старше одного года

Программа для новичков: Начало

Не знаете, с чего начать? Эта программа для новичков поможет вам приобрести более подтянутую форму за кратчайший период времени

Программа для новичков: Начало

Что может быть лучше, чем начинать сначала. Глядя на весы или проклятую сантиметровую ленту, вы понимаете, что требуются изменения. Первым шагом к здоровому образу жизни является воспитание. Независимо от того, идете ли вы в спортзал как новичок, или как человек, который потратил большое количество времени на упражнения, разгадка состоит в том, что нужно воспитывать (или перевоспитывать) себя.

«В этой программе мы используем только тренажеры», говорит Джимми Пенья, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Вы сможете концентрироваться исключительно на жиме или тяге, не беспокоясь о равномерном распределении веса, как вы обычно делаете при тренировке со свободными весами. Сосредоточьтесь на правильном выполнении повторов, контролируйте вес при выполнении движений вниз или эксцентрических движений, плавно меняйте направление при положительных или концентрических движениях, сжимаясь в верхнем движении (так называемая фаза пикового сокращения)».

Эта программа включает 10 упражнений, которые нагружают все части тела. Во время первых двух упражнений вы будете выполнять больше повторов с меньшей весовой нагрузкой, чтобы привыкнуть к движениям и напрячь мышцы. На третьей и четвертой неделе используются те же самые упражнения, но повышается интенсивность за счет весовой нагрузки и снижается количество повторов — это означает, что вы будете поднимать больший вес с меньшим количеством повторов.

«Это, в основном, сложные упражнения, в выполнении которых участвует более одного сустава, что позволит вам работать с более тяжелым весом по сравнению с односуставными упражнениями, — говорит Пенья. — Работа с более тяжелым весом позволит сжигать больше калорий и наращивать больший объем мышечной массы. Начать лучше именно с этого».

Выполняйте этот комплекс через день. В течение первых двух недель вы будете поднимать вес с выполнением 12-20 повторов с хорошей техникой, напрягая мышцы. Что касается последовательных сетов на третьей неделе, вы будете увеличивать вес и сокращать количество повторов до 10-12. На последней неделе программы вы будете выбирать более тяжелый вес, с которым вы сможете делать только 8-10 повторов с правильной техникой.

Упражнения

Неделя 1 Сеты х Кол-во повторов

Неделя 2 Сеты х Кол-во повторов

Неделя 3 Сеты х Кол-во повторов

Неделя 4 Сеты х Кол-во повторов

>> Ноги

Жим ногами Разгибания ног Сгибания ног

2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20

2 x 12-15 2 x 12-15 2 x 12-15

3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12

4 x 8-10 4 x 8-10 4 x 8-10

>> Спина

Фронтальная тяга

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Грудь

Жим на грудь

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Плечи

Жим от плеч

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Трицепсы

Французский жим на трицепс

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Бицепсы

Сгибание рук на бицепс

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Голени

Подъем на носки

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

>> Живот

Кранчи

2 x 15-20

2 x 15-20

3 x 10-12

4 x 8-10

Выполняйте эти все упражнения последовательными сетами, завершая все требуемые сеты каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Занимайтесь аэробикой на среднем уровне интенсивности по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

 

1 из 4 |

ЖИМ НОГАМИ

Цель: Квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодицы

Исходное положение: Поставьте ноги на ширину плеч на платформу тренажера для жима ногами.

Упражнение: Жмите на платформу пятками до момента неполного разгибания коленей. Сожмите квадрицепсы и ягодицы на секунду до возврата в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ НОГ (не показано)

Цель: квадрицепсы

Исходное положение: Сядьте на тренажер для разгибания ног, обе ягодицы на сиденье, упритесь лодыжками об упоры, колени согнуты под углом 90 градусов.

Упражнение: Вдохните при выпрямлении ног до полного разгибания, выдохните в верхней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА (не показано)

Цель: мышцы задней поверхности бедер

Исходное положение: Лягте лицом вниз на скамейку для сгибания ног, чтобы колени выходили за скамейку. Резистивные ролики должны прижиматься к задней стороне нижней части ног, чуть выше лодыжек.

Упражнение: Вдохните, затем согните колени, чтобы перенести ролики настолько высоко, насколько возможно, по направлению к ягодицам без подъема таза со скамейки. Удерживайте положение 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение.

2 из 4 |

ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Цель: спина

Исходное положение: Возьмите гриф штанги низким широким хватом. Сядьте и расположите ваши бедра под подушками, удерживая ноги на полу.

Упражнение: Немного изгибая нижнюю часть спины, сведите лопатки вместе, выполняя тягу штанги к верхней части груди. Остановитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ГРУДНОЙ ЖИМ (не показано)

Цель: грудь, плечи, трицепсы вторично

Исходное положение: Установите высоту скамейки на точку, в которой ваши руки будут параллельны полу при их полном вытягивании. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Сядьте спиной на опорную подушку, ноги на полу.

Упражнение: Вдохните и оттолкните рукоятки от себя, выдыхая при выполнении наиболее трудной части подъема или в тот момент, когда ваши руки вытягиваются. Задержитесь и затем вернитесь в исходное положение. Как только руки дойдут до нижнего положения, быстро поменяйте направление и повторите движение.

3 из 4 |

СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС

Цель: бицепсы

Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере для сгибания рук на бицепс, обе ноги на полу, грудь перед подушкой. Сожмите рукоятки и слегка согните руки в локтях, при этом задняя сторона ваших предплечий должна опираться на подушку.  

Упржнениеа: Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов. Не позволяйте, чтобы предплечья выходили за подушку.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ТРИЦЕПС (не показано)

Цель: трицепсы

Исходное положение: Отрегулируйте тренажер для жима на трицепс, чтобы обеспечить поддержку груди и спины. Положите руки через верхнюю часть подушки, чтобы они были параллельны полу, руками сожмите рукоятки, локти сгибаются примерно на 90 градусов. Держите ноги на полу.

Упражнение: Вытягивайте руки, пока предплечья не будут параллельны полу; убедитесь, что предплечья не выходят за пределы подушки. Сжимайте трицепсы на короткий период времени, возвращаясь в исходное положение.

4 из 4 |

КРАНЧИ

Цель: живот

Исходное положение: Отрегулируйте тренажер, чтобы вы могли сесть прямо, ноги на полу, руки перекрещены на верхнем основании подушки, чтобы вы могли использовать полную амплитуду движений.

Упражнение: Втяните живот и потяните плечи к коленям. Удерживайте положение на два счета, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ (не показано)

Цель: икры ног

Исходное положение: Встаньте на тренажер, плечи под подушками. Поставьте подушечки пальцев ног на платформу так, чтобы ваши пятки могли двигаться по всей амплитуде движений. Опустите ваши пятки, чтобы почувствовать растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах.

Упражнение: Нажимайте на подушечки пальцев ног и поднимайтесь настолько высоко, насколько можете.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.