Тренируйте грудь вместе с Заком Ханом в полную силу и с умом

Зак Хан по прозвищу «Король» (гора мышц весом 140 кг) проведет вас через свою любимую часть тренировки, которой является комплекс упражнений на грудь!

Зак Хан по прозвищу «Король» (гора мышц весом 140 кг) проведет вас через свою любимую часть тренировки, которой является комплекс упражнений на грудь!

Понедельник является общемировым днем жима лежа. Зайдите в любой спортивный зал в понедельник, и вы увидите парней, сидящих и ждущих своей очереди чтобы занять место на горизонтальной скамье для жима лежа и поработать на ней с железом. 

«Король Хан», чей рост составляет 180 сантиметров, а вес в межсезонье — 140 кг, говорит, что грудь является его любимой частью тела для тренировок. Увидев его размеры — обхват груди в 152 сантиметра и рук в 61 сантиметр — вы можете предположить, что Хан способен подбрасывать вес от груди в 250 кило и выше. Но этот человек уже испытал боль и травмы, и знает об этом лучше других. В середине 2010 года Хан порвал обе связки над коленными чашечками, выполняя гакк-приседания, и эта травма надолго вывела из игры победителя Британского чемпионата 2009 года в супертяжелом весе и абсолютного чемпиона — до 2013 года (когда он вернулся и стал седьмым в Dallas Europa Super Show). Он тренируется сегодня в полную силу, но при этом делает все с умом.

Обдумайте его слова о жиме лежа: «Многие парни делают жим лежа с четырьмя блинами на штанге, но у них слабая грудь. Почему так? Они используют трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Когда вы выполняете жим лежа, вы стремитесь поднять локти до своих ушей, что позволяет выпрямить руки. Многие через движение рук активируют широчайшие мышцы спины, что задействует в деле трицепсы и позволяет поднимать больше веса. Конечно, их сила велика, но это не помогает развивать грудь!»

ЖИМ ЛЕЖА 

Хан разогревает свою грудь легкими сетами, куда входят разводки с гантелями, жимы на плечи и жимы на трицепс на верхнем блоке. Он делает по четыре цикла с каждым из упражнений, по 10 повторов на упражнение. «Я пытаюсь разогреть каждую мышцу, когда тренирую грудь», — объясняет Зак.

В первом сете жима лежа, в продолжении разминки, ставится по одному диску с каждой стороны штанги, для 20 повторов. Хан добавляет еще по одному диску и делает еще 15 легких повторов. Здесь он переходит к работе с настоящим весом: по четыре диска с каждой стороны. Хан делает столько повторов, сколько может, и их число обычно составляет от 10 до 12 — в зависимости от того, как он чувствует себя в этот день. Как он говорил выше, его локти при подъеме находятся ближе к ушам, чем к широчайшим мышцам спины, что делает эти упражнения максимально эффективными именно для грудных мышц. В финальном сете Хан снижает вес и выполняет его до мышечного отказа, делая как минимум 12 повторов.

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ HAMMER STRENGTH 

«Я разогрелся на скамье, — говорит Зак, — поэтому могу сразу приступать к тяжелым сетам жимов на наклонной скамье». В упражнения тяжелого сета Хана входят жимы до мышечного отказа, но не менее чем по 12 повторов. «Если я не выполнил как минимум 8 повторов, я не считаю это сетом».

Если Хан тренируется один, он отдыхает от одной до полутора минут между сетами. Если он тренируется с партнером, он отдыхает пока его партнер делает свой сет, и затем снова наступает очередь Хана. Если вы видели его персональный тренинг в зале или на видео, то вы знаете, что «Король Хан» совсем не молчит при работе с весом: он кряхтит и ругается, возбуждая себя психологически. По счастью, гнев человека весом 140 килограммов направлен на железо. 

Общеизвестно, что Хан может заменять это упражнение жимом в тренажере Смита или жимом с гантелями.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

«Я меняю их каждую неделю, — объясняет «Король Хан». — Если я сделал много разведений рук в стороны с гантелями в понедельник прошлой недели, то в этот понедельник я буду делать разведение рук в стороны в кабельном тренажере. В этих упражнениях нет необходимости использовать слишком большие веса. Стоит концентрироваться на сокращении и сжатии в верхней точке повтора. Это как обнимание дерева. В верхней точке обнимите дерево, подайте локти вперед, сведите грудь вместе и сожмите ее». Какое бы упражнение Хан не выполнял, он делает четыре сета по 15 повторов. «Помните, — напоминает Хан, — должны быть чувства и ощущения, а не цифры веса, который вы можете выжать».

Тренировочный сплит

Тренировочный комплекс на грудь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Последним упражнением «Короля» является отжимание на брусьях, которое он делает на комплексном тренажере для отжиманий или на брусьях. «Я делаю два сета по 20–40 повторов за один сет, в зависимости от того, как я себя чувствую. Суть в том, что я делаю каждый сет до мышечного отказа. Вот это и есть вся моя тренировка груди. Рекомендую!»