План сверхбыстрого похудения

Быстро похудеть и поддерживать фигуру с помощью тренировок и простой, но эффективной циклической диеты

Формула потери веса достаточно простая: Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы увидите результаты. Если вы будете придерживаться этих основных рекомендацией, вы будете почти наверняка награждены быстрой потерей веса. Но если вы хотите максимально сбросить жир, поддерживая мышцы, приобретенные долгими усилиями (которые вы можете также нарастить при сжигании жира), то вам нужен план, который не просто сократит калории во время интенсивных тренировок, но и позволит оставаться в форме.

Наступает время циклической диеты. Этот комплексный подход к питанию и тренировкам уже долгое время используется спортсменами для сброса жира. Основной принцип заключается в изменениях в потреблении углеводов, в переходе от низкого содержания углеводов на одном этапе к высокому содержанию на другом. 

«Если вы будете строго следовать диете с низким содержанием углеводов несколько недель или даже месяцев, это отрицательно повлияет на ваш обмен веществ и существенно замедлит прогресс”, объясняет Дэниза Максвелл, доктор наук, сертифицированный диетолог. “Это может привести к избыточному катаболизму мышц, снижению уровня энергии и выносливости”. По ее мнению, при внесении изменений в схему питания вы сможете сжигать жир и избежать плато при потере веса. 

Давая организму избыток углеводов в дни с высоким содержанием углеводов, вы восполняете запасы гликогена в мышцах и создаете среду для поддержания (и наращивания) мышечной массы. Когда вы переключаетесь на низкое содержание белков, ваш организм обращается к запасам энергии и жира, а не к мышечной массе, чтобы получить силу. “Когда вы на короткий период времени переключаетесь на высокое содержание углеводов, вы ускоряете процесс обмена веществ”, утверждает Максвелл.

Но цикличность должна быть не только в диете. Вы также можете вносить изменения в свой режим тренировок для достижения максимальных результатов. В дни с высоким содержанием углеводов следует выполнять тренировки на более крупные части тела, например, ноги и спина. Это позволит тренироваться интенсивнее, максимально увеличивая сжигание жира. Дни с низким содержанием углеводов идеально подходят для тренировок на небольшие части тела, например, бицепсы и трицепсы, когда ваш организм не требует дополнительных углеводов, как это требуется для интенсивных тренировок. 

Хотя существуют различные подходы к цикличности приема углеводов, наиболее распространенным является один день потребления высокого содержания углеводов, после которого идут три-четыре дня с низким содержанием углеводов. Такую схему можно повторять от восьми до двенадцати недель или столько времени, сколько требуется для сброса жира. 

План питания

Меняйте потребление углеводов для максимальной потери жира

Поддерживайте баланс макроэлементов – углеводов, белков и жиров, что поможет вам достичь желаемых результатов. Каждый день вы должны иметь четыре приема пищи и два снэка. (см. примерное меню). В первый день следует потреблять большое количество углеводов, на следующий день переходите к низкоуглеводному питанию. Следуйте этим рекомендациям по правильному питанию:

➤ Высокое содержание углеводов для получения энергии (1 день). Для поддержания скорости обмена веществ употребляйте один большое количество углеводов, из расчета приблизительно 1.4-1.6 г углеводов на полкилограмма веса тела (около 182-208 г для женщины весом 59 кг). Дополнительные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и ускоряют обмен веществ, что приводит к выведению жира из организма. Они также вызывают секрецию инсулина, одного из наиболее важных анаболических гормонов. К вечеру потребление углеводов следует уменьшить, то есть употреблять большую часть на завтрак, а также до и после тренировок. 

Основное количество углеводов должно быть низкогликемическим, чтобы предотвратить инсулиновые всплески, которые тормозят сброс жира. Выбирайте медленно сгораемые сложные углеводы, например, сладкий картофель, омлет, хлеб и хлебные изделия из цельного и проросшего зерна, фрукты и богатые клетчаткой зеленые овощи, такие как брокколи, капуста огородная, капуста листовая и шпинат.

➤ Низкое содержание углеводов для сброса жира (3-4 дня): Начинайте ограничивать потребление углеводов до 0.6 г на каждые полкилограмма от вашего веса. Для человека весом 60 кг следует употреблять 78 г углеводов в день. За этот относительно короткий период времени организм обращается к запасам жира для получения энергии. Потреблять большую часть углеводов следует в первую половину дня, принимая большую часть макроэлементов на завтрак, до и после тренировки.

➤Изменение в потреблении белков. В дни с высоким содержанием углеводов потребляйте около 1.4 г белка на полкилограмма веса тела в день. (То есть, 182 г для человека весом 60 кг). Вам не нужно слишком сильно увеличивать количество белка в высокоуглеводные дни, поскольку в эти дни дополнительные углеводы вырабатывают больше инсулина, что помогает организму получить больше белка для мышц. В дни с низким содержанием углеводов уменьшите потребление белка до 1.2 г на полкилограмма веса тела в день (156 г всего по указанному выше примеру). Небольшое сокращение белка в дни с низким содержанием углеводов позволит увеличить потребление жира, помогая поддерживать стабильный уровень потребления калорий и питать мышцы во время интенсивных тренировок. 

Выбирайте высококачественные белки, такие как куриная грудка, грудка индейки, яйца, постную говядину и рыбу, а также сухой сывороточный белок. Старайтесь потреблять 20-40 г белка при каждом приеме пищи.

➤ Борьба с жиром. В дни с низким содержанием углеводов ешьте больше жира для поддержания энергии и чувства сытости. Это означает около 0.5 г на каждые полкилограмма веса тела или около 65 г жира. В дни с высоким содержанием углеводов сокращайте потребление жира до 0.2-0.3 г на каждые полкилограмма веса тела в день (27-39 г). При выборе жиров обращайте внимание на полезные продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, натуральное ореховое масло и орехи, например, грецкие. 

ДЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *

*из расчета на человека весом 60 кг

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

⅔ чашки традиционной овсянки

½ среднего банана

1 мерная ложка сухого сывороточного белка

Итого: 411 калорий, белка – 45 г, углеводов – 50 г, жира – 5 г

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

1 среднее яблоко

1 ст.л. натурального миндального масла

Итого: 196 калорий, белка – 4 г, углеводов – 28 г, жира – 8 г

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ В ХЛЕБЕ

115 г готовой куриной грудки (порезать на кусочки)

1 ч.л. нежирного греческого йогурта без добавок

1 ч.л. горчицы

¼ чашки нарезанного сельдерея

¼ чашки нарезанного винограда

Щепотка перца

Немного лимонного сока

1 лепешка из цельных злаков типа тортильи

Итого: 280 калорий, белка – 43 г, углеводов – 31 г, жира – 2 г

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок

1 чашка свежих ягод

2 ст. л. мюсли с низким содержанием сахара и жира

1 ст. л. семян чии

Итого: 321 калорий, белка – 29 г, углеводов – 37 г, жира – 8 г

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

170 г семги

170 г сладкого запеченного картофеля

САЛАТ

2 чашки шпината

1 ст. л. приправы из уксуса

15 г козьего сыра

1 ст. л. клюквы

1 ст. л. грецких орехов (нарезанных)

Итого: 336 калорий, белка – 33 г, углеводов – 38 г, жира – 20 г

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

ОМЛЕТ

6 яичных белков

¼ чашки нарезанного красного болгарского перца

¼ чашки нарезанных грибов

Итого: 117 калорий, белка – 22 г, углеводов – 4 г, жира – 0.4 г

Итого в сутки: 1661 калорий, белка – 176 г, углеводов – 188 г, жира – 43 г

ДЕНЬ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *

* из расчета на человека весом 60 кг

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

ОМЛЕТ

6 яичных белков

1 чашка шпината

30 г нарезанного авокадо

1 ломтик хлеба из цельных злаков, типа эзекиль

Итого: 235 калорий, белка – 27 г, углеводов – 20 г, жира – 5 г

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

КОКТЕЙЛЬ

1 мерная ложка ванильного сухого сывороточного белка

1 ст. л. кокосового масла

½ чашки разных ягод

1 чашка несладкого миндального молока

Итого: 338 калорий, белка – 26 г, углеводов – 5 г, жира – 25 г

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

115 г палтуса

10–12 ростков спаржи

½ чашки приготовленного риса

1 ст. л. смородины

Итого: 240 калорий, белка – 30 г, углеводов – 24 г, жира – 3 г

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

1 яйцо, сваренное вкрутую

1 чашка нарезанного ломтиками красного болгарского перца

2 ст. л. хумуса

Итого: 148 калорий, белка – 9 г, углеводов – 10 г, жира – 8 г

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

115 г стейка из говяжьей пашины

2 чашки пареной брокколи

Итого: 328 калорий, белка – 39 г, углеводов – 22 г, жира – 11 г

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

БЕЛКОВЫЕ ОЛАДЬИ

½ мерной ложки казеинового белка

4 яичных белка

Щепотка корицы

СВЕРХУ:

2 ст. л. натурального миндального масла

Итого: 235 калорий, белка – 29 г, углеводов – 6 г, жира – 11 г

Итого в сутки: 1540 калорий, белка – 161 г, углеводов – 88 г, жира – 63 г