РУКОВОДСТВО «M & F» ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 2016

Начните работать, чтобы добиться телосложения, о котором вы всегда мечтали, с помощью нашей всеобъемлющей шестинедельной программы. Тренировки, питание, добавки – все, что вам нужно, и ничего такого, что вам не нужно.

Будь вы истинный новичок в подъеме тяжестей или бывшая «спортзальная крыса», которая наконец-то возвращается к делу, ваши потребности просты: Найти программу, которой легко следовать, достаточно тяжелую, чтобы добиться определенного прироста в размерах и силе, а также удержать вас на крючке долгосрочной перспективы. Но при этом не такую интенсивную, чтобы вы подорвали свое здоровье. Все это учтено в шестинедельной программе, разработанной известным фитнес-коучером Джастином Гриннелом. Программа Гриннела обладает всем необходимым для начинающих: она проста в применении, основана на проверенных временем принципах, которые будут способствовать приросту размера и силы мышц. Результаты вы, скорее всего, начнете замечать в течение первого месяца. Программа также освещает аспекты функционального фитнеса, подвижности, кардиотренировок, питания и потребления пищевых добавок. И самое главное: данная программа позволит заложить основу для более впечатляющих результатов в будущем. В конце концов, это только начало»!

Обзор тренировки

Руководство «M & F» для начинающих строится на базовых, фундаментальных упражнениях, потому что они действительно работают. Многосуставные (сложные) упражнения, выполняемые со свободными весами, — это то, на что полагаются в своих тренировках самые большие и сильные люди в мире, и эти самые физические скрепы должен обрести любой новичок. На самом деле в программе вы не найдете ни единого упражнения на тренажере, но не потому, что машины бесполезны (это совсем не так), а потому, что фундаментальные упражнения лучше всего практиковать с собственным весом тела, штангами и гантелями, так как при помощи этих инструментов результаты станут видны быстрее.

По мере продвижения вперед вы можете вводить упражнения на тренажерах, чтобы в дальнейшем изолировать и подвергать мышцы перегрузке и даже избежать любых возможных ноющих болей вследствие травм. Но в настоящее время придерживайтесь того, что здесь написано.

«При начале работы по новой программе тренировок ключевым аспектом является сфокусированность на основах, — говорит Гриннел. — Весь смысл в жиме, тяге и приседаниях с тяжелыми весами. Добавьте несколько упражнений на мышцы рук, икроножные мышцы и брюшной пресс с правильным количеством и интенсивностью кардионагрузок — и у вас получится великолепный план тренировок».

Гриннел применяет схему силовых тренировок по четыре раза в неделю, которая представляет собой сплит для верхней / нижней части тела. Верхняя часть тела прорабатывается в Дни 1 и 3 (понедельник и четверг), а нижняя часть тела и мышцы брюшного пресса – в Дни 2 и 4 (вторник и пятница). По его словам, данная структура обеспечивает идеальную дозировку тренировочного стресса, которая будет способствовать росту мышечной массы и силы, не препятствуя восстановлению. Указанный в этой программе объем тренировок (общее количество подходов) довольно скромен, чтобы новички не переусердствовали. Для содействия улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира кардиотренировки предписаны к выполнению три раза в неделю.  

Как уже говорилось, подборка упражнений в высшей степени проста и сделано это намеренно. Аналогичным образом Гриннел предписывает одинаково проверенные и истинные схемы подходов и повторов. Вы получите большую дозу силовых тренировок с помощью классического протокола 5×5 (пять подходов из пяти повторов), сбалансированного подходам в «золотой середине» гипертрофии от восьми до 12 повторов (и до 20 с лишним повторов в определенных упражнениях). Данный метод позволит вам увидеть заметный прирост и в размерах, и в силе мышц при условии соблюдения принципов правильного питания.  

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПРОГРАММА:

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Начинайте каждую тренировку с этой быстрой и простой разминки, чтобы привести тело в боевую готовность. «Разминка крайне важна как для начинающих, так и для ветеранов, — говорит Гриннел. —Она подготавливает ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки, повышает внутреннюю температуру тела, улучшает подвижность суставов и активизирует нервную систему».

Выполняйте данные упражнения в виде цепочки в течение двух полноценных раундов:

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Из положения стоя с поднятыми перед собой ладонями сделайте один длинный шаг вправо, сохраняя левую ногу прямой (на фотографии сверху). Опустите таз так, чтобы бедро правой ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте стороны (на фотографии снизу).

УПРАЖНЕНИЕ «СПАЙДЕРМЕН» С ВРАЩЕНИЕМ

Из положения для отжиманий, согните колено правой ноги, чтобы перенести стопу вперед и поставить ее непосредственно за правой ладонью. Поднимите правую руку от пола, а левую оставьте на полу. Раскройте грудь и потянитесь к потолку, пока не почувствуете растягивание мышц. Выполните все повторы на эту сторону, затем переключитесь на другую.

В каждом парном упражнении, отмеченном буквами «A» и «В», выполняйте их подряд в виде одного подхода зараз — аналогично суперсету, только с полноценным отдыхом между упражнениями.

День 1: Верхняя часть тела

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ НА ТРИЦЕПС

Повернитесь к скамейке спиной и положите ладони на нее, а ступни поставьте ровно на пол. Медленно опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а затем выжмите себя обратно вверх. Вы можете повысить сложность выполнения упражнения, положив ступни на другую скамью.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ​​НАД ГОЛОВОЙ СТОЯ

Встаньте, держа загруженную штангу поперек передних головок дельтовидных мышц хватом на ширине плеч. Сохраняя корпус напряженным, а грудь направленной вперед (не позволяйте ей устремляться к потолку), выжмите штангу вверх, пока ваши руки полностью не распрямятся.

(ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ДЕНЬ 3)

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Встаньте, держа штангу в полностью выпрямленных руках, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес вверх, держа локти плотно прижатыми к бокам на протяжении выполнения всего упражнения. С силой сожмите бицепсы в верхнем положении. Проделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение с выпрямленными руками.

День 2: Нижняя часть тела, мышцы брюшного пресса

* Выполняйте подход в виде дроп-сета. Например, сделайте в первом подходе приседаний гоблет восемь повторов с самостоятельно вычисленным максимумом для данного количества повторов. Затем сразу же понизьте вес примерно на 20-30% и сделайте еще восемь повторов. Повторите еще раз – вы выполнили один подход. Проделайте это еще два раза с отдыхом от двух до трех минут между каждым подходом.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите гантель или гирю и держите ее чуть ниже подбородка в положении стоя. Согните ноги в коленях, чтобы присесть прямо вниз, пока ваши бедра не пересекут параллель с полом. Распрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя тело ​​подтянутым и туловище в вертикальном положении на протяжении выполнения всего упражнения.

День 3: Верхняя часть тела

ПРИМЕЧАНИЕ: На последнем подходе каждого упражнения делайте две паузы для отдыха. Например, в подъемах штанги ​​над головой стоя положите вес на стойку после четвертого подхода и отдохните от 15 до 20 секунд, а затем выполните как можно больше повторов с тем же весом. Повторите это еще раз, и в общей сложности у вас получится два подхода с паузами для отдыха.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Расположив одно колено и одноименную руку на скамейке, возьмите гантель в противоположную руку, вытянутую и направленную вниз; туловище должно быть параллельно полу. Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к боку. Выполните все повторы на эту сторону, затем поменяйте руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Возьмите два гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом от 30 до 45 градусов. В исходном положении веса должны лежать слегка за пределами ваших плеч. Далее выжмите их прямо вверх до тех пор, ваши локти почти полностью не разогнутся (положение локаута). Опустите веса вниз, держа ситуацию под контролем.

День 4: Нижняя часть тела, мышцы брюшного пресса

* Выполните два-три разминочных подхода перед первым рабочим подходом, а затем приступите к первому подходу из пяти повторов с умеренным весом. Медленно увеличивайте вес на каждом подходе, пока не дойдете до жестких пяти повторов последнего подхода.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Найдите открытое пространство. Возьмите пару относительно тяжелых гантелей и держите их по бокам в полностью выпрямленных руках. Выполните прогулку короткими, быстрыми шагами, тщательно следя за тем, чтобы не разгибать колени полностью ни в одной точке, в рамках указанного расстояния (от 36,5 до 45,5 метров).

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Эти родственные вариации становой тяги отличаются некоторыми ключевыми приемами техники: «В румынской становой тяге больше изгиб в ногах и штанга опускается только чуть ниже колен (на фото), — говорит Гриннел. — В становой тяге на прямых ногах ноги остаются практически полностью прямыми, а блины касаются пола».

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПИТАНИЕ:

ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ПОЛОЖЕНИЯ О ПИТАНИИ

Вам не нужна идеальная диета, чтобы увидеть результаты. А попытки полностью пересмотреть весь свой режим питания с Дня 1 – одновременно начиная заниматься по совершенно новой программе тренировок – это для большинства людей чересчур много и слишком быстро. В течение следующих шести недель сделайте соблюдение четырех следующих принципов своими основным целями. По мере того, как вы успешно сформируете эти основополагающие здоровые привычки, продолжайте постепенно очищать свой рацион и дальше.

ОСНОВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ О ПИТАНИИ № 1:

Потребляйте, по крайней мере, 2,2 грамма белка на килограмм веса

Ввиду повышенного стресса на организм вследствие новой программы тренировок вашему телу будет необходим устойчивый поток аминокислот из белков, чтобы способствовать восстановлению и росту мышечной ткани. Нацельтесь на потребление 2,2 грамма белка на килограмм собственного веса каждый день в первую очередь из источников вроде курицы, рыбы, красного мяса, яиц и протеиновых порошков. Если вы весите 90,5 кг, поставьте целью съедать 200 (или более) граммов белков ежедневно. Все просто.

ОСНОВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ О ПИТАНИИ № 2:

Выпивайте по 3,8 литра воды каждый день

Ваш организм в основном состоит из воды, особенно это касается мышц. Потребляя достаточное количество воды, вы повысите уровень своей энергии и улучшите восстановление, заправите тело топливом и сохраните остроту ума.

ОСНОВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ О ПИТАНИИ № 3:

Съедайте по овощу или фрукту во время каждого приема пищи

Это то, что все советовали вам делать на протяжении многих лет, и для этого есть веская причина. Так как вы ведете активный образ жизни, ваш организм испытывает повышенную потребность в витаминах, минералах, пищевых волокнах и фитонутриентах из растений. Поставьте целью съедать от трех до пяти порций овощей и от двух до трех порций фруктов каждый день.

ОСНОВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ О ПИТАНИИ № 4:

Не бойтесь углеводов

Многие популярные диеты советуют есть низкое количество углеводов, чтобы улучшить здоровье. Но жестко тренирующиеся индивидуумы, которым необходимо достаточное количество гликогена для получения энергии и восстановления, испытывают большие потребности в углеводах, чем малоподвижный человек. Когда вы начнете работать по новой программе тренировок, ваше тело станет быстро меняться, как это произойдет и с вашими энергетическими потребностями. Это не значит, что нужно есть как можно больше углеводов из любого желаемого источника. Скорее стоит сосредоточиться на потреблении 4,4 грамма углеводов на килограмм собственного веса, чтобы набрать вес, и 2,2 грамма на килограмм, чтобы избавиться от жира, из источников вроде картофеля, риса, фруктов, овощей и проросших зерен. Отрегулируйте потребление по мере необходимости.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

КАРДИОТРЕНИРОВКИ:

Вообще говоря, в настоящее время существует три формы тренировки сердечно-сосудистой системы, которые имеют широкое распространение: стационарные кардиотренировки (непрерывная активность в течение длительного времени при относительно низкой интенсивности); интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT (англ. high-intensity interval-training), когда вспышки высокой интенсивности чередуются периодами «активного восстановления» низкой интенсивности или полноценным отдыхом; и метаболическое кондиционирование, или «metcon» (англ. metabolic conditioning), ставшее популярным благодаря кроссфиту (здесь работа высокой интенсивности включает себя множество разновидностей упражнений и схем повторов и часто никаких формальных периодов отдыха не предписывается).

Так какую форму кардиотренировок следует принять на вооружение вам? Это дискуссия, которая каждый день разгорается в тренажерных залах по всей стране, а также в социальных медиа и на досках объявлений в Интернет, как правило, в довольно страстной манере. «Правда в том, что все они работают, — говорит Гриннел. — Все зависит только от ваших целей в определенное время, а также от формы, к которой вы более расположены. Если вы новичок, то полезно выполнять все три, чтобы ваш организм прочувствовал свои различные энергетические системы, и вы сумели определить то, что работает лучше всего именно в вашем случае».

Тем не менее, Гриннел настойчиво рекомендует выполнять три следующие сессии кардиотренировок каждую неделю. Их можно выполнять в дни, свободные от подъема тяжестей (среда, суббота и воскресенье, если вы тягаете веса в понедельник, вторник, четверг и пятницу); или после подъемных сессий (Кардиотренировка 1 в той же сессии, что и силовая тренировка в День 1, и так далее).

Примечание: Если вы выполняете кардиотренировку в выходной день, делайте перед тренировкой динамическую разминку.

БРОСАНИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА В ПОЛ

Возьмите медицинский мяч и держите его над головой; поднимитесь на носки. Взрывным движением швырните мяч в пол, поймайте его на отскоке и выполните следующий повтор.

БУРПИ (англ. burpee)

Из положения стоя (1) быстро припадите к полу (2) и выполните отжимание, затем прыжком подтяните ступни к ладоням (3) и закончите повтор прыжком вверх (4). Выполните все повторы в подходе непрерывно.

Кардиотренировка 1:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Используя беговую дорожку, велосипед или гребной эргометр, работайте в легком темпе в течение двух-пяти минут, чтобы почувствовать движение. Затем выполните восемь раундов по 30 секунд в как можно более быстром темпе, перемежая их 30 секундами отдыха. Если ИТВИ для вас в новинку, вы можете увеличить периоды отдыха до 60 секунд и / или сократить периоды работы, прокладывая себе путь к предписанным 30 секундам в работе/30 секундам в покое.

Тренировка 2:

Стационарная кардиотренировка

Выполните кардиотренировку длительностью от 20 до 60 минут с умеренной интенсивностью (частота сердечных сокращений около 140-180 ударов в минуту) на велосипеде, беговой дорожке, эллиптическом или другом тренажере, или занимаясь активностью по своему выбору. Если вы не в очень хорошей форме, начните с 20 минут и добавляйте от пяти до 10 минут каждую неделю.

Тренировка 3:

Метаболическое кондиционирование («Metcon»)

За шесть минут выполните как можно большее количество повторов и раундов приведенной ниже цепочки упражнений. Добавляйте по одной минуте каждые две недели по мере улучшения физического состояния, пока не достигнете 10 минут.