старше одного года

Углеводная загрузка: найдите свою формулу

При подготовке к конкурсу одним из наиболее сложных этапов является углеводная загрузка

Автор: Чэд Николс

Углеводная загрузка: найдите свою формулу

При подготовке к конкурсу одним из наиболее сложных этапов является углеводная загрузка. Выбор того протокола углеводной загрузки, который подходит вам больше всего, и следование этому протоколу может превратить самую раздражающую часть подготовки к конкурсу в легкое и спокойное задание. Я хочу поделиться с вами подробным режимом экстремального метода углеводной загрузки Гюнтера Шлиеркампа.

В редких случаях я использую метод «некалорийной загрузки» для атлетов с очень быстрым типом метаболизма, тех, у кого есть проблемы с загрузкой, и для тех, кому для загрузки необходимо дополнительное количество натрия. В межсезонье Гюнтер потреблял большой объем пищи – он был высоким атлетом с большими мышцами, не был высоковосприимчивым к углеводам и его соревновательный вес составлял больше 140 килограммов. Для большинства соревнующихся нормой является употребление 230-280 граммов печеного картофеля, но порции Гюнтера были в районе 500-550 граммов. 

Мы начали процесс загрузки в понедельник перед конкурсом «Мистер Олимпия». В нормальном режиме Гюнтер употреблял около 350 граммов углеводов – в понедельник это количество было увеличено до 500 граммов чистых углеводов (картошка, рис, овсянка).

Во вторник было все то же самое, но в большем объеме: мы подняли количество углеводов до 750 граммов, при этом потребление воды оставалось большим. Уменьшение потребления воды замедляет усвоение углеводов и метаболизм. Я пришел к выводу, что могу ограничивать объем потребляемой им воды лишь за 8-12 часов до конкурса, и никогда не должен полностью запрещать потребление воды.

В среду он увеличил потребление углеводов до 1000 граммов, и в это же время я начал вводить в план его рациона чередование с приемами пищи, включающими простые сахара. Сложноуглеводные приемы пищи содержали 100-150 граммов углеводов, в то время как приемы пищи, состоящие из простых сахаров, содержали 250-300 граммов углеводов. Если бы я заметил, что углеводная загрузка проходит слишком быстро, я бы отменил употребление простых сахаров, а если бы его мышцы не загружались в соответствии с планом, я бы увеличил количество простых сахаров в его рационе. В любом случае количество сложных углеводов оставалось бы постоянным.

В четверг мы сильно увеличили дозу углеводов, и с этого момента мне приходилось быть осторожным, поскольку мы вышли из зоны комфорта Гюнтера в области потребления сложных углеводов и приготовились начинать «мусорную» загрузку. До этого момента мы никогда не включали фастфуд в режим питания при углеводной загрузке. Я начал этот день с приема пищи, содержащего сложные углеводы, затем последовал прием пищи, состоящий из «контролируемого» фастфуда – двойного чизбургера и порции картошки-фри. Во время нормальной углеводной загрузки атлет обычно ест углеводы каждые 2-2,5 часа, но в нашей ситуации это было невозможно – нам приходилось прислушиваться к телу Гюнтера и внимательно наблюдать за его реакцией. После приема пищи, содержащего большое количество углеводов, нам приходилось ждать приблизительно 3,5 часа перед следующим приемом пищи. К этому моменту мы снова вернулись к «жирной» еде (еще один бургер и картошка-фри). Эта еда усваивается быстро, так что через примерно 2,5 часа был еще один прием пищи, состоящий из 500 граммов сложных углеводов/простых сахаров, а затем, через 3,5 – 4 часа мы снова употребляли жирную пищу.

Утром в пятницу Гюнтер был в совершенной форме и его углеводная загрузка была идеальной. Теперь моя задача заключалась в том, чтобы он выглядел гармонично и сбалансированно, и поддерживать это состояние до вечера пятницы, когда происходила предварительная конкурсная оценка. Первый пятничный прием пищи состоял из стейка и овсянки. Следующим приемом пищи был бургер, а затем 500 граммов углеводов. Четвертый прием пищи состоял из еще одного бургера. Я начал ограничивать его потребление воды после третьего приема пищи. Во время четвертого приема пищи он выпил примерно 200 миллилитров воды, а затем питье воды было ограничено несколькими глотками. Эта схема, несмотря на всю ее экстремальность, была ключом к успеху для Гюнтера, шокировавшего публику и судей, и сумевшего занять пятое место в финале конкурса «Мистер Олимпия»! Эта ситуация показывает, что правильный процесс углеводной загрузки так же важен для атлета, как и сама предконкурсная диета.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Обзор PRO5 Protein от VPLab nutrition

Недавно в наши руки попал протеин под названием PRO5 Protein от компании VPLab nutrition. Насколько он хорош - читайте в нашем обзоре.

подробнее

7 советов по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

Следуйте этим советам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от телесного жира

подробнее

Внутриклеточное питание, часть 2

Питание, меняющее правила игры: питание во время тренировки

Автор: Мэтт Портер

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.