старше одного года

12-недельный план питания для подготовки к соревнованиям

Если вам нужно показать себя в отличной спортивной форме, воспользуйтесь этим подробным планом тренировок и питания, и вы достигните максимального успеха и будете прекрасно выглядеть. 

12-недельный план питания для подготовки к соревнованиям

Если вы хотите всегда иметь успех на соревнованиях в категории "bikini" или "figure", то ваше время пришло. Наш комплексный план включает интенсивные тренировки, питание и рекомендации, которые помогут вам достигнуть отличного физического состояния всего за 12 недель. Попробуйте, и даже если вы еще не готовы быть в центре внимания, вы на сто процентов будете в самой лучшей физической форме. К этой цели может стремиться каждый!

План питания Инструкции по похудению и чистому питанию

Почему это эффективно: Данная программа питания поможет сбросить вес без потери мышечной массы. На каждой стадии у вас будет три приема пищи и три снэка в день. Через каждые четыре недели вы будете сокращать количество ккал в вашем рационе питания, но без потери белков. За неделю до соревнований вы будете менять потребление углеводов, натрия и жидкости, чтобы иметь сухую мышечную массу к моменту выступлений. 

Этап 1: Недели 1-4

Следуйте приведенному плану питанию, который также включает взаимозаменяемые продукты (на стр. 3). Кроме того, старайтесь потреблять около 4.5 литра (16 чашек) воды в день. Ограниченное количество соли поможет сбалансировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные добавки, такие как горчица и острый соус. 

Завтрак Омлет из 4 яичных белков 1/3 чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) 10 орехов миндаля Итого: 240 ккал, белка – 20 г, углеводов – 22 г, жира – 8 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей 85 г сладкого картофеля, отварного или запеченного без кожицы 15 г грецких орехов без скорлупы Итого: 258 ккал, белка – 26 г, углеводов – 17 г, жира – 11 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей ½ чашки длиннозерного коричневого риса 1 чашка нарезанной отварной или тушеной брокколи Итого: 263 ккал, белка – 29 г, углеводов – 34 г, жира – 3 г

Снэк после обеда 1 ложка изолята сывороточного белка ½ большого банана 1 ст. л. натурального арахисового масла Итого: 271 ккал, белка – 29 г, углеводов – 19 г, жира – 9 г

Ужин 145 г трески 1 ломтик белого кукурузного хлеба 1 чашка нарезанных отварных цуккини салат: 2 чашки разной зелени 10 орехов миндаля (измельченных) ¼ чашки помидор черри (порезать на четвертинки) ¼ чашка красного лука 2 ст. ложки пряного уксуса Итого: 328 ккал, белка – 32 г, углеводов – 32 г, жира – 9 г

Вечерний коктейль 1 ½ ложки изолята сывороточного белка Итого: 158 ккал, белка – 38 г, углеводов – 0 г, жира – 1 г

Итого в сутки: 1518 ккал, белка –174 г, углеводов – 124 г, жира – 40г 

 

Взаимозаменяемые продукты

Меняйте продукты в вашем рационе питания. При этом сохраняйте размер порции в соответствии с количеством потребляемых питательных веществ и количеством ккал на каждой стадии.

 

Продукт

Порция

Калории

Белки

Углеводы

Жиры

Птица*

Курица (без кожи и костей)

115 г

100

23 г

0

2 г

 

Индейка (без кожи и костей)

115 г

120

28 г

0

1 г

Рыба*

Тилапия 

115 г

108

23 г

0

2 г

 

Сайда 

115 г

104

22 г

0

1 г

 

Пикша 

115 г

98

21 г

0

1 г

 

Треска

115 г

93

20 г

0

1 г

 

Камбала 

115 г

103

21 г

0

1 г

Углеводы+

Коричневый рис

½ чаш.

108

3 г

2 г

1 г

 

Сладкий картофель

115 г

86

2 г

20 г

0

 

Ямс 

115 г

132

2 г

31 г

0

Овощи 

Спаржа

1 чаш.

40

4 г

7 г

0

 

Брокколи 

1 чаш.

55

4 г

11 г

1 г

 

Шпинат 

1 чаш.

41

5 г

7 г

1 г

 

Брюссельская капуста 

1 чаш.

56

4 г

11 г

1 г

 

Зеленая фасоль (сырая)

1 чаш.

31

2 г

7 г

0

* Измеряется в сухом виде (неприготовленном). + Измеряется в готовом виде, если не указано иначе.

 

Этап 2: Недели 5–8

На этом этапе вы немного сокращаете количество калорий, чтобы сократить количество жира в организме, но при этом потребление белка остается на том же уровне, чтобы скорость обмена веществ оставалась высокой, и вы не потеряли вместе с жирами мышечную ткань. Свободно заменяйте продукты по своему выбору, руководствуясь Таблицей. Потребляйте много жидкости, как минимум, 4.5 литра воды в день.

Завтрак Омлет из 3 яичных белков 60 г постного фарша из грудки индейки 1/3 чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) Итого: 214 ккал, белка – 29 г, углеводов – 19 г, жира – 3 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей ⅓ чашки длиннозерного коричневого риса Итого: 172 ккал, белка – 25 г, углеводов – 15 г, жира – 2 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей 1 чашка пареной фасоли Итого: 355 ккал, белка – 40 г, углеводов – 47 г, жира – 3 г

Снэк после обеда 115 г постного фарша из грудки индейки 2 ломтика белого кукурузного хлеба 30 г авокадо Итого: 257 ккал, белка – 31 г, углеводов – 20 г, жира – 6 г

Ужин 115 г трески 45 г авокадо салат: ½ ст. л. оливкового масла первого холодного отжима 2 ст. л. пряного уксуса 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор ¼ чашки лука Итого: 290 ккал, белка – 23 г, углеводов – 17 г, жира – 14 г 

Вечерний коктейль 1 ложка изолята сывороточного белка 1 ст. л. органических семян льна Итого: 160 ккал, белка – 27 г, углеводов – 3 г, жира – 5 г

Итого в сутки: 1448 ккал, белка –175 г, углеводов – 121 г, жира – 33 г 

Этап 3: Недели 9–12

На этом этапе немного сокращается потребление белков и углеводов, а также сокращается общее количество ккал, что помогает вашему организму выводить ненужные запасы жиров. (Потребление здоровых жиров остается неизменным, так как это помогает вам лучше себя чувствовать и питать ваши мышцы.) Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное содержание жидкости в организме. Не забывайте разнообразить ваши любимые продукты.  

Завтрак Омлет из 5 яичных белков ⅓ чашки овсянки (отмерянной в сухом виде) Итого: 188 ккал, белка – 22 г, углеводов – 20 г, жира – 2 г

Снэк в середине утра 115 г куриной грудки без кожи и костей 1 чашка коричневой фасоли 10 орехов миндаля Итого: 200 ккал, белка – 27 г, углеводов – 10 г, жира – 8 г

Обед 115 г куриной грудки без кожи и костей 1/3 чашки длиннозерного коричневого риса Салат: 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор ¼ чашки лука 1 ст. л. пряного уксуса Итого: 227 ккал, белка – 26 г, углеводов – 26 г, жира – 2 г

Снэк после обеда 115 г куриной грудки без кожи и костей 85 г сладкого картофеля, отварного или запеченного без кожицы 15 г грецких орехов без скорлупы Итого: 258 ккал, белка – 26 г, углеводов – 17 г, жира – 11 г

Ужин 115 г грудки из индейки, без кожи и костей 30 г авокадо 10 орехов миндаля Салат: 2 чашки разной зелени ¼ чашки помидор-черри (разделить на четвертинки) ¼ чашки желтого лука 2 ст. л. пряного уксуса 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Азиатский чемпион из Саудовской Аравии

Победителем турнира Olympia Amateur Asia 2015 стал Тайсир Али Аль Халфан, атлет из Саудовской Аравии. 

подробнее

Сенсация! Кай Грин будет на Power Pro Show и "любительской Олимпии" в Москве!

Кай Грин не смог пропустить такое масштабное событие в мире мирового бодибилдинга и тоже приедет в Москву на Power Pro Show! В прошлом году он отклонил приглашение Power Pro Show, так как опасался ехать в Россию. В этом году любопытство победило. Теперь он точно знает, что армия его фанатов с нетерпением ждет его приезда!

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.