старше одного года

Полный вперед!

Независимо от того, насколько амбициозны ваши планы, предлагаем вам экспертные советы, которые помогут держаться выбранного курса.

Полный вперед!

По данным исследования компании Nielsen, двумя наиболее распространенными новогодними решениями людей в прошлом году были сохранять форму и оставаться здоровым, а также похудеть. Как концепции они превосходны. Как цели — аморфны и неизмеримы. Гораздо лучше было бы назвать конкретную задачу (или задачи), которую вы планируете выполнить в ближайшие недели или месяцы — как, например, сбросить 4–5 килограммов или повысить свой повторный максимум в становой тяге на 25%. Подобные действия приведут вас к некоему конечному результату, когда наступит установленный вами дедлайн и вам либо удастся это сделать, либо не удастся. Тем не менее, хотя постановка определенной цели является хорошим началом, ваши шансы на успех зависят от готовности к принятию перемен и старания избегать движения по инерции. «Наш мозг чрезвычайно эффективен в управлении статус-кво», — говорит психолог Джон Салливан. — Тем не менее мы обладаем выдающейся способностью изменяться — также известной как самонаправленная нейропластичность. Стремление опираться на некие стереотипные реакции и планировать ситуацию, когда возникают какие-либо препятствия, позволит достигать более последовательного прогресса».

Препятствия тоже будут развиваться, поэтому мы составили список тех, с которыми вы можете столкнуться на пути к финишу. Что более важно, мы попросили экспертов дать рекомендации, чтобы помочь вам их (препятствий) избежать.

 

РЕШЕНИЕ

СТАТЬ ЖАВОРОНКОМ

ПОЛЬЗА: если вы будете тягать веса перед работой, то у вас хватит время и на работу и вы сможете освободить вечера для того, чтобы потусоваться и/или побыть секс-героем.

ПРЕПЯТСТВИЕ: вы обычно ложитесь очень поздно и, когда звонит будильник, не можете открыть глаза. 

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: найдите себе надежного и нацеленного партнера для тренировок или раскошельтесь на групповые занятия или личного тренера, обеспечивая финансовый стимул, чтобы приходить вовремя. «Очень просто отменить собственное занятие, но не так легко включать заднюю и обламывать того, кто ждет вас в тренажерном зале», — говорит тренер Роб Салавер.

 

РЕШЕНИЕ

СЛЕДОВАТЬ ПРОГРАММЕ ТЮТЕЛЬКА В ТЮТЕЛЬКУ

ПОЛЬЗА: если вы никогда не пропускаете подход или повтор, то увидите, насколько качественно работает ваша программа.

ПРЕПЯТСТВИЕ: толпе качков в тренажерном зале плевать на разработанную вами стратегию.

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: всегда будьте готовы внести изменения в план, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале в пиковые часы до или после работы. Сохраните на своем смартфоне небольшой список 15–20-минутных тренировок с собственным весом и вариантов высокой интенсивности, которые смогут выручить вас в часы наплыва любителей спорта (вы сможете найти массу вариантов по адресу: /). Кроме того, вы должны знать, какие упражнения можно использовать, если нужный тренажер или штанга заняты. Например, выполняйте гоблет-приседания или приседания с гирей с подпрыгиванием, когда стойка для выполнения приседаний занята.

 

РЕШЕНИЕ

НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ

ПОЛЬЗА: все очевидно — вы станете огромным и рельефным!

ПРЕПЯТСТВИЕ: штуки, типа трудовых обязанностей, чрезвычайных ситуаций в семье или зомби-апокалипсиса, обязательно приходят нежданно-негаданно.

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: измените формулировку цели. Скажите себе, что вы никогда не пропустите ни одного из четырех или пяти занятий в спортзале в неделю. Может потребоваться тонкая и точная настройка расписания. «Люди не понимают, что последовательность поможет им достичь желаемого результата», — говорит шеф-повар и бывший культурист Карло Филиппоне. — Пропуск тренировки или несколько нездоровых обедов не положат конец решимости. Это всего лишь пропуск тренировки или нездоровый обед».

 

РЕШЕНИЕ

ПОТРЕБЛЯТЬ ЧИСТУЮ ПИЩУ 24/7

ПОЛЬЗА: вы будете менее подвержены воспалительным процессам, будете потреблять больше питательных веществ и наслаждаться большим приростом.

ПРЕПЯТСТВИЕ: монохроматическая диета быстро надоедает и может способствовать мощному желанию читерствовать, то есть нарушать режим питания.

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: расширьте разнообразие в питании и усильте вкус и аромат, используя полезные приправы, вроде имбиря, куркумы, порошка острого перца чили, соуса шрирача и прочих трав и специй с низким содержанием углеводов и сахара. «Создавайте запоминающиеся блюда — такие, которых вы будете жаждать, — иначе у вас быстро возникнет желание потребить менее здоровую пищу, — объясняет диетолог Лесли Бонси. — Еда должна быть приятным препровождением, а не выполнением сценария «надо быстро съесть это нечто, хотя оно мне и не нравится».  

 

РЕШЕНИЕ

ВЕРНУТЬ СЕБЕ «КУБИКИ»

ПОЛЬЗА: вы будете вынуждены пересмотреть свой рацион и исключить мусор.

ПРЕПЯТСТВИЕ: после двух недель тренировок и диеты вы ненамного приблизились к рельефному телу, о котором грезили. Поэтому вы начинаете читерствовать больше, оправдывая себя фразами, типа «почему бы и нет?».

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: сохраняйте терпение. «Люди часто не понимают, что невозможно сбросить за одну неделю вес, который они накапливали на протяжении 10 месяцев, — говорит Филиппоне. Не стоит также думать об успехе как об абсолютной величине. Если вы сорветесь один или два раза из 20 приемов пищи, прогресс у вас по-прежнему будет происходить. — Это 90% успеха».

 

РЕШЕНИЕ

ПЕРЕСТАТЬ ПОКУПАТЬ ВСЯКИЙ МУСОР

ПОЛЬЗА: отсутствие мусора в холодильнике означает меньшее количество оного в желудке.

ПРЕПЯТСТВИЕ: вы забыли выбросить послепраздничные остатки и начинаете пировать. Употребление их создает эффект домино, который в конечном итоге приводит к воскрешению ваших старых привычек в еде.

ИСПРАВЛЕНИЕ СИТУАЦИИ: «Наведите порядок, — советует Бонси, консультант по спортивному питанию команд Pittsburgh Steelers, Toronto Blue Jays и Kansas City Chiefs. Недостаточно лишь поклясться не покупать впредь дерьмовой пищи, если в вашем холодильнике и морозильнике еще полным-полно всякой хрени. — Даже если вы спрятали рождественские печенья так глубоко в морозильную камеру, что их нет на виду и возможностей их пожевать меньше, план заключается в том, чтобы держаться подальше от пустых калорий, — так какого они вообще там делают?»

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

подробнее

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА О ТОМ, КАК НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Новый взгляд на смысловое содержание жестоких тренировок Арнольда

подробнее

СиТи Флетчер снялся в автобиографическом фильме

Продюсеры документального фильма «Железное поколение» сняли новую картину о жизни одного очень известного видеоблоггера.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.