Советы Дориана Йейтса по развитию мощной и массивной груди

Шестикратный «Мистер Олимпия» делится своими лучшими подсказками и тренировочными комплексами для формирования выдающейся груди

Шестикратный «Мистер Олимпия» делится своими лучшими подсказками и тренировочными комплексами для формирования выдающейся груди

ВОПРОС

Я тренируюсь четыре года. Вешу 86 кг и могу жать на скамье 140 кг, что, как говорят окружающие, весьма неплохо. Но моя грудь не растет так, как я ожидал. Как мне вдохнуть мощи в свои грудные мышцы?

ОТВЕТ

Для того, чтобы ваша грудь начала расти, прежде всего необходимо скорректировать свое мышление. Первым делом, вы пишете, сколько вы способны выжать лежа. Это здорово, если вы пауэрлифтер, но для бодибилдинга вес, который вы способны жать, не имеет большого значения.

Я видел столько инструкторов, которые подсели на жим больших весов со скамейки. Для некоторых из них без этого начинается настоящая ломка. Они зовут себя бодибилдерами, но первое, что они делают в «день груди», так это бегут к скамье и начинают наваливать на штангу вес по своему максимуму, не обращая внимания на нужные формы. Я понимаю желание быть сильным и извлекать максимальную пользу из тренировок, но только не за счет же настоящей цели бодибилдеров, которая заключается в формировании своих мышц.

Сам я даже не включаю жим лежа в свой тренировочный комплекс для грудных мышц, потому что считаю, что он слишком сильно влияет на передние дельтовидные мышцы, и не может считаться эффективным способом формирования груди. Кроме того, сам угол жима лежа на плоской скамье ставит связки грудных мышц в уязвимое положение. Многие повреждения грудных мышц в бодибилдинге явились результатом жима больших весов лежа на горизонтальной поверхности.

Мой тренировочный комплекс для груди состоит из четырех упражнений, которые комплексно прорабатывают грудные мышцы.

Первое — жим штанги на наклонной скамье. Я чувствую, что жим на скамье, наклоненной под положительным или отрицательным углом, позволяет добиться большего разнообразия, чем жим лежа горизонтально. Угол наклона должен быть около 30 градусов. Амплитуда движения в плечах у некоторых людей ограничена, и не позволяет дойти до нагрузки верхней части груди, что обусловлено присущими им структурными ограничениями или травмами. Если это ваш случай, то не пытайтесь упорно это преодолевать. Идите до своего собственного крайнего положения, но только так, чтобы не повредить плечевые суставы. Все время контролируйте гриф штанги, чтобы сделать силовое сжатие грудных мышц в верхней части движения.

После наклонной скамьи я перехожу к тренажеру Hammer Strength и делаю на нем жим сидя. Я уже подробно объяснял в своей колонке, почему я так люблю тренажеры Hammer Strength. Достаточно напомнить, что они способствуют формированию груди гораздо более эффективно, чем жим штанги лежа. Вы реально ощущаете чувство жжения на пике выполнения этого упражнения, и сильно растягиваете грудные мышцы в конце, не волнуясь о том, что вас придавит вес.

Третье — разведение рук в стороны с гантелями на наклонной скамье, которое прорабатывает среднюю и наружную часть грудных мышц. И опять, делайте положительный угол наклонной скамьи около 30 градусов, и концентрируйтесь на точном выполнении упражнения. Здесь дело не в весе. Представьте, что вы крепко обнимаете дерево, и сохраняйте это положение рук на протяжении всего движения.

Четвертое — я делаю один сет на кабельном кроссовере. Это упражнение не пользуется большой популярностью у бодибилдеров начального и среднего уровня, но оно прекрасно подходит, чтобы добавить чувства жжения в грудных мышцах в конце тренировки. 

Помните, что бодибилдинг предусматривает качество, а не количество. Если вы будете концентрироваться на качестве тренировки, за ним скоро придет и количество.