старше одного года

ИВАН ВОДЯНОВ: «МОИМ ИДЕАЛОМ БЫЛ ЖАН-КЛОД ВАН ДАММ». ИНТЕРВЬЮ С АТЛЕТОМ, ЧАСТЬ 2

Продолжение интервью с чемпионом, опубликованного в январском номере MUSCLE&FITNESS

ИВАН ВОДЯНОВ: «МОИМ ИДЕАЛОМ БЫЛ ЖАН-КЛОД ВАН ДАММ». ИНТЕРВЬЮ С АТЛЕТОМ, ЧАСТЬ 2

Насколько важно для тебя разнообразие в тренировочном процессе и в упражнениях?

 

Разнообразие в тренировках — это и есть один из основополагающих принципов в моей методике тренинга. Всегда тренируюсь интуитивно, не составляя план упражнений заранее. Я работаю с определенной группой мышц, но тренировку выстраиваю интуитивно, ориентируясь на собственные ощущения. Это мой принцип, к которому я пришел годами, используя эмпирический путь развития своей тренировочной схемы.

 

Многие наши читатели, увлеченные идеями бодибилдинга, но не имеющие пока необходимого опыта, спрашивают: с чего стоит начинать человеку, недавно пришедшему в зал? Можешь ли ты посоветовать? И на что важно обратить особое внимание?

 

Новичкам я могу посоветовать главное — думать своей головой! Нет смысла писать схемы — вы можете найти их в интернете в большом количестве. Я хочу дать лишь общие рекомендации, чтобы избежать основных ошибок. Нет смысла расписывать сплиты и набор упражнений, ведь они не окажутся для вас теми «волшебными», от которых «попрет» мышечная масса. Новичку нужно уяснить:

— начинать тренироваться нужно 3 раза в неделю, чтобы успевать восстанавливаться;

— питаться 5–6 раз в день сложными углеводами, белком и овощами;

— спать не менее 8 часов в день, а лучше 10;

— не читать, что пишут в интернете, а изучать биохимию, анатомию, физиологию, биомеханику — я не шучу;

— и самое главное — думать своей головой, изучать свой организм, что на нем как работает, для этого нужны годы — и тогда будет результат. Не существует возможности накачаться быстро, используя чью-то систему; моя — чисто для ознакомления и для умных новичков для анализа и применения некоторых принципов.

Если говорить о питании, то у меня все просто — чем меньше разнообразия, тем лучше дисциплина в период сушки: овсянка, рис, гречка, куриная грудка, яйца, творог, рыба и много овощей. В период массонабора я могу позволять себе все что угодно, главное — съедать необходимое количество белка; в моем случае — 400 граммов.

 

Какое спортивное питание необходимо включать в рацион атлету, особенности его применения и лучшее время для приема?

 

Что касается спортивного питания, то я сам использую и могу порекомендовать новичкам:

— ВСАА: до тренировки — 15 г, во время тренировки — 15 г , после тренировки — 15 г; новичкам вполне хватит по 5 г;

— витамины, Омега 3-6-9, хандропротекторы (как написано на банке);

— сывороточный изолят протеина — 1–2 порции в день.

Чтобы подвести себя к соревнованиям, нужно избавиться от подкожного жира, сделать кожу пергаментно тонкой. Если этого добиться, то больше ничего не стоит предпринимать: вы увидите свою форму и поймете, что делать больше ничего не нужно.

Перед собой ставлю такую цель — долголетие в нашем спорте! Читателям Muscle & Fitness хочу пожелать: думать своей головой, анализировать, записывать, изучать свой организм. Всем ЗДОРОВЬЯ!!!

 

ТРЕНИРОВКА

 

Начну с того, что спина не является моей сильной группой мышц, но тренировки на спину — мои самые любимые. Ключевым моментом в развитии мышц спины стал один случай, с которого я всегда начинаю свой рассказ о данной мышечной группе и о том, как мне удалось ее развить. В 2013 году я посетил семинар Виктора Мартинеса, на котором задавал много вопросов относительно прокачки спины. На семинаре Виктор открыл несколько секретов, которые я вложил в основу своих тренировок. Одним из секретов было то, что для наращивания мышц нужно подтягиваться на турнике через день, и неважно, какие группы мышц вы тренируете в этот день. Подтягивания всегда через день, 5 подходов на максимальное количество повторений; если количество повторений больше 15, то добавлять отягощения. Также я попросил Виктора показать технику выполнения некоторых упражнений и убедился, что необязательно всегда делать полные амплитуды в движениях, достаточно той амплитуды, в которой оптимально работает целевая мышечная группа. Я давно изучал технику американских профессионалов по видеоматериалам и практиковал укороченные амплитуды, за что всегда поддавался критике «интернет-гуру». Но я упрямый и к тому же всегда логически стараюсь думать, почему наши культуристы со своими полными амплитудами не соответствуют даже отдаленно уровню американских PRO-атлетов. Я давно начал копировать и изучать на своем организме укороченные амплитуды и тем же путем пришел к тому, что выполнять 15 повторений в упражнении до отказа намного эффективнее, чем наша старая школа, которая свято верит, что мышцы растут только от 6–8 повторов с отказным весом. Таким эмпирическим путем я выработал свою методику тренировочного процесса, получая больше критики и недоверия от зрителей и читателей моих интернет-ресурсов, чем поддержки. Зато теперь я вижу, что многие теперь поняли, как избежать травм и добиться долголетия в спортивном бодибилдинге.

Вернемся к спине. Как уже говорил, я заложил в основу своих тренировок подтягивания через день — 5 подходов на 15 повторений в среднем, изначально используя вес своего тела и в дальнейшем — отягощения. В дни тренировки разных групп мыщц я подтянулся 5 х 15 и пошел тренировать то, что запланировано в этот день, а вот в «день спины» я половину тренировки уделяю подтягиваниям. Использую разные хваты, углы, амплитуды. Хочу предложить вам один из моих любимых вариантов прокачки спины.

 

1) Подтягивания широким хватом

 

Я начинаю тренировку с классических подтягиваний широким хватом, используя амплитуду движения, срезая по 10% сверху и снизу, чтобы вверху исключить максимальное включение бицепсов, а внизу не выключать из нагрузки широчайшие при полном растяжении. Так я выполняю 5 подходов по 15 повторений.

 

2) Подтягивания узким хватом

 

Затем я делаю подтягивания узким хватом, также используя чуть укороченную амплитуду и еще при подъеме подаю таз вперед, тем самым включая в работу низ спины, и выполняю те же 5 подходов по 15 повторов.

 

3) Тяга штанги в наклоне

 

Следующее упражнение — это тяга штанги в наклоне. Все как бы классически, но опять не полная амплитуда и практически не включаю бицепсы в работу, делая акцент только на сведении лопаток, выполняя движение плечами. Очень часто я вижу, как практически все, выполняя тягу в наклоне, качают свои бицепсы, сгибая руки, но только не спину. В тяге штанги в наклоне я использую 4 подхода по 15 повторений.

 

4) Тяга верхнего рычага обратным хватом

 

В этом упражнении я достаточно отклоняюсь назад, для того чтобы включить в работу низ спины. Также по ощущениям подбираю именно ту амплитуду, в которой я максимально ощущаю работу целевых мышц. Выполняю 4 подхода по 15 повторений.

 

5) Тяга Т-штанги в тренажере

 

Выполняю это упражнение по классической схеме. Для меня «классически» — это по аналогии с тягой штанги в наклоне, используя все те же 4 подхода по 15 повторений.

 

6) Гиперэкстензия с отягощением

 

Это последнее упражнение, которое я выполняю всегда в завершение тренировки спины. Делаю я его специфически — так, чтобы выключить из работы ягодицы и бицепс бедра, включая в работу только длинные мышцы спины. Пяти подходов по 20–25 повторений мне вполне достаточно, чтобы завершить убойную, но самую любимую тренировку. Если кто-то заметил, то в моих тренировках есть одна фишка — это чередование тяг сверху и тяг горизонтальных. Такой принцип я использую и с другим набором упражнений.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Скучная Бразилия

Бразильский Арнольд Классик не оправдал ожиданий фанатов бодибилдинга

подробнее

Кай Грин: "Моя тренировка спины!"

Тренировочный комплекс, с помощью которого была создана лучшая спина IFBB.

подробнее

Азиатский чемпион из Саудовской Аравии

Победителем турнира Olympia Amateur Asia 2015 стал Тайсир Али Аль Халфан, атлет из Саудовской Аравии. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.