старше одного года

Тренируйся, как Халк!

Лу Ферриньо рассказывает, как добиться объемов известного героя комиксов без ядерного взрыва и мутаций.

 

Тренируйся, как Халк!

Арнольд Шварценеггер – не единственный бодибилдер, удачно построивший и кинокарьеру. Трудно поверить, но в самом начале 80-х годов прошлого века товарищ Арнольда по железу, Лу Ферриньо был чуть ли не популярнее Австрийского дуба. История зеленого мутанта по имени Халк, прозванного «невероятным» из комиксов компании Marvel очень часто подвергалась экранизациям. Но только в оригинальной киноэпопее, начавшейся еще в 1977 году зеленого гиганта играет человек, наш сегодняшний герой Лу Ферриньо, а не модель, созданная с помощью компьютерной графики. Никакого секрета здесь, как говорится, нет: габариты Большого Лу позволяли ему играть комиксового персонажа, который просто не мог существовать в реальной жизни. Представляем вашему вниманию уникальную тренировку невероятного Халка с комментариями мистера Ферриньо.

Жим в раме с груди, сидя на скамье

Для начала подбираем ширину хвата. Рекомендую браться так, чтобы, когда вы сгибаете руки, предплечья смотрели вертикально вверх в средней амплитуде движения, то есть параллельно по отношению друг к другу. Сесть на скамью надо так, чтобы вам было удобно делать упражнение. Слишком сильно сдвинете корпус вперед — и у вас будет сильно нагружаться поясница. Слишком сдвинете назад — и вместо плеч будут работать мышцы верхней части груди. Беремся за гриф, это необходимо сделать так, чтобы вес грифа пришелся на предплечье, а не выламывал вам кисть в запястье. Лучше начинать упражнение, когда руки полностью выпрямлены. Плавно опускаем гриф, при этом локти стараемся не отводить назад, а держать немного перед перед собой. Грифом касаемся верхней части груди, ближе к шее, голову отклоняем назад. Затем жмем гриф вверх, не нарушая положения рук, и делаем небольшой наклон корпусом вперед. Голову выпрямляем, для того чтобы руки ушли за голову, таким образом дельты лучше сократятся.

Подтягивание на тренажере

Лучше браться не очень широко (примерно 30–40 см между руками), ладони разворачиваем на себя, затем полностью выпрямляем руки. Постарайтесь сосредоточить внимание на бицепсах. Необходимо, чтобы движения выполнялись без участия спины, то есть только за счет сокращения бицепса. Начинаете не спеша сгибать руки и при этом следите, чтобы локти не уходили в стороны, а находились перед вами. Сжимаете бицепс и в максимальной точке сокращения делаете небольшую паузу, затем плавно опускаетесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы почувствовать, что бицепс растянулся. Важно не торопиться, иначе вы не будете успевать исключать из работы мышцы спины.

 

Сгибания по одной руке с гантелью на скамье Скотта

Это упражнение очень хорошо для формирования пика бицепса. Первое, что необходимо сделать, это правильно расположиться. Взяв гантель, свешиваем выпрямленную руку через скамью, свободной рукой опираемся на скамью, ноги ставьте так, чтобы вам было удобно. Далее нужно, чтобы вы почувствовали, что бицепс растянулся. Для этого корпус необходимо отклонить немного назад; если правильно заняли положение, рука в стартовом положении должна находиться немного наискосок и вы должны чувствовать растяжение бицепса. Кисть в этом положении повернута ладонью к себе. Затем начинаем сгибать руку, при этом стараемся не наклоняться корпусом навстречу сгибаемой руке. Во время движения постепенно разворачиваем кисть. Важный момент: вы должны стараться держать запястье расслабленным, то есть отгибаете кисть от себя, а не на себя, для того чтобы исключить из работы напряжение предплечья во время сокращения бицепса. Сгибаем руку до максимального напряжения и делаем небольшую паузу, затем выпрямляем руку вниз, разворачивая кисть. Обязательно следим за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед за рукой, а оставался в исходном положении.

Сгибания рук стоя со штангой

Это упражнение очень хорошо развивает брахиалис и влияет на ширину и толщину объема рук. Берем прямой гриф, ширина хвата 15–20 см. Ноги ставим нешироко, стопы — параллельно, колени немного согнуты, выпрямляем спину, вес тела переносим на пятки. В этом положении начинаем сгибать руки, чуть выпрямляя ноги, следим, чтобы локти не расходились в стороны, а были прижаты к телу. Важно при сгибании не напрягать кисти, стараемся их держать ладонями вниз от себя; это необходимо для того, чтобы выключить из работы предплечья, иначе большую часть нагрузки во время движения они будут брать на себя, тем самым снимая напряжение с брахиалиса. Старайтесь не наклоняться вперед. Для того чтобы брахиалис максимально сократился, руки можно немного приподнимать вверх. Затем плавно опускаем штангу, контролируя положение корпуса, опора должна оставаться все время на пятках, чуть сгибаем колени. Сгибая и разгибая ноги в коленях, мы тем самым не даем участвовать в работе мышцам спины.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Новый год – новые мышцы: грудь

Тренировочные программы для формирования монструозной груди от Ронни Коулмэна

подробнее

Программа для новичков: Начало

Не знаете, с чего начать? Эта программа для новичков поможет вам приобрести более подтянутую форму за кратчайший период времени

подробнее

Внутриклеточное питание, часть 2

Питание, меняющее правила игры: питание во время тренировки

Автор: Мэтт Портер

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.