старше одного года

12-недельный план питания для подготовки к соревнованиям

Если вам нужно показать себя в отличной спортивной форме, воспользуйтесь этим подробным планом тренировок и питания, и вы достигните максимального успеха и будете прекрасно выглядеть. 

12-недельный план питания для подготовки к соревнованиям

Если вы хотите всегда иметь успех на соревнованиях в категории "bikini" или "figure", то ваше время пришло. Наш комплексный план включает интенсивные тренировки, питание и рекомендации, которые помогут вам достигнуть отличного физического состояния всего за 12 недель. Попробуйте, и даже если вы еще не готовы быть в центре внимания, вы на сто процентов будете в самой лучшей физической форме. К этой цели может стремиться каждый!

План питания Инструкции по похудению и чистому питанию

Почему это эффективно: Данная программа питания поможет сбросить вес без потери мышечной массы. На каждой стадии у вас будет три приема пищи и три снэка в день. Через каждые четыре недели вы будете сокращать количество ккал в вашем рационе питания, но без потери белков. За неделю до соревнований вы будете менять потребление углеводов, натрия и жидкости, чтобы иметь сухую мышечную массу к моменту выступлений. 

Этап 1: Недели 1-4

Следуйте приведенному плану питанию, который также включает взаимозаменяемые продукты (на стр. 3). Кроме того, старайтесь потреблять около 4.5 литра (16 чашек) воды в день. Ограниченное количество соли поможет сбалансировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные добавки, такие как горчица и острый соус. 

Завтрак Омлет из 4 яичных белков 1/3 чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) 10 орехов миндаля Итого: 240 ккал, белка – 20 г, углеводов – 22 г, жира – 8 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей 85 г сладкого картофеля, отварного или запеченного без кожицы 15 г грецких орехов без скорлупы Итого: 258 ккал, белка – 26 г, углеводов – 17 г, жира – 11 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей ½ чашки длиннозерного коричневого риса 1 чашка нарезанной отварной или тушеной брокколи Итого: 263 ккал, белка – 29 г, углеводов – 34 г, жира – 3 г

Снэк после обеда 1 ложка изолята сывороточного белка ½ большого банана 1 ст. л. натурального арахисового масла Итого: 271 ккал, белка – 29 г, углеводов – 19 г, жира – 9 г

Ужин 145 г трески 1 ломтик белого кукурузного хлеба 1 чашка нарезанных отварных цуккини салат: 2 чашки разной зелени 10 орехов миндаля (измельченных) ¼ чашки помидор черри (порезать на четвертинки) ¼ чашка красного лука 2 ст. ложки пряного уксуса Итого: 328 ккал, белка – 32 г, углеводов – 32 г, жира – 9 г

Вечерний коктейль 1 ½ ложки изолята сывороточного белка Итого: 158 ккал, белка – 38 г, углеводов – 0 г, жира – 1 г

Итого в сутки: 1518 ккал, белка –174 г, углеводов – 124 г, жира – 40г 

 

Взаимозаменяемые продукты

Меняйте продукты в вашем рационе питания. При этом сохраняйте размер порции в соответствии с количеством потребляемых питательных веществ и количеством ккал на каждой стадии.

 

Продукт

Порция

Калории

Белки

Углеводы

Жиры

Птица*

Курица (без кожи и костей)

115 г

100

23 г

0

2 г

 

Индейка (без кожи и костей)

115 г

120

28 г

0

1 г

Рыба*

Тилапия 

115 г

108

23 г

0

2 г

 

Сайда 

115 г

104

22 г

0

1 г

 

Пикша 

115 г

98

21 г

0

1 г

 

Треска

115 г

93

20 г

0

1 г

 

Камбала 

115 г

103

21 г

0

1 г

Углеводы+

Коричневый рис

½ чаш.

108

3 г

2 г

1 г

 

Сладкий картофель

115 г

86

2 г

20 г

0

 

Ямс 

115 г

132

2 г

31 г

0

Овощи 

Спаржа

1 чаш.

40

4 г

7 г

0

 

Брокколи 

1 чаш.

55

4 г

11 г

1 г

 

Шпинат 

1 чаш.

41

5 г

7 г

1 г

 

Брюссельская капуста 

1 чаш.

56

4 г

11 г

1 г

 

Зеленая фасоль (сырая)

1 чаш.

31

2 г

7 г

0

* Измеряется в сухом виде (неприготовленном). + Измеряется в готовом виде, если не указано иначе.

 

Этап 2: Недели 5–8

На этом этапе вы немного сокращаете количество калорий, чтобы сократить количество жира в организме, но при этом потребление белка остается на том же уровне, чтобы скорость обмена веществ оставалась высокой, и вы не потеряли вместе с жирами мышечную ткань. Свободно заменяйте продукты по своему выбору, руководствуясь Таблицей. Потребляйте много жидкости, как минимум, 4.5 литра воды в день.

Завтрак Омлет из 3 яичных белков 60 г постного фарша из грудки индейки 1/3 чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) Итого: 214 ккал, белка – 29 г, углеводов – 19 г, жира – 3 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей ⅓ чашки длиннозерного коричневого риса Итого: 172 ккал, белка – 25 г, углеводов – 15 г, жира – 2 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей 1 чашка пареной фасоли Итого: 355 ккал, белка – 40 г, углеводов – 47 г, жира – 3 г

Снэк после обеда 115 г постного фарша из грудки индейки 2 ломтика белого кукурузного хлеба 30 г авокадо Итого: 257 ккал, белка – 31 г, углеводов – 20 г, жира – 6 г

Ужин 115 г трески 45 г авокадо салат: ½ ст. л. оливкового масла первого холодного отжима 2 ст. л. пряного уксуса 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор ¼ чашки лука Итого: 290 ккал, белка – 23 г, углеводов – 17 г, жира – 14 г 

Вечерний коктейль 1 ложка изолята сывороточного белка 1 ст. л. органических семян льна Итого: 160 ккал, белка – 27 г, углеводов – 3 г, жира – 5 г

Итого в сутки: 1448 ккал, белка –175 г, углеводов – 121 г, жира – 33 г 

Этап 3: Недели 9–12

На этом этапе немного сокращается потребление белков и углеводов, а также сокращается общее количество ккал, что помогает вашему организму выводить ненужные запасы жиров. (Потребление здоровых жиров остается неизменным, так как это помогает вам лучше себя чувствовать и питать ваши мышцы.) Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное содержание жидкости в организме. Не забывайте разнообразить ваши любимые продукты.  

Завтрак Омлет из 5 яичных белков ⅓ чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) Итого: 188 ккал, белка – 22 г, углеводов – 20 г, жира – 2 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей 1 чашка коричневой фасоли 10 орехов миндаля Итого: 200 ккал, белка – 27 г, углеводов – 10 г, жира – 8 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей 1/3 чашки длиннозерного коричневого риса Салат: 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор ¼ чашки лука 1 ст. л. пряного уксуса Итого: 227 ккал, белка – 26 г, углеводов – 26 г, жира – 2 г

Снэк после обеда 115 г куриной грудки без кожи и костей 85 г сладкого картофеля, отварного или запеченного без кожицы 15 г грецких орехов без скорлупы Итого: 258 ккал, белка – 26 г, углеводов – 17 г, жира – 11 г

Ужин 115 г грудки из индейки, без кожи и костей 30 г авокадо 10 орехов миндаля Салат: 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор-черри (разделить на четвертинки) ¼ чашки желтого лука 2 ст. л. пряного уксуса 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Levrone Classic Pro - 2016 итоги

Подведены итоги первого профессионального турнира 2016 года  Levrone Classic Pro

подробнее

Бегом на спортивные мероприятия в декабре!

Россия - страна большая и не все поклонники здорового образа жизни смогут попасть на выставку Power Pro Show, однако грядущие выходные богаты и на другие спортивные события по всей стране.

подробнее

Сенсация! Кай Грин будет на Power Pro Show и "любительской Олимпии" в Москве!

Кай Грин не смог пропустить такое масштабное событие в мире мирового бодибилдинга и тоже приедет в Москву на Power Pro Show! В прошлом году он отклонил приглашение Power Pro Show, так как опасался ехать в Россию. В этом году любопытство победило. Теперь он точно знает, что армия его фанатов с нетерпением ждет его приезда!

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.