Мгновенные мышцы: ГРУДЬ

Вы можете делать тяги, жимы и разводки для развития грудных мышц, но вам вовсе не нужно тратить на это слишком много времени. Попробуйте этот вариант упражнений два раза в неделю для получения более рельефных грудных мышц.

Вы можете делать тяги, жимы и разводки для развития грудных мышц, но вам вовсе не нужно тратить на это слишком много времени. Попробуйте этот вариант упражнений два раза в неделю для получения более рельефных грудных мышц.

Итак, если вы принадлежите к тем парням, которые всегда начинают тренировку груди жимом лежа на горизонтальной скамье, мы можем кое-что вам подсказать. Прежде всего, ваша настойчивость приводит к тому, что по понедельникам во всех залах не хватает горизонтальных скамей. Во-вторых, слепая приверженность жимам на горизонтальной скамье привела к тому, что у нашего поколения недостаточно развита верхняя часть грудных мышц. Ребята из Золотой эпохи, такие как Шварценеггер, Коламбу и Зейн, просто покачали бы головами, стыдя нас за общую тенденцию к недостаточному развитию верхней части груди. Правда заключается в том, парни, что вы не сможете создать грудь, которой можно действительно похвастаться, если только она не развита в полном объеме, с какого бы угла на нее не смотреть.

Этот план тренировок основан на простом исходном условии: вместо того, чтобы начинать свою неделю на горизонтальной скамье, вы сразу идете на наклонную. И уже во время разминки, когда энергия побежит по вашим жилам, вы быстро начнете жать крутые веса к потолку, ощущая сумасшедший рост ранее недоразвитых верхних частей груди. После чего усиливаем полученный эффект жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжиманиями от пола, с определенным рассчитанным ростом интенсивности.

Вторая тренировка возвращает вас назад к традиционному комплексу «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким числом повторов, и с переходом сразу на разводки для концентрации на своей груди. Оцените эти «быстрые» тренировки и посмотрите, как вы сможете применить их для себя. А мы уже сейчас благодарим вас за уменьшение очередей на горизонтальные скамейки по понедельникам.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите развить свои грудные мышцы и нарастить их массу, следует начать с наклонных скамеек. Все мы любим жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не может превзойти жим штанги на наклонной скамье по его динамике и потрясающему развитию груди. Он развивает мышцы груди от ключицы до грудины, и помогает устранить этот «прогиб» груди, заработанный за годы философии «горизонтальная скамья до конца жизни».

На этой тренировке используются более тяжелые веса по сравнению со второй тренировкой недели, и на ней вы будете заниматься жимами и отжиманием от пола. Это позволит вам проработать больше мышц за один раз. Мы оставим разводки для второй тренировки с более высоким числом повторов.

Отводите на каждый повтор по восемь секунд. Если повторы слишком легкие, добавьте вес или попросите партнера поместить диски штанги вам на спину.

Выполняйте все три упражнения одним циклом. После разогрева с легкими весами (кроме отжимания от пола), используйте веса, составляющие около 80-85% от одного повторного максимума (1RM). Отдых между циклами составляет 90 секунд. Перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой плеча должен составлять не менее 2-3 суток. Также перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой груди должен составлять не менее 2-3 суток.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют в жимах лежа на горизонтальной скамье большие веса и малое количество повторов. («Братан, сколько жмешь в жиме лежа?») Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь при помощи большого количества повторов на горизонтальной скамье. Затем мы переходим к разводке на наклонной скамье для отдельной проработки уже выделяющейся верхней части грудных мышц. Завершите тренировку отжиманиями от пола, и для вашей груди этого будет достаточно на эту неделю.

Эти упражнения делаются отдельными сетами. Завершите все сеты и повторы одного упражнения перед переходом к следующему. Для каждого упражнения, за исключением подтягиваний, выполняйте один разогревающий сет и затем переходите к весу, составляющему около 65% вашего 1RM. Увеличивайте вес до тех пор, пока он не достигнет около 80% вашего 1RM. Перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой груди должен составлять не менее 2-3 суток.