старше одного года

Повелитель Египта

Путешествие в Кувейт и разговор о личном «крупным планом» с Мамду «Биг Рами» Элссбиаем во время тренировки рук  

Повелитель Египта

Вы самый крупный бодибилдер на планете. Вы такой же большой, как планета. Если бы размер был единственным критерием для победы в «Олимпии», у вас уже было бы два кубка. Но сегодня вы далеко от Лас-Вегаса. Вы находитесь в другом процветающем мегаполисе, в другом климате пустыни, почти в 8000 миль от сцены «Олимпии». Вы тренируетесь в спортзале «Oxygen Gym» в Эль-Кувейте, накачивая две лучшие руки, по крайней мере, на Ближнем Востоке, продолжая двигаться вперед, становясь все больше и лучше. И во время каждого повтора вы мечтаете о достижении лишь одной цели, достаточно большой, чтобы соответствовать вашим глобальным размерам – стать 14-м «Мистером Олимпия».

 

«OXYGEN»

Иногда вы вспоминаете о том, насколько вам повезло. Вы выполняете тяжелые тренировки в возможно наилучшим образом оборудованном пространстве для наращивания мышечной массы в мире, тренажерном зале «Oxygen Gym» в Эль-Кувейте, стоимость которого оценивается в 11 миллионов фунтов стерлингов. Неоновое освещение придает ему ультрасовременную атмосферу, кроме того, владелец Бадер Будай заполнил его настолько передовым оборудованием, что, входя в зал для ежедневных тренировок, иногда чувствуешь себя, как будто совершаешь путешествие во времени в утопическое будущее. Вот лишь один из примеров убранства «Oxygen Gym»: в нем имеется 45 тренажеров для ног – достаточно для того, чтобы человек мог выбирать четыре разных тренажера каждый раз в течение 11 тренировок!

Сегодня, как и в любой другой тренировочный день в 2015 году, когда вы находитесь дома и не совершаете поездку в Колумбус, Кельн, Рио-де-Жанейро или какую-либо другую заграницу, вы встречаетесь со своим тренером, Ахмадом Алаки. Он привнес в ваш процесс проработки мышц ног, спины, груди и плеч прогрессивную систему с переходом от подходов из 15 повторов к подходам из шести повторов, снижением количества повторов еженедельно в течение пяти недель, а затем возвращением снова к 15 повторам. Но сегодняшний день отличается от прочих. Сегодня – день проработки мышц рук. Для вас, победителя конкурса «Арнольд Классик Бразилия» этого года, тренировка для рук заключается в максимизации кача.

«Мы выполняем тяжелые подъемы путем жимовых и тяговых упражнений во время тренировок для мышц груди и спины», - рассказывает любопытному журналисту Алаки. «Поэтому, когда дело доходит до рук, нам не обязательно брать такие же тяжелые веса и рисковать получить травму. Мы стараемся наполнить руки как можно большим количеством крови». Поэтому вы чередуете упражнения для бицепсов и трицепсов. «Я думаю, что это лучше [чем прорабатывать бицепсы и трицепсы отдельно], потому что вы наполняете кровью всю руку», - заявляет Алаки. Вы натягиваете свои красные наушники «Beats» производства «Dre headphones» (модель стоимостью 260 фунтов стерлингов) и увеличиваете громкость на смартфоне до максимума. Кендрик Ламар читает рэп. Вы затягиваете свои кистевые ремни в качестве меры предосторожности, чтобы предотвратить растяжение сухожилий. Пора за работу.

«ОЛИМПИЯ»

Позже, пока ваши руки наливаются кровью, вы становитесь в позу двойной бицепс спереди для бесстрашного фотографа. И только потом, через 70 минут после вашего первого подхода в этот день, ваши мысли отходят от колоссальных мышц ваших плеч. В этот момент вы думаете о предварительном оценивании 51-го конкурса «Мистер Олимпия», когда вы будете стоять на сцене «Orleans Arena», на расстоянии примерно 8000 миль от тренажерного зала «Oxygen», где вы находитесь сейчас. Вы думаете о принятии той же самой позы во время вызова на сцену лучшей пятерки бодибилдеров с Филом Хитом и Каем Грином. Вы – крупнейший бодибилдер на планете. Но вы хотите быть лучшим.

ПРОГРАММА "БИГ РАМИ" ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Сгибания рук на скамье Скотта

4

10–15

Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью

4

10–15

Сгибания рук со штангой с EZ-грифом

3

10–15

Французский жим в кабельном тренажере сидя

3

10–15

Сгибания рук со штангой с EZ-грифом на наклонной скамье

3

10–15

Французский жим со штангой с EZ-грифом лежа

3

10–15

Сгибание одной руки в тренажере

3

10–15

Тяга вниз на трицепс обратным хватом

3

10–15

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

«Что до дроп-сетов и подходов с паузами для отдыха – мы выполняем их только в конце тренировок», - заявляет Алаки. И это так и происходит в последнем упражнении дня, которое включает в себя как сокращение веса (дропы), так и краткие перерывы (метод с паузами для отдыха). Вы возвращаетесь к тренажеру для тяги вниз на трицепс и, как и в упражнении с канатной рукоятью, с которого началась проработка трицепсов, вы сохраняете наклон туловища вперед в положении «10:30». Но на этот раз вы беретесь обратным хватом за изогнутый гриф. При выполнении тяги обратным хватом большему напряжению подвергаются часто пренебрегаемые медиальные головки трицепсов.

Во время последних двух из трех подходов вы трижды достигнете отказа. Первый раз вы делаете паузу на несколько секунд, затем опять вступаете в бой с хмурым выражением на лице и стонами. Когда вы делаете паузу во второй раз, Алаки быстро переносит штифт на более высокий слот в блоке, выбрав несколько меньший вес. Затем вы продолжаете. Очередной повтор. Еще один. Следующий. Гримасы и рев. Еще разок. Наконец, вы уже совсем не можете довести локти до локаута. Вы дошли до отказа в третий и последний раз – до следующего раза.

 

Мамду иногда предпочитает отказаться от рукояток в попытке еще больше сконцентрировать свое внимание на бицепсе.

 

СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ В ТРЕНАЖЕРЕ

Из восьми сегодняшних упражнений для рук только одно является односторонним. Это ваш последний подъем на бицепс: сгибание одной руки в тренажере. Выбранный тренажер оснащен расположенными под углом колодками, которые поднимают локти выше плечевых суставов. Во время многочисленных повторов вы даже не держите рукоятку. Вместо этого во время сгибания ваш кистевой ремень привязан к ней, что позволяет вам сосредоточить внимание только на проработке бицепса. После достижения отказа на третьем и окончательном подходе для каждой руки Алаки помогает вам с парой форсированных повторов. Вы гримасничаете и хрюкаете, со скрипом выжимая последний мучительный повтор – с небольшой помощью.

«Мы не часто используем форсированные повторы», - рассказывает ваш тренер любопытному журналисту. «Но мы выжимаем последний подход каждого упражнения до отказа и иногда я помогаю в форсированных повторах ближе к концу тренировки. Кроме того, иногда мы заканчиваем тренировку суперсетом последних упражнений на бицепс и трицепс. Мы делаем это во время каждой третьей тренировки на руки».

 

СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА

Чтобы убедиться, что ваши бицепсы разогреты, прежде чем перейти к сгибаниям со свободными весами, вы начинаете работать на одном из множества тренажеров для сгибаний рук в «Oxygen». Выбранное устройство имитирует сгибания рук на скамье Скотта с узкой и резко изогнутой рукояткой. Когда ваши большие пальцы находятся выше всех остальных во время сгибаний рук со все более и более тяжелыми подходами этом упражнении, вы ориентируетесь на проработку внешних головок бицепсов.

 

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

Травмы – это то, что может разрушить вашу умопомрачительную карьеру. Поэтому после начального разминочного подхода тяги вниз на трицепс с канатной рукоятью вы надеваете свой атлетический пояс производства «GAT». Он не только позволит защитить поясницу даже при выполнении такого, казалось бы, неопасного упражнения, как тяга вниз на трицепс, но также напомнит вам о необходимости всегда сохранять живот подтянутым – практика, которая может принести свои плоды на сцене «Олимпии». Для 136-килограммовой «планеты» у вас удивительно стройная средняя часть корпуса, и вы намерены поддерживать данное состояние.

По мере перемалывания каждого повтора вы сохраняете наклон, поэтому ваше туловище находится примерно под углом часовой стрелки в 10:30. В то же время ваши плечи всегда перпендикулярны полу. Данное положение «руки впереди» подвергает немного большему напряжению длинные головки трицепсов. «Выжимай, выжимай», - подсказывает Алаки, напоминая вам тянуть концы канатной рукояти в стороны друг от друга как можно дальше на каждом повторе. Вы едва можете слышать его за грохотом 50 Cent-а в наушниках, но вы знаете что делать. На протяжении всех 15 повторов вы тщательно поддерживаете технику: локти непоколебимы, кулаки вместе в верхнем положении и на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга в нижнем положении.

 

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ

После двух упражнений на тренажерах вы переходите к стойке, нагруженной штангами с EZ-грифом с фиксированными весами. Вы снимаете футболку, чтобы выполнить оставшуюся часть тренировки в черной майке команды «GAT». И все это время бесстрашный фотограф щелкает затвором камеры. После первого подхода сгибаний рук со штангой с EZ-грифом с весом 41 килограмм вы поднимаетесь до 50. «Главное – не допускать отклонений», - говорите вы любопытному журналисту. «Поддерживайте напряжение на бицепсах от начала до конца». И вы делаете именно это. Сохраняя локти слегка согнутыми, вы, кажется, сердито смотрите на себя в зеркало на протяжении каждого подхода. На самом деле вы полностью сосредоточены только на своих мышцах и не обращаете никакого внимания на перемещения металла. Тренер будет корректировать вашу технику в тех редких случаях, когда она начинает колебаться.

В сгибаниях рук со штангой нет ничего замысловатого. Но они действительно работают!

 

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

К тому времени, когда вы доходите до четвертого упражнения, вы снимаете не только футболку, но и наушники. Это не означает, что вы собираетесь поприкалываться с тренером или другими членами «Oxygen». Внутритренировочные разговоры редко превышают корректировки от тренера размером с твиты касательно уровня вашей силы и кача. Для вас тренировки являются работой. Это ваш единственный ежедневный шанс стимулировать рост, и вы никогда не пренебрегаете им. Поэтому несмотря на вашу натуру весельчака, которая проявляется в другое время, с первого до последнего подхода вы в основном храните молчание.

Вы устраиваете свою гигантскую раму в кабельном тренажере для выполнения французского жима сидя, и тренер помогает вам схватить короткую, изогнутую рукоять, расположенную за головой. Во время этого упражнения вы позволяете локтям разводиться в стороны в нижней части каждого повтора, чтобы максимизировать натяжение мышц. Ваши веки крепко сжаты почти на протяжении всего подхода. Когда руки работают из-за головы и перед вами нет зеркала, вы полагаетесь исключительно на ощущения. «Давай, еще два раза!» - подбадривает Алаки. Ваше лицо исказилось от мучений. «Давай, еще разок! Еще разок, Рами!»

 

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Для своего третьего упражнения на бицепсы вы снова берете в руки EZ-гриф. Это означает, что большие пальцы снова оказываются выше мизинцев, и выполнение ориентировано на длинные головки внешней части бицепса. Однако в отличие от сгибаний рук с EZ-грифом стоя вы берете штангу узким хватом и располагаетесь лицом вниз на наклонной скамье. При выполнении упражнении лежа ноги в подъеме не задействованы, а значит возможность колебаний отсутствует. Ваши плечи будут зафиксированы на месте, перпендикулярно полу спортзала, и вы достигаете такого мощного пикового сокращения на каждом повторе, что вес лишь в 23 кг по ощущению будет казаться в три раза больше. Дело не в том, сколько вы поднимаете; а в том, какой вес вы способны поднять по внутреннему убеждению.

Сгибания рук на наклонной скамье исключают из упражнения работу ног. Строгая техника помогает ему сосредоточиться лишь на работе мышц.

Хотя тот факт, что Элссбиай способен поднять очень тяжелые веса, ни у кого не вызывает сомнений, сила не является его целью. Повторы варьируются в диапазоне от 10 до 15.

 

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ ЛЕЖА

Ваша репутация человека, выступающего в пользу тренажеров вместо работы со свободными весами, вполне заслужена. Но в самом центре сегодняшней тренировки для рук три из четырех последовательных упражнений выполняются со штангой с изогнутым грифом. Вот и № 3, который представляет собой единственный лифт со свободным весом на трицепсы в вашей программе – «череполом». И в очередной раз вы не собираетесь устанавливать силовых рекордов (или раздавить свой череп). Тренер вручает вам EZ-гриф весом 41 кг для первого подхода и 50 кг для двух последних подходов. Вы берете штангу узким хватом и опускаете гриф немного выше лба, прежде чем с силой поднять его обратно вверх до короткого локаута (полного разгибания локтей) на каждом повторе. «Важно – поддерживать стабильный темп выполнения», - говорите вы журналисту. «Я не хочу долго отдыхать в фазе сокращения, потому что стремлюсь поддерживать напряжение на трицепсах».

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.