старше одного года

Режим чистого питания на 14 дней

Попробуйте эту улучшенную программу питания, используя приведенное здесь меню, рассчитанное на две недели 

 

Режим чистого питания на 14 дней

Попробуйте эту улучшенную программу питания, используя приведенное здесь меню, рассчитанное на две недели 

 

ДЕНЬ 1

Завтрак 1/2 чашки традиционной овсянки на воде; омлет из 1 целого яйца и 3/4 чашки яичных белков; 1/2 чашки ягод

Перекус 1 среднее яблоко и 1 ст. л. натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед 115 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 2 ст. ложки нарезанного ломтиками авокадо и среднего размера салат с 2 ст. л. пряного уксуса; 1 ломтик хлеба из цельных злаков 

Перекус 1/2 чашки 1% творога; 10 орехов миндаля

Ужин 115 г постного фарша из индейки и 2-3 чашки пареной брокколи или других зеленых овощей и 1 маленькая сладкая картофелина; все приправить 2 ст. л. кокосового масла

Перекус 1 ложка сывороточного белка со вкусом ванили / порошкообразного казеина со льдом плюс 1 ст. л. сухого арахисового масла (добавить растворимый кофе без кофеина и/или корицы по желанию)

Итого в сутки: 1540 калорий, белка – 150 г, углеводов – 125 г, жира – 42 г

ДЕНЬ 2

Завтрак 2 вафли из цельных злаков, омлет из 4-5 яичных белков, 1 ст. л. натурального миндального масла с кусочками миндаля, 1/2 чашки нарезанной клубники или других подобных фруктов

Перекус 225 г нежирного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед Лепешка тонкого лаваша, 85 г нарезанной ломтиками индейки или куриной грудки; 1 ст. ложка дижонской горчицы, салат-латук, помидоры и 2 ст. л. авокадо

Перекус  1 ложка сывороточного белка со вкусом ванили, 1/2 чашки ягод и 1 чашка миндального молока

Ужин Большой пучок салата и 115 г говяжьей пашины, приготовленной на гриле, заправить пряным уксусом, сверху посыпать 1 ст. л. тертого сыра пармезан; 1 чашка пасты из цельных злаков

Перекус 1 среднее яблоко; 10 орехов миндаля; 1 чашка травяного чая

Итого в сутки: 1623 калорий, белка – 132 г, углеводов – 178 г, жира – 40 г

ДЕНЬ 3

Завтрак 2 ломтика хлеба из цельных злаков, 1/2 чашки 1% творога; 1/2 маленького авокадо, 1/2 чашки дыни 

Перекус 1/3 чашки традиционной овсянки и 1 ложка ванильного сывороточного белка с горячей водой, добавить 1 ст. л. миндального масла

Обед 115 г консервированного тунца, 1 ст. л. дижонской горчицы, выложить на салат ромэн с 4 помидорами черри, 1/2 болгарского перца, 1/8 чашки грецких орехов, 1/4 чашки сушеной клюквы, 1 кусок хлеба из цельных злаков

Перекус Ломтик хлеба из цельных злаков с корицей и изюмом с 2 ст. л. жирного сливочного сыра и 1/2 чашки ягод

Ужин 115 г семги на гриле, тушеная капуста с чесноком, морской солью и оливковым маслом; 1/2 чашки коричневого риса

Перекус Салат из разноцветных овощей с 5 яичными белками, сваренными вкрутую, 2 ст. л. авокадо, сельдереем, с приправой без соли; чашка травяного чая

Итого в сутки: 1889 калорий, белка – 149 г, углеводов – 190 г, жира – 52 г

ДЕНЬ 4

Завтрак 230 г нежирного греческого йогурта без добавок, 1/2 чашки нарезанных свежих фруктов и 1/8 чашки нарезанных грецких орехов

Перекус 230 г нежирного греческого йогурта без добавок и 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед Белковый коктейль: 1 мерная ложка шоколадного сывороточного белка, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Перекус 1 маленькое яблоко; 1/4 чашки смеси несоленых орехов

Ужин 60 г куриной грудки и 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки коричневого риса, 1 чашка болгарского перца, плюс 2 чашки салата ромэн

Перекус 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Итого в сутки: 1532 калорий, белка – 107 г, углеводов – 145 г, жира – 50 г

ДЕНЬ 5

Завтрак Омлет из 1 целого яйца и 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидор, шпината и лука плюс 1/4 чашки нежирного сыра и несоленой приправы; 1 ломтик хлеба из цельных злаков, подсушенный в тостере

Перекус Ломтик хлеба из цельных злаков с 1/2 чашки 1% творога, 1/2 чашки свежего ананаса

Обед 115 г постного фарша из индейки, салат из зелени, 1/2 небольшого нарезанного авокадо и 2 ломтика нежирного бекона из индейки, 1/4 чашки несоленого соуса сальса и 15 печенных кукурузных чипсов

Перекус Белковый коктейль: 1 ложка сывороточного белка с водой; 1 ст. л. миндального масла 1/2 банана, смешать в блендере со льдом

Ужин 140 г печенной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, морской окунь) и 1/2 чашки риса с брюссельской капустой, тушеной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Перекус 85 г курицы гриль, 2 ст. л. авокадо и нарезанные огурцы

Итого в сутки: 1905 калорий, белка – 174 г, углеводов – 128 г, жира – 60 г

ДЕНЬ 6

Завтрак 1/2 чашки традиционной овсянки и 1 ложка ванильного сывороточного белка, смешанного с горячей водой, 1/8 чашки измельченных грецких орехов или миндаля, 1/2 чашки ягод

Перекус 170 г нежирного греческого йогурта без добавок, 1/2 чашки свежей малины с корицей, 1/4 чашки колотого миндаля

Обед Гамбургер из бизоньего мяса весом 115 г в небольшой хлебной лепешке типа пита из цельных злаков, салат-латук, помидоры и горчица; 15 печенных картофельных чипсов

Перекус Белковый батончик с низким содержанием углеводов (около 200-250 калорий)

Ужин 85 г приготовленной нежирной говядины травяного откорма, 1/2 чашки коричневого риса, выложить на слой салата ромэн с 1/4 чашки нежирного сыра, заправить чесноком, луком и добавить 1/4 чашки острого соуса cальса

Перекус Коктейль из сывороточного белка со льдом, 1 ст. л. арахисового масла, корицей

Итого в сутки: 1621 калорий, белка – 161 г, углеводов – 152 г, жира – 50 г

ДЕНЬ 7

Завтрак 1 чашка каши из цельных злаков, 1 чашка несладкого миндального молока или 1% молока; 1/2 чашки черники или ежевики 

Перекус 1/2 грейпфрута с 10 жареными орехами миндаля

Обед Омлет из 1 целого яйца плюс 3/4 чашки яичных белков с нежирным сыром, шпинатом и помидором, завернуть в лепешку среднего размера; добавить 1/4 чашки соуса сальса по желанию 

Перекус 15 крекеров из бурого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 чашки хумуса из белой фасоли

Ужин 115 г курицы гриль с жаренными на гриле кабачками-цуккини, баклажаном, луком, чесноком и помидорами и 1 чашка пасты из цельных злаков с черным или красным перцем и 1-2 ст. л. тертого сыра для вкуса

Перекус 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. ореховой пасты

Итого в сутки: 1974 калорий, белка – 127 г, углеводов – 198 г, жира – 62 г

ДЕНЬ 8

Завтрак Омлет из 1 целого яйца и 4 яичных белков, с болгарским перцем, помидорами, шпинатом, луком, 1/4 чашки нежирного сыра и несоленой приправы; 1 ломтик хлеба из цельных злаков, поджаренный в тостере.

Перекус 1 среднее яблоко с 1 ст. л. натурального арахисового или миндального масла

Обед 115 г постного фарша из индейки, салат из зелени, 1/2 небольшого нарезанного авокадо и 2 ломтика нежирного бекона из индейки с 1/4 чашки несоленого соуса сальса и 15 печенных кукурузных чипсов

Перекус 1/2 чашки 1% творога с низким содержанием соли, 10 орехов миндаля

Ужин 85 г куриной грудки и 1 чашка лингвини из цельных злаков, 1/2 чашки соуса маринара и 1 ст. л. тертого сыра для вкуса; небольшая порция салата с 2 ст. л. нежирного соуса или пряного уксуса

Перекус Коктейль из сывороточного белка или казеина со льдом и 1 ст. л. арахисового масла, добавить растворимый кофе без кофеина или корицу для вкуса, по желанию

Итого в сутки: 1672 калорий, белка – 150 г, углеводов – 148 г, жира – 48.5 г

ДЕНЬ 9

Завтрак Бутерброд из 1 жареного яйца и 1 ломтиком ветчины на ломтике хлеба из цельных злаков, 1/2 чашки фруктового салата

Перекус 1 мерная ложка шоколадного сывороточного белка с миндальным молоком

Обед 85 г куриной грудки или грудки индейки с салатом латук, помидором, 2 ст. л. авокадо и 1 ст. л. дижонской горчицы, лепешка 

Перекус 1 маленькое яблоко; 1/4 чашки смеси несоленых орехов

Ужин 115 г креветок, обжаренных с 1 ст. л. оливкового масла, 2 чашки смеси болгарского перца и грибов и 3/4 чашки коричневого риса

Перекус 1 средняя груша и 1/2 чашки 1% творога; чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Итого в сутки: 1785 калорий, белка – 125 г, углеводов – 142 г, жира – 60 г

ДЕНЬ 10

Завтрак 1/2 чашки традиционной овсянки быстрого приготовления на воде, 170 г нежирного греческого йогурта без добавок, 1/2 чашки черники или ежевики и корица (для вкуса)

Перекус 1 среднее яблоко с 30 г нежирного творога 

Обед Салат из консервированного тунца 115 г, 1 ст. л. дижонской горчицы, салата ромэн, 4 помидоров черри, болгарского перца, 1/8 чашки грецких орехов, 1/4 чашки сухой клюквы, 1 ломтик хлеба

Перекус Ломтик хлеба из цельных злаков с корицей и изюмом типа эзекиль, 2 ст. л. нежирного сливочного сыра, и 1/2 чашки ягод

Ужин 115 г нежирной жареной свинины и 1/2 чашки яблочного соуса без сахара, 8 побегов спаржи, 115 г сладкого картофеля 

Перекус Салат из 5 яичных белков, сваренных вкрутую, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и несоленой приправы; чашка травяного чая

Итого в сутки: 1667 калорий, белка – 124 г, углеводов – 203 г, жира – 44 г

ДЕНЬ 11

Завтрак Коктейль из ванильного сывороточного белка, банана и клубники – смешать со льдом и 230 г миндального или соевого молока

Перекус 170 г нежирного греческого йогурта без добавок, 1/2 чашки фруктов и 1/8 чашки измельченных грецких орехов

Обед Копченая грудка индейки с 2 кусками хлеба из цельных злаков с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салат-латук, 1/4 чашки нежирного сыра; 15 кукурузных чипсов

Перекус Коктейль - 1 ложка ванильного сывороточного белка, 1/2 чашки ягод и миндальное молоко

Ужин 115 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец, добавить 1/3 чашки нежирного греческого йогурта, кинзу, сок лайма

Перекус 1 небольшое яблоко и 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Итого в сутки: 1675 калорий, белка – 140 г, углеводов – 174 г, жира – 50 г

ДЕНЬ 12

Завтрак 2 вафли из цельных злаков, 2 ст. л. кленового сиропа и 1/2 чашки фруктов; омлет из 4 яичных белков

Перекус 2 ломтика хлеба из цельных злаков с корицей и изюмом, 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед 115 г куриной грудки, выложить на салат и полить пряным уксусом, 2 ст. л. авокадо; 1 ломтик хлеба из проросших зерен

Перекус 1 ложка сывороточного белка с водой, плюс 1 ст. л. миндального масла и 1/2 банана – смешать со льдом

Ужин 115 г семги, приготовленной на гриле; 2 чашки пареной брокколи, 140 г красного картофеля

Перекус 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 2 ст. л. авокадо и нарезанные огурцы

Итого в сутки: 1881 калорий, белка – 152 г, углеводов – 170 г, жира – 51 г

ДЕНЬ 13

Завтрак Омлет из 1 яйца и 3/4 чашки яичных белков плюс 1/4 чашки нежирного сыра, шпината и помидоров с кукурузной лепешкой среднего размера с низким содержанием углеводов; 1/4 чашки соуса сальса по желанию

Перекус 1 чашка каши из цельных злаков с 1 чашкой миндального, соевого или 1% молока без сахара плюс 1/2 чашки клубники

Обед 115 г нежирной индейки с небольшой лепешкой пита из цельных злаков, с салатом латук, помидором и горчицей; 15 картофельных чипсов

Перекус 170 г нежирного греческого йогурта без добавок с малиной, корицей и 1/4 чашки обжаренных лепестков миндаля

Ужин 115 г нежирной говяжьей пашины травяного откорма с молодым шпинатом, тушеным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу; 140 г печеного сладкого картофеля

Перекус Сывороточный или казеиновый белок смешать с 1 ст. л. арахисового масла, корицей и льдом

Итого в сутки: 1805 калорий, белка – 144 г, углеводов – 177 г, жира – 55.5 г

ДЕНЬ 14

Завтрак 1 чашка каши из цельных злаков с 1 чашкой 1% молока плюс 1/2 чашки ягод

Перекус 1 апельсин с 10 жареными орехами миндаля, 1/2 чашки нежирного йогурта без добавок

Обед 115 г семги, приготовленной на гриле, с большой порцией салата (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей, сладкий лук), 1 ст. л. сыра, 1-2 ст. л. пряного уксуса и 2 хлебца из бурого риса

Перекус 12 крекеров из бурого риса с нарезанным болгарским перцем, 2 ст. л. хумуса из белой фасоли, 1/2 чашки 1% несоленого творога

Ужин 1/4 чашки нежирного сыра и 60 г индейки или кусочек курицы, смешать с нарезанными крупными кусками помидорами, луком, зеленым перцем, чили; 1/2 чашки черной фасоли, соуса сальса и 2 ст. л. авокадо

Перекус 1 нарезанное среднее яблоко и 1 ст. л. натурального арахисового масла

Итого в сутки: 1827 калорий, белка – 118 г, углеводов – 205 г, жира – 52 г

Эти рекомендации помогут вам приступить к здоровому режиму питания. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

План сверхбыстрого похудения

Быстро похудеть и поддерживать фигуру с помощью тренировок и простой, но эффективной циклической диеты

подробнее

Еда для настроения

Все мы знаем рассказы о повышении настроения с помощью мороженого и шоколада, однако существуют некоторые продукты, положительно влияющее на наше настроение, о которых вы даже не догадываетесь.

подробнее

Защита «D»

Значимость витамина D нелегко переоценить — а в зимние месяцы получить его невероятно трудно.

подробнее

Универсальное руководство по «чистому» питанию для женщин

Откажитесь от нездоровой еды в пользу правильного режима питания. Эти правила здорового питания помогут вам в этом. Придерживайтесь их и делитесь своими достижениями.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.