старше одного года

Бросание набивного мяча и еще семь упражнений для наращивания мышц

Освежите свой силовой тренинг с помощью этих упражнений с набивным мячом, приводящих в тонус все мышцы тела

Бросание набивного мяча и еще семь упражнений для наращивания мышц

Упражнения с набивным мячом для наращивания мышечной массы

Если ваш силовой тренинг состоит из упражнений с гантелями и штангой, попробуйте разнообразить его за счет упражнений с набивным мячом. Многие инструкторы считают упражнения с набивным мячом очень полезными: они способны вдохнуть новую жизнь в ваш тренинг, обеспечить серьезные результаты и привести в тонус все мышцы тела. (Попробуйте эти пять упражнений, и ваше тело превратится в машину, сжигающую жир).

1 из 8 | Бурпи
Бурпи

Упражнение нагружает торс, ноги и плечи

А. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, балансируя на одной ноге. Бросьте мяч о стену на уровне груди, а затем поймайте его.

В. Быстро повернитесь в бедрах и опуститесь в присед с одной ногой. Поместите мяч на землю прямо под грудью и прыгните левой ногой назад в положение планки с одной ногой, удерживайте правую ногу поднятой. Подпрыгните левой ногой, как можно ближе к мячу, и встаньте, вернувшись в исходное положение. Сделайте 5-8 повторов левой ногой, затем повторите то же самое правой ногой. Сделайте три сета из 5-8 повторов на каждую сторону.

2 из 8 | Выпады с набивным мячом
Выпады с набивным мячом

Упражнение нагружает ягодицы и бедра

А. Встаньте, удерживая мяч перед собой на уровне груди, и шагните левой ногой назад, выполняя обратный выпад, правое колено должно быть параллельно второму пальцу ноги, левое колено висит на 3-5 см над полом.

В. Переместите мяч с внутренней стороны под переднее правое бедро. Переместите мяч назад, удерживая его перед собой на уровне груди, и оттолкнитесь вперед правой пяткой, возвращаясь в исходное положение. Продолжите с другой ногой. Выполните всего 20 повторов (по 10 каждой ногой). Сделайте 3 сета из 10 повторов на каждую сторону.

3 из 8 | Отжимания в позе «человек-паук» с набивным мячом
Отжимания в позе «человек-паук» с набивным мячом

Упражнение нагружает плечи, торс и спину

A. Начните в положении планки, правую руку положите на мяч, левую руку на землю.

В. Удерживайте тело в напряжении, локти согнуты, и опустите левый локоть к полу, перемещая правый локоть к правому колену. Отожмитесь и повторите то же самое на другую сторону, направляя левое колено к левой руке при опускании к полу. Меняйте стороны. Сделайте 3 сета из 8-12 повторов.

4 из 8 | Чередующиеся выпады с подъемом рук над головой
Чередующиеся выпады с подъемом рук над головой

Упражнение нагружает бедра и торс

A. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, удерживая набивной мяч перед собой на уровне пояса.

B. Шагните правой ногой назад в положение «4 часа», напрягая бедро, чтобы стабилизировать положение колена. Повернитесь и опускайтесь правым бедром, одновременно поднимая мяч над головой. Опустите мяч и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторов на правую сторону, затем поменяйте стороны. Сделайте 1–4 сета по 4–12 повторов на каждую сторону.

5 из 8 | Бросание мяча в вертикальную стену
Бросание мяча в вертикальную стену

Упражнение нагружает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, живот и плечи

A. Встаньте перед стеной на расстоянии 1 метра, левым бедром, как можно ближе к стене.  Держите набивной мяч обеими руками и приседайте, перемещая мяч к наружной стороне правого бедра.

В. Растягивайте бедра и колени, когда вы скручиваетесь, подбрасывая мяч в стену с достаточной силой, чтобы он вернулся обратно. Схватите мяч и сразу же повторите движение. Сделайте 8-10 повторов, меняя стороны. Сделайте 1–3 сета по 8-12 повторов на каждую сторону.

6 из 8 | Перебрасывание набивного мяча
Перебрасывание набивного мяча

Упражнение нагружает мышцы туловища

A. Лягте спиной на набивной мяч, ноги касаются пола и расставлены шире плеч, для устойчивости. Держите мяч обеими руками перед собой на уровне груди.

В. Напрягая торс, перебросьте мяч в левую руку и расставьте руки широко, параллельно полу.

С. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, перебрасывая мяч в правую руку. Продолжайте на другую сторону. Сделайте 3 сета по 12-15 повторов.

7 из 8 | Жим с приседанием
Жим с приседанием

Упражнение нагружает торс, плечи, ноги и ягодицы

A. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, удерживая набивной мяч перед собой на уровне груди. Повернитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в положение приседа, удерживая мяч в том же положении.

В. Поднимайтесь, растягивая ноги, одновременно поднимая мяч над головой. Сделайте обратное движение и повторите последовательность. Выполните 3 – 4 сета по 15 повторов.

8 из 8 | Перекатывание набивного мяча в планке
Перекатывание набивного мяча в планке

Упражнение нагружает мышцы туловища

A. Начните в положении планки, поместив мяч между руками. Правой рукой катните мяч вправо насколько сможете, удерживая в напряжении торс, бедра и плечи к полу.

В. Откатите мяч назад к центру и повторите левой рукой в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны, делая 10 повторов (по 5 в каждом направлении). Сделайте 3 сета по 5 повторов в каждую сторону.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.