старше одного года

ИВАН ВОДЯНОВ: «МОИМ ИДЕАЛОМ БЫЛ ЖАН-КЛОД ВАН ДАММ». ИНТЕРВЬЮ С АТЛЕТОМ, ЧАСТЬ 2

Продолжение интервью с чемпионом, опубликованного в январском номере MUSCLE&FITNESS

ИВАН ВОДЯНОВ: «МОИМ ИДЕАЛОМ БЫЛ ЖАН-КЛОД ВАН ДАММ». ИНТЕРВЬЮ С АТЛЕТОМ, ЧАСТЬ 2

Насколько важно для тебя разнообразие в тренировочном процессе и в упражнениях?

 

Разнообразие в тренировках — это и есть один из основополагающих принципов в моей методике тренинга. Всегда тренируюсь интуитивно, не составляя план упражнений заранее. Я работаю с определенной группой мышц, но тренировку выстраиваю интуитивно, ориентируясь на собственные ощущения. Это мой принцип, к которому я пришел годами, используя эмпирический путь развития своей тренировочной схемы.

 

Многие наши читатели, увлеченные идеями бодибилдинга, но не имеющие пока необходимого опыта, спрашивают: с чего стоит начинать человеку, недавно пришедшему в зал? Можешь ли ты посоветовать? И на что важно обратить особое внимание?

 

Новичкам я могу посоветовать главное — думать своей головой! Нет смысла писать схемы — вы можете найти их в интернете в большом количестве. Я хочу дать лишь общие рекомендации, чтобы избежать основных ошибок. Нет смысла расписывать сплиты и набор упражнений, ведь они не окажутся для вас теми «волшебными», от которых «попрет» мышечная масса. Новичку нужно уяснить:

— начинать тренироваться нужно 3 раза в неделю, чтобы успевать восстанавливаться;

— питаться 5–6 раз в день сложными углеводами, белком и овощами;

— спать не менее 8 часов в день, а лучше 10;

— не читать, что пишут в интернете, а изучать биохимию, анатомию, физиологию, биомеханику — я не шучу;

— и самое главное — думать своей головой, изучать свой организм, что на нем как работает, для этого нужны годы — и тогда будет результат. Не существует возможности накачаться быстро, используя чью-то систему; моя — чисто для ознакомления и для умных новичков для анализа и применения некоторых принципов.

Если говорить о питании, то у меня все просто — чем меньше разнообразия, тем лучше дисциплина в период сушки: овсянка, рис, гречка, куриная грудка, яйца, творог, рыба и много овощей. В период массонабора я могу позволять себе все что угодно, главное — съедать необходимое количество белка; в моем случае — 400 граммов.

 

Какое спортивное питание необходимо включать в рацион атлету, особенности его применения и лучшее время для приема?

 

Что касается спортивного питания, то я сам использую и могу порекомендовать новичкам:

— ВСАА: до тренировки — 15 г, во время тренировки — 15 г , после тренировки — 15 г; новичкам вполне хватит по 5 г;

— витамины, Омега 3-6-9, хандропротекторы (как написано на банке);

— сывороточный изолят протеина — 1–2 порции в день.

Чтобы подвести себя к соревнованиям, нужно избавиться от подкожного жира, сделать кожу пергаментно тонкой. Если этого добиться, то больше ничего не стоит предпринимать: вы увидите свою форму и поймете, что делать больше ничего не нужно.

Перед собой ставлю такую цель — долголетие в нашем спорте! Читателям Muscle & Fitness хочу пожелать: думать своей головой, анализировать, записывать, изучать свой организм. Всем ЗДОРОВЬЯ!!!

 

ТРЕНИРОВКА

 

Начну с того, что спина не является моей сильной группой мышц, но тренировки на спину — мои самые любимые. Ключевым моментом в развитии мышц спины стал один случай, с которого я всегда начинаю свой рассказ о данной мышечной группе и о том, как мне удалось ее развить. В 2013 году я посетил семинар Виктора Мартинеса, на котором задавал много вопросов относительно прокачки спины. На семинаре Виктор открыл несколько секретов, которые я вложил в основу своих тренировок. Одним из секретов было то, что для наращивания мышц нужно подтягиваться на турнике через день, и неважно, какие группы мышц вы тренируете в этот день. Подтягивания всегда через день, 5 подходов на максимальное количество повторений; если количество повторений больше 15, то добавлять отягощения. Также я попросил Виктора показать технику выполнения некоторых упражнений и убедился, что необязательно всегда делать полные амплитуды в движениях, достаточно той амплитуды, в которой оптимально работает целевая мышечная группа. Я давно изучал технику американских профессионалов по видеоматериалам и практиковал укороченные амплитуды, за что всегда поддавался критике «интернет-гуру». Но я упрямый и к тому же всегда логически стараюсь думать, почему наши культуристы со своими полными амплитудами не соответствуют даже отдаленно уровню американских PRO-атлетов. Я давно начал копировать и изучать на своем организме укороченные амплитуды и тем же путем пришел к тому, что выполнять 15 повторений в упражнении до отказа намного эффективнее, чем наша старая школа, которая свято верит, что мышцы растут только от 6–8 повторов с отказным весом. Таким эмпирическим путем я выработал свою методику тренировочного процесса, получая больше критики и недоверия от зрителей и читателей моих интернет-ресурсов, чем поддержки. Зато теперь я вижу, что многие теперь поняли, как избежать травм и добиться долголетия в спортивном бодибилдинге.

Вернемся к спине. Как уже говорил, я заложил в основу своих тренировок подтягивания через день — 5 подходов на 15 повторений в среднем, изначально используя вес своего тела и в дальнейшем — отягощения. В дни тренировки разных групп мыщц я подтянулся 5 х 15 и пошел тренировать то, что запланировано в этот день, а вот в «день спины» я половину тренировки уделяю подтягиваниям. Использую разные хваты, углы, амплитуды. Хочу предложить вам один из моих любимых вариантов прокачки спины.

 

1) Подтягивания широким хватом

 

Я начинаю тренировку с классических подтягиваний широким хватом, используя амплитуду движения, срезая по 10% сверху и снизу, чтобы вверху исключить максимальное включение бицепсов, а внизу не выключать из нагрузки широчайшие при полном растяжении. Так я выполняю 5 подходов по 15 повторений.

 

2) Подтягивания узким хватом

 

Затем я делаю подтягивания узким хватом, также используя чуть укороченную амплитуду и еще при подъеме подаю таз вперед, тем самым включая в работу низ спины, и выполняю те же 5 подходов по 15 повторов.

 

3) Тяга штанги в наклоне

 

Следующее упражнение — это тяга штанги в наклоне. Все как бы классически, но опять не полная амплитуда и практически не включаю бицепсы в работу, делая акцент только на сведении лопаток, выполняя движение плечами. Очень часто я вижу, как практически все, выполняя тягу в наклоне, качают свои бицепсы, сгибая руки, но только не спину. В тяге штанги в наклоне я использую 4 подхода по 15 повторений.

 

4) Тяга верхнего рычага обратным хватом

 

В этом упражнении я достаточно отклоняюсь назад, для того чтобы включить в работу низ спины. Также по ощущениям подбираю именно ту амплитуду, в которой я максимально ощущаю работу целевых мышц. Выполняю 4 подхода по 15 повторений.

 

5) Тяга Т-штанги в тренажере

 

Выполняю это упражнение по классической схеме. Для меня «классически» — это по аналогии с тягой штанги в наклоне, используя все те же 4 подхода по 15 повторений.

 

6) Гиперэкстензия с отягощением

 

Это последнее упражнение, которое я выполняю всегда в завершение тренировки спины. Делаю я его специфически — так, чтобы выключить из работы ягодицы и бицепс бедра, включая в работу только длинные мышцы спины. Пяти подходов по 20–25 повторений мне вполне достаточно, чтобы завершить убойную, но самую любимую тренировку. Если кто-то заметил, то в моих тренировках есть одна фишка — это чередование тяг сверху и тяг горизонтальных. Такой принцип я использую и с другим набором упражнений.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Возвращение Волка

Деннис Вольф вернулся в Киргизию

подробнее

Винклаар, да не тот

1 февраля день рождения празднует брат Ролли Винклаара, Квинси

подробнее

Вольф или Волков?

Деннис Вольф — самый известный и титулованный бодибилдер постсоветского пространства
 

подробнее

Уникальные силовые упражнения Австрийского дуба

Как в зале, так и за его стенами Арнольд Шварценеггер делал все это таким вот образом.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.