старше одного года

5 эффективных аэробных комплексов

Если сжигание жира и обретение стройности — ваши основные задачи, попробуйте эти аэробные комплексы, которые существенно ускорят обмен веществ даже после окончания тренировок.

5 эффективных аэробных комплексов

Хотите ускорить обмен веществ и быстро сжечь жир? Повышайте интенсивность для увеличения EPOC, так называемого «дополнительного потребления кислорода после тренировок». EPOC представляет собой энергию, необходимую для восстановления после упражнений, как считает доктор Крис Скотт. «По завершении упражнений требуется время и энергия для возврата мышечных клеток в состояние покоя. Восстановление может быть дорогостоящим. Исчерпанные запасы жира и глюкозы необходимо восполнять, накопленные клеточные отходы жизнедеятельности необходимо выводить, а уровни белка необходимо иметь в запасе. Для всего этого требуется энергия». И чем больше требуется восстановление, тем выше скорость дополнительного потребления кислорода после тренировки, что в свою очередь означает, что больше калорий (путем использования жировой клетчатки в качестве топлива) сжигается после тренировки.

Если первичным фактором при определении EPOC является интенсивность упражнений, то, по мнению Скотта, длительность упражнений не оказывает равного влияния. Многочисленные исследования поддерживают эту идею, как например, исследования о результатах которых писал журнал Journal of Strength and Conditioning Research. Когда женщины тренировались с отягощением или занимались аэробикой, при этом оба вида тренинга позволяли сжигать одинаковое количество калорий и выполнялись с одинаковой интенсивностью, то реакция с точки зрения EPOC одинаковая.

Хорошо известно, что аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают жир, но это не означает, что под тренировкой подразумевается простая прогулка по парку. По мнению Скотта, «интенсивные упражнения связаны с утилизацией большого количества жиров. Чем выше интенсивность упражнений, тем большее количество углеводов сжигается. Но необходимо учитывать потребности восстановления энергии, особенно активное восстановление. Безусловно, мышцы во время силовых тренировок используют углеводы, но все жиры, которые утилизируются во время упражнений, используются для восполнения топлива. Уровень EPOC первоначально зависит от жира и молочной кислоты, рассматриваемых как топливо для организма. По сути, восстановление после EPOC — это не только улучшение кислородного обмена, но и сильное окисление жиров».

Программы, описанные здесь, отличаются по уровню интенсивности и длительности, и все дают высокий уровень EPOC. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать тренировку, пригодную для вас.

Программа EPOC 1: Постоянный темп

Бег, прогулка или езда на велосипеде с сохранением темпа, позволяющие работать на уровне 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или с уровнем интенсивности 6-7. (Для расчета MHR вычитаем возраст из 220; см. “Что такое уровень интенсивности“ ниже).

Длительность: 30-60 минут

Интенсивность: высокая (6-7)

Почему это эффективно: Исследователи Нью-Гэмпширского университета изучали эффект постоянной ходьбы с интенсивностью 70% на беговой дорожке в течение 20, 40 или 60 минут с последующим интервалом восстановления 3 часа. Хотя EPOC был повышен в каждом из 3 вариантов ходьбы согласно индикатору, он был значительно выше после 60-минутного упражнения. В частности, уровень EPOC после 60-минутного упражнения был приблизительно в два раза выше, чем EPOC после 20- и 40-минутных упражнений.

Программа EPOC 2: Медленный и равномерный темп

Любая физическая активность, которая вам нравится — езда на велосипеде, бег, ходьба — с немного умеренным темпом

Длительность: 60-80 минут

Интенсивность: Умеренная (уровень интенсивности приблизительно 3)

Почему это эффективно: Исследователи Лаборатории питания и физиологии спорта университета Накамура Гакуэн (Фукуока, Япония) исследовали эффект EPOC после умеренных тренировок. Группа исследуемых лиц выполняла 30- или 60-минутные тренировки в отдельные дни с уровнем VO2 max 60%, который равен примерно 70-75% частоты сердечных сокращений. Результаты показали, что более длительные упражнения приводят к более высокому и длительному EPOC. В частности, EPOC длится 116 минут после 60-минутных упражнений по сравнению с 46 минутами после 30-минутной тренировки.

В другом исследовании ученые Университета Виктория обнаружили подобные результаты и пришли к заключению, что более длительные тренировки повышают энергетические затраты во время и после тренинга.

Программа EPOC 3: Разные тренировки

Не можете выполнять только один вид физической тренировки? С этой тренировкой вам это не потребуется. Смешивайте кардио-нагрузки, выполняя 2-4 серии упражнений высокой интенсивности, по 15-20 минут каждое. Или меняйте силовые тренировки и кардио-нагрузки, но поддерживайте высокую интенсивность. Отдыхайте до пяти минут между каждой серией или просто переходите к следующему тренажеру (снаряду).

Длительность: 30-80 минут

Интенсивность: высокая (степень интенсивности 6-7)

Почему это эффективно: Хотите сэкономить время в спортзале? Исследователи обнаружили, что тренировки, при которых силовые упражнения сопровождаются аэробными, демонстрируют более высокий уровень EPOC, чем только силовые тренировки, только бег или силовые тренировки, сопровождаемые бегом.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.