старше одного года

Углеводная загрузка: найдите свою формулу

При подготовке к конкурсу одним из наиболее сложных этапов является углеводная загрузка

Автор: Чэд Николс

Углеводная загрузка: найдите свою формулу

При подготовке к конкурсу одним из наиболее сложных этапов является углеводная загрузка. Выбор того протокола углеводной загрузки, который подходит вам больше всего, и следование этому протоколу может превратить самую раздражающую часть подготовки к конкурсу в легкое и спокойное задание. Я хочу поделиться с вами подробным режимом экстремального метода углеводной загрузки Гюнтера Шлиеркампа.

В редких случаях я использую метод «некалорийной загрузки» для атлетов с очень быстрым типом метаболизма, тех, у кого есть проблемы с загрузкой, и для тех, кому для загрузки необходимо дополнительное количество натрия. В межсезонье Гюнтер потреблял большой объем пищи – он был высоким атлетом с большими мышцами, не был высоковосприимчивым к углеводам и его соревновательный вес составлял больше 140 килограммов. Для большинства соревнующихся нормой является употребление 230-280 граммов печеного картофеля, но порции Гюнтера были в районе 500-550 граммов. 

Мы начали процесс загрузки в понедельник перед конкурсом «Мистер Олимпия». В нормальном режиме Гюнтер употреблял около 350 граммов углеводов – в понедельник это количество было увеличено до 500 граммов чистых углеводов (картошка, рис, овсянка).

Во вторник было все то же самое, но в большем объеме: мы подняли количество углеводов до 750 граммов, при этом потребление воды оставалось большим. Уменьшение потребления воды замедляет усвоение углеводов и метаболизм. Я пришел к выводу, что могу ограничивать объем потребляемой им воды лишь за 8-12 часов до конкурса, и никогда не должен полностью запрещать потребление воды.

В среду он увеличил потребление углеводов до 1000 граммов, и в это же время я начал вводить в план его рациона чередование с приемами пищи, включающими простые сахара. Сложноуглеводные приемы пищи содержали 100-150 граммов углеводов, в то время как приемы пищи, состоящие из простых сахаров, содержали 250-300 граммов углеводов. Если бы я заметил, что углеводная загрузка проходит слишком быстро, я бы отменил употребление простых сахаров, а если бы его мышцы не загружались в соответствии с планом, я бы увеличил количество простых сахаров в его рационе. В любом случае количество сложных углеводов оставалось бы постоянным.

В четверг мы сильно увеличили дозу углеводов, и с этого момента мне приходилось быть осторожным, поскольку мы вышли из зоны комфорта Гюнтера в области потребления сложных углеводов и приготовились начинать «мусорную» загрузку. До этого момента мы никогда не включали фастфуд в режим питания при углеводной загрузке. Я начал этот день с приема пищи, содержащего сложные углеводы, затем последовал прием пищи, состоящий из «контролируемого» фастфуда – двойного чизбургера и порции картошки-фри. Во время нормальной углеводной загрузки атлет обычно ест углеводы каждые 2-2,5 часа, но в нашей ситуации это было невозможно – нам приходилось прислушиваться к телу Гюнтера и внимательно наблюдать за его реакцией. После приема пищи, содержащего большое количество углеводов, нам приходилось ждать приблизительно 3,5 часа перед следующим приемом пищи. К этому моменту мы снова вернулись к «жирной» еде (еще один бургер и картошка-фри). Эта еда усваивается быстро, так что через примерно 2,5 часа был еще один прием пищи, состоящий из 500 граммов сложных углеводов/простых сахаров, а затем, через 3,5 – 4 часа мы снова употребляли жирную пищу.

Утром в пятницу Гюнтер был в совершенной форме и его углеводная загрузка была идеальной. Теперь моя задача заключалась в том, чтобы он выглядел гармонично и сбалансированно, и поддерживать это состояние до вечера пятницы, когда происходила предварительная конкурсная оценка. Первый пятничный прием пищи состоял из стейка и овсянки. Следующим приемом пищи был бургер, а затем 500 граммов углеводов. Четвертый прием пищи состоял из еще одного бургера. Я начал ограничивать его потребление воды после третьего приема пищи. Во время четвертого приема пищи он выпил примерно 200 миллилитров воды, а затем питье воды было ограничено несколькими глотками. Эта схема, несмотря на всю ее экстремальность, была ключом к успеху для Гюнтера, шокировавшего публику и судей, и сумевшего занять пятое место в финале конкурса «Мистер Олимпия»! Эта ситуация показывает, что правильный процесс углеводной загрузки так же важен для атлета, как и сама предконкурсная диета.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Ликбез: 5 мифов о правильном питании

В настоящее время существует просто невероятное количество различных мифов о правильном питании. Мы решили развенчать самые популярные из них.

подробнее

Двенадцать способов есть чистую еду круглый год

Наше руководство по здоровому питанию без голодания 

подробнее

Четыре пищевых добавки для усиления роста

Попробуйте эти пищевые добавки, которые усиливают кровоснабжение, питают мышечные волокна и ускоряют их рост

подробнее

CELL-TECH КРЕАТИН / ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы ни один повтор не был потрачен впустую, придется принять все меры, необходимые для максимального увеличения производительности и ускорения восстановления.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.