старше одного года

10 минут для ускорения обмена веществ

Слишком быстро? Задействуйте каждую мышцу всего 10 минут с помощью этих многосуставных упражнений

10 минут для ускорения обмена веществ

ВАЖНО: Занимаясь с гимнастической палкой, вы держите ее одним и тем же хватом в течение всего цикла. Затем 60 секунд отдыхаете и повторяете каждое упражнение 10 раз. Всего вы должны выполнить 200 повторов.

Отжимание на опоре

Упражнение нагружает грудь, трицепсы, корпус

Положите две опоры или два блока для йоги на пол на расстоянии около 1 метра.

Возьмите гимнастическую палку весом около 10 кг прямым хватом, поставив ладони на ширине плеч.

Опустите палку на опоры и присядьте, заняв положение как для отжимания от пола.

Сделайте 20 отжиманий и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Упражнение нагружает плечи, верхнюю часть спины, корпус, ноги

Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч, удерживая гимнастическую палку на передней поверхности бедер, ладони на ширине плеч.

Слегка сгибая ноги в коленях, наклоните торс и опустите гимнастическую палку чуть ниже колен, удерживая спину прямой.

Вернитесь в исходное положение и поднимите палку перед грудью, направляя локти наружу, и поднимитесь на цыпочки. Сделайте 20 повторов.

Выпад назад и жим

Упражнение нагружает плечи, ягодицы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедер

Удерживайте гимнастическую палку перед собой на уровне груди, ладони направлены к потолку.

Сделайте выпад назад правой ногой и одновременно толкните палку вверх, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполните 10 выпадов каждой ногой, всего 20 повторов.

Приседания с гимнастической палкой над головой

Упражнение нагружает плечи, бедра

Поднимите гимнастическую палку над головой и поставьте ноги на ширину плеч.

Медленно опуститесь в присед, удерживая руки вытянутыми над головой, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выполните 20 приседаний.

Опустите гимнастическую палку за голову при последнем повторе, удерживая ее на затылке и верхней части спины, и подготовьтесь к следующему движению.

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение нагружает мышцы корпуса, нижнюю часть спины, двуглавые мышцы бедер

Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, пока спина не будет параллельна полу.

Убедитесь, что голова, шея и спина выровнены.

Отталкиваясь пятками, медленно вернитесь в исходное положение, не до конца выравнивая корпус.

Сделайте 20 медленных повторов и перенесите палку перед собой, руки полностью вытянуты вниз, подготовьтесь к следующему упражнению.

Становая тяга одной ногой

Упражнение нагружает ягодицы, двуглавые мышцы бедер

Встаньте на левую ногу, при этом правая нога стоит почти за левой пяткой, корпус полностью напряжен.

Не разгибая левое колено, опустите гимнастическую палку до середины голени, удерживая его ближе к телу при опускании.

Одновременно поднимите правую ногу перед собой, удерживая ее, по возможности, прямо.

Оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторов каждой ногой (всего 20).

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.