старше одного года

Тренировочный комплекс на ягодицы от Джады Пинкетт Смитт

Девушка делится своими любимыми упражнениями для создания упругих ягодиц и сильных ног

Тренировочный комплекс на ягодицы от Джады Пинкетт Смитт

Пинкетт Смит ростом всего 1.5 м и весом 48 кг. Главный секрет ее великолепной нижней части тела состоит в тренировочном комплексе под названием «Равноденствие», который можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Шесть тонизирующих упражнений на ягодицы и мышцы ног.

Пинкетт Смит начинает тренировку с аэробного упражнения на подтяжку ягодиц – восхождения на лестничном тренажере. Она проходит вверх все 32 этажа своего дома, спускается на лифте вниз, затем снова повторяет с отягощением. «Я люблю ходить по лестницам, поскольку это великолепное упражнение для сердца и выносливости», говорит она. Большинство ступенек имеют 65 процентов наклона, объясняет Смит, поэтому кроме отличной аэробики вы еще и сжигаете тонну калорий, при этом подъем по наклонной поверхности приводит в тонус ваше тело. Просмотрите эти упражнения, затем посмотрите выпуск за январь/февраль.

Как это работает: Начните с аэробики или пропустите ее, если у вас нет времени, и сделайте только эти шесть упражнений. Переходите к другим упражнениям, сделав нужное количество повторов и сетов, и отдыхайте 1 минуту между сетами. Выполняйте этот комплекс один раз в пять дней.

Что вам потребуется: свободные веса (гантели)

1 из 6 | Приседание - подъем
Приседание - подъем

А. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Присядьте.

Б. Перенесите вес на левую ногу, когда будете вставать, поднимаясь на свод левой стопы и поднимая правое колено. Удерживайте положение на один счет, затем присядьте и повторите в другую сторону.

Рекомендуется:

Сеты: 3

Повторы: 6

2 из 6 | Толчки бедрами
Толчки бедрами

А. Лягте на пол лицом вверх, поставив пятки на ступени, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, руки разведены в стороны на уровне плеч.

Б. Втяните живот и ягодицы, когда вы будете приподнимать бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение на один счет, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сделав один повтор.

Рекомендуется:

Сеты: 4

Повторы: 10-12

3 из 6 | Становая тяга левой ногой
Становая тяга левой ногой

A. Встаньте на левую ногу, колено расслаблено, левая рука на бедре, возьмите гантель в правую руку.

Б. Нагнитесь вперед, опуская гантель к полу и поднимая правую ногу так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до правой пятки. Медленно выполните движение обратно и вернитесь в исходное положение на 1 повтор. Поменяйте стороны, повторите весь сет.

Рекомендуется:

Сеты: 3

Повторы: 10-12

4 из 6 | Сплит-присед со скручиванием
Сплит-присед со скручиванием

A. Займите положение стоя спиной к лестнице, удерживая гантель обеими руками у груди. Переместите правую ногу, поставив ее носком на вторую или третью ступень, и вытяните руки вперед на высоту груди, чтобы начать.

Б. Сгибайте колени при повороте торса влево, перенося вес на левое колено. Вернитесь в исходное положение — это один повтор. Поменяйте стороны, сделайте до конца 1 сет.

Рекомендуется:

Сеты: 3

Повторы: 10-12

5 из 6 | Боковой выпад и вытягивание рук
Боковой выпад и вытягивание рук

А. Встаньте ногами вместе и держите одну гантель обеими руками, руки вниз. Шагните правой ногой в боковой присед и перенесите вес к внутренней стороне правой ноги, чтобы начать.

Б. Обопритесь на левую ногу, чтобы встать, поднимая правое колено и поднимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны, повторите то же самое.

Рекомендуется:

Сеты: 3

Повторы: 6

6 из 6 | Прыжки на лестнице
Прыжки на лестнице

А. Встаньте перед лестницей левой ногой на первую или вторую ступень, руки по сторонам. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть, перенесите правое колено вверх, поднимая левую руку вверх, опуская правую руку вниз, приземлитесь левой ногой на ступеньку (см. картинку). Шагните назад правой ногой. Сразу же повторите. Поменяйте стороны, сделайте то же самое.

Рекомендуется:

Сеты: 3

Повторы: 12- 15

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.