старше одного года

Отложите синдром отсроченной мышечной боли

Синдром отсроченной мышечной боли — ощущение, которое лифтеры просто ненавидят. Контролируйте свои жесткие мышцы

Отложите синдром отсроченной мышечной боли

ЕСЛИ НОЮЩИЕ КВАДРИЦЕПСЫ, бедра или икры заставляют вас хромать в течение дня после марафонской тренировки на ноги, вы испытываете синдром отсроченной мышечной боли. Больные, жесткие и слабые мышцы могут повлиять на способность повторять упражнения в последующих тренировках, тем самым вынуждая вносить изменения в тренировочный график. Острые причины синдрома отсроченной мышечной боли являются спорным вопросом, но ответ, скорее всего, имеет много факторов и может включать накопление молочной кислоты, воспаление, ущерб организму от свободных радикалов и повреждения соединительной ткани. Однако, поскольку синдром отсроченной мышечной боли чаще имеет место после тяжелых эксцентричных или «негативных» упражнений, считается, что структурное повреждение приводит к воспалению и возникновению боли.

Планируйте преодолевать синдром отсроченной мышечной боли после одной тренировочной сессии, прежде чем снова прорабатывать те же группы мышц. Если случай тяжелый, вам, возможно, потребуется взять несколько дней отдыха для растяжки, массажа, обработки льдом и теплом и лечения своих нежных мышц. Жесткие мышцы ограничивают диапазон движения ваших суставов, в результате чего происходит нарушение нервно-мышечной функции. Этот конфликт недопонимания между нервами и мышцами вносит проблемы в привычные движения и может привести к травме.

Периодизация тренировки, которая модулирует интенсивность тренировки, типы и объем выполнения упражнений, может помочь обуздать ущерб производительности от синдрома отсроченной мышечной боли.

Пищевые методы:

  1. Прием от двух до четырех граммов лейцина из высококачественных источников (например, сывороточный изолят из полноценного белка) после тренировки, уменьшит повреждение мышц и запустит синтез белка.
  2. Прием кофеина до и после упражнений, чтобы улучшить нервно-мышечное восстановление.
  3. Использование продуктов, богатых Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами (например, рыбий жир, семга, форель) и потребление большего количества зелени. Это может уменьшить воспаление и обеспечит вам приток антиоксидантов, подавляющих свободные радикалы.

 

ВОТ ЭТО БОЛЬ

Синдром отсроченной мышечной боли не является болью в суставах, онемением, покалыванием или гематомой; при этих симптомах может потребоваться посещение врача.

 

ХОТЯ ТЯЖЕЛЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ ОТЛИЧНЫМ СПОСОБОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОСНОВОЙ ВАШЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

 

Вопрос: Сколько требуется времени для того, чтобы начать терять мышечную массу, если перестаешь тренироваться из-за травмы?

— Андрей М., г. Саратов

«Травмы часто заставляют мышцы делать перерыв, а перерывы вредны для мышечной массы», — говорит Уильям Робертс, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в University of Minnesota Phalen Village Clinic в Сент-Поле, штат Миннесота. Исследования показывают, что при постельном режиме человек может потерять около 20% своей силы мышц и мышечной массы всего за одну неделю. «Клинический пример, который мы часто используем: спортсмен, которому в пятницу вечером накладывается иммобилизатор коленного сустава в связи с травмой; затем его повторно обследуют в понедельник. Окружность квадрицепса выше колена существенно съежится», — говорит Робертс.

Резюме: если вы можете двигать мышцами без боли, выполняйте, по крайней мере, несколько минут легких физических упражнений каждый день.

 

Вопрос: Точно ли мой монитор частоты сердечных сокращений подсчитывает количество сожженных калорий?

— Иван К., г. Калуга

«Обычно прибор имеет погрешность около 15 процентов», — говорит Джон П. Хиггинс, доктор медицинских наук. Такие факторы, как рост, вес и возраст, помогают предсказать количество сжигаемых калорий, основанное на общих алгоритмах; но ваш общий уровень физической подготовки, пол, генетика, продолжительность занятий и индекс массы тела также помогают определить количество сжигаемых калорий, добавляет он. Наиболее точные модели используют как нагрудный ремень, так и наручный пульсометр.

 

ДЕШЕВО ДОСТАЛОСЬ, ЛЕГКО ПОТЕРЯЛОСЬ

Исследования показывают, что всего через одну неделю перерыва от физической активности вы можете начать терять значительный объем мышечной массы.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

План сверхбыстрого похудения

Быстро похудеть и поддерживать фигуру с помощью тренировок и простой, но эффективной циклической диеты

подробнее

Слова Арнольда

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА О ТОМ, КАК НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Новый взгляд на смысловое содержание жестоких тренировок Арнольда

подробнее

Как Арнольд тренировал пресс и плечи

Почему Арнольд выполнял жимы с вращениями.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.