старше одного года

17 ответов на ваши главные вопросы

Здесь мы отвечаем на 17 ваших самых актуальных вопросов по тренировке и питанию.

17 ответов на ваши главные вопросы

В мире здоровья и фитнеса часто можно слышать всевозможные спортивные байки, пересказываемые на тот или иной манер всевозможными «знатоками». Мнения часто подаются в виде непреложной истины, а мифы рассказываются как реальные истории. В спортивно-оздоровительных клубах слухов и кривотолков порой больше, чем на городском рынке. И так было всегда. До сих пор.

Мы пригласили настоящих специалистов в области спортивной науки и питания помочь нам ответить на 17 вопросов, которые всегда служили пищей для спекуляций, домыслов и слухов. Итак, сейчас, вместо того чтобы выслушивать советы сестры соседа по комнате друга вашего партнера по тренировке, вы сами сможете стать первоклассным консультантом. Но одно предупреждение: вы можете сильно пошатнуть авторитет любителей пересказывать бабские сплетни. Итак, что же на самом деле происходит, когда…

1 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

1) Вы не надеваете пояс во время подъема тяжестей?

По мнению гуру в области питании и спортивных тренировок Криса Ацето, у этой медали есть две стороны. «Если вы не используете пояс при подъеме тяжелых весов, существует вероятность травмирования, поскольку пояса поддерживают мышцы живота и нижнего отдела спины – стабилизаторов в области торса», - говорит он. «Парадоксально, но когда люди начинают тренироваться с поясом, они не развивают эти стабилизирующие мышцы, поэтому риск травмирования повышается, в то время как сила других мышц увеличивается». Другими словами, используйте пояс только для предотвращения возможных травм во время самых тяжелых сетов, а не для замещения работы поддерживающих мышц.

2) Вы едите слишком много или слишком мало белка?

Мы все знаем, что белок способствует наращиванию мышц и поддержанию их состояния. Поэтому мы прикладываем все усилия, чтобы получить нужное количество белка для достижения наших личных спортивных целей. Но что происходит в те дни, когда ваш режим питания летит в тартарары?

Ацето говорит: «Если вы едите слишком много белка, избыток отправляется в печень, превращается в сахар и используется как топливо, которое хранится в виде гликогена или телесного жира. Многие не понимают, что белок может храниться в виде жира. И наоборот, если вы едите слишком мало белка, у вас появляется отрицательный азотный баланс, что означает, что у вас недостаточно аминокислот для наращивания мышц». Это еще одна причина вести журнал суточного потребления питательных веществ. Старайтесь употреблять 1-1,3 грамма белка на полкилограмма массы тела в день.

2 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

3) Вы спите менее восьми часов в день?

Недосыпание достигло масштабов эпидемии в России. Если раньше формула восемь часов на работу, восемь часов на отдых и восемь часов на сон была волшебным треугольником равновесного дня, то современная версия превратила ее в равнобедренный треугольник, при этом сторона сна стала короче. Что это значит для вас, увлеченного тренера?

«Потребность во сне очень индивидуальна», — отмечает научный редактор журнала M&F. «Но исследования подтверждают тот факт, что большинство людей нуждается в 7-9 часах ночного отдыха. Старайтесь спать не менее семи часов, иначе вы рискуете нарушить уровень гормонов, таких как гормон роста, и набрать больше жира.

4) Вы делаете растяжки нерегулярно?

Между работой, подружкой и сидением в Интернете у вас есть хотя бы час в день, четыре дня в неделю на посещение тренажерного зала – и используйте каждую возможность, чтобы заняться растяжкой. Итак, что самое худшее может произойти?

«Вы потеряете гибкость и диапазон движения каждой мышцы, - говорит Ацето. -Следовательно, вы не сможете перегружать мышцы на всем диапазоне их движения, и вы ограничите потенциал своего роста». Растяжку лучше всего делать после тренировки, чтобы максимально увеличить гибкость и диапазон движения. Холодные мышцы никогда нельзя растягивать, потому что это может привести к натяжению и разрывам мышц.
 

3 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

5) Вы пытаетесь тренироваться, когда вы больны?

«Исследования показывают, что силовые упражнения обычно вызывают острое угнетение иммунной системы», - утверждает Уильям Дж. Краемер, руководитель исследовательской группы и профессор отдела кинезиологии Коннектикутского университета. «Когда у вас простуда, то не следует вызывать много повреждений, и будет лучше, если ваши тренировки не будут слишком интенсивными».

А если вы просто чувствуете озноб? «Если вы чувствуете симптомы простудного заболевания, не стоит подвергать себя риску, ухудшая свое положение», - предупреждает Краемер. К тому же, не совсем вежливо чихать на партнера по тренировкам, когда он делает жим лежа.


6) Вы едите после девяти вечера?

«Специалисты по питанию» часто не советуют есть после 18:00. Но что будет, если вы все-таки покушаете?

«Если ваша цель – нарастить мышцы, вам нужно потреблять медленно перевариваемый белок, содержащийся, например, в мясных или молочных продуктах за час до сна, чтобы обеспечить свой организм аминокислотами в течение ночи», - советует Стоппани. «Без них во время сна происходит разрушение мышечной ткани. Если вы потребляете углеводы, происходит обратный процесс. Многие культуристы получают хорошие результаты, когда не едят углеводы за четыре часа до сна. Другие говорят, что это не имеет значения, поскольку углеводы не добавят жира, если вы не потребляете избыточных калорий в течение дня».

Золотое правило: Старайтесь съесть ужин, насыщенный белком (около 30 грамм), с низким или умеренным содержанием сложных углеводов за час до сна. Ваши мышцы скажут вам на утро спасибо.

4 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

7) Вы занимались секстом перед тренировкой?

«Женщины ослабляют ноги!» Это небезызвестное предупреждение, которое сделал Рокки Балбоа его суровый тренер по боксу Микки Голдмилл во время подготовки к титульному бою, заставляет задуматься многих одиноких женщин, прежде чем становиться женами или подругами спортсменов. Знал ли Микки, о чем он говорит, или малость свихнулся во время своей бойцовской карьеры?

Мнение о том, что секс лишает вас силы – бабушкины сказки. Секс скорее можно отнести к положительным факторам, ведь он способствует умственному расслаблению, в том числе благодаря высвобождению химических веществ. А когда вы расслаблены, ваши результаты неизменно улучшаются». Но не превращайте секс в бесконечный марафон.

8) Вы тренируете одну часть тела два дня подряд?

Эта идея – едва ли не табу в спортивных кругах; расхожее мнение гласит, что это неизменно приводит к перетренировке.

«Мы тренировали спортсменов два дня подряд, и все проходило как нельзя лучше», - отмечает Краемер. «Но здесь стоит помнить о том, что последующий период отдыха должен компенсировать интенсивность тренировок. Это означает, что между тренировками должна быть исключена любая другая деятельность – просто идите домой, кушайте и отдыхайте. Также важно, чтобы вы меняли нагрузку на мышцы и подход к упражнению. Например, если вы собираетесь тренировать мышцы груди два дня подряд, есть смысл делать жимы лежа в первый день и жимы на наклонной скамье на следующий, или наоборот».
Поскольку такой подход к тренировке нельзя применять на долгосрочной основе, вы, разумеется, можете включить его как кратковременный способ «шокировать» мышцы, побудив их к новому росту. И обязательно употребляйте достаточное количество углеводов, белков и общее количество калорий.

5 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

9) Вы расслабились и пропустили тренировку?

Итак, сейчас ваша работа, невеста и остальная часть вашей напряженной жизни просто выжали тренировку груди/спины из вашего графика. Или, что еще хуже, тренировка всех частей тела отложена в долгий ящик на этой неделе. Пришло время покаяться?

«Пропущенные тренировки дают вам возможность отдохнуть», - уверяет Краемер. «Многих парней не покидает идея вернуться в тренажерный зал в любом случае, поэтому здесь можно увидеть и положительный момент. Да и тело не теряет форму так быстро». О каком периоде мы сейчас говорим? «У спортсменов высокого уровня это может занимать две недели», - говорит он. «Спортсмены-любители могут не замечать изменений почти шесть недель. Более того, мы установили, что чем дольше спортсмен тренируется, тем больший период отдыха ему нужен для восстановления сил».


10) Вы пропустили месяц . . . Или год . . . тренировок?

Многие из более серьезных спортсменов не могут допустить и мысли о том, чтобы пропустить одну тренировку, не говоря уже о месяце или – того хуже – о годе. Что самое плохое может произойти с вами, кроме побочных эффектов пропуска тренировки?

Через месяц вы однозначно потеряете немного мышечной массы и силы, но, скорее всего, не так много, как вам кажется. Последние исследования показали, что тяжелоатлеты теряют немного мышечной массы и силы и набирают минимальное количество жира, пропуская тренировки шесть недель подряд.
А что если вы решили вообще бросить тренировки – превратятся ли ваши мышцы в жир? Миф о том, что мышечные клетки превращаются в жир возник из того факта, что большинство парней, которые когда-то занимались бодибилдингом, продолжают питаться так, будто они все еще культуристы – как будто они имеют такие же метаболические потребности, что и у обладателя больших мышц. Но если у вас маленькие мышцы, значит у вас и незначительный обмен веществ, и уменьшение тренировок означает меньше возможностей сжигать калории. В этом причина накопление жира.

6 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

11) Вы выпиваете стакан сырых яиц?

Доверьтесь Рокки, распространяющему еще один миф, связанный со спортом. Кто может забыть Итальянского жеребца, совершающего наивысший акт спортивной самоотдачи, выпивая стакан, полный только что разбитых яиц? А кто не пытался хотя бы раз повторить его героический поступок? Но с какой целью – увеличение силы, энергии и выносливости или пищевого отравления?

Хотя это происходит редко, но вы можете получить бактериальное заражение. «Нужно быть очень осторожными с сырыми продуктами, поскольку они могут содержать пищевые патогены», - поясняет Краемер. На самом деле, приготовленные яйца лучше перевариваются и усваиваются, чем сырые. Извини, Рокки. Микки должен был сказать тебе об этом.


12) Вы были слишком заняты и пропустили прием пищи?

Рано или поздно это происходит с каждым: вы опаздываете и у вас закончились спортивные батончики. Большая дилемма?

«Если вы то и дело пропускаете прием пищи, то это рано или поздно закончится катаболическим состоянием», - отмечает Ацето. «У нас всегда есть аминокислотные пулы на такой случай. У нас также есть запасы гликогенов. Но если вы стремитесь набрать массу, то совершенно очевидно, что у вас это не должно входить в привычку».
 

7 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

13) Вы сидите в сауне и пытаетесь «пропотеть», чтобы согнать немного жира?

Трудно представить себе образ, который бы больше ассоциировался с потерей веса, чем образ замотанного в полотенце сторонника здорового образа жизни, потеющего в сауне. Но что на самом деле происходит, когда вы сидите в сауне? Действительно ли происходит какой-то мистический метаболический процесс, который делает такого любителя сауны худее? «Нет, вы просто теряете воду вследствие потения, которая идет на охлаждение тела», - говорит Стоппани. Не ходите в сауну до тренировки, поскольку большая часть воды поступает из крови, поэтому вы можете ухудшить кровоток и поступление крови в мышцы. К сожалению, последнее исследование не выявило пользу потения для вашего здоровья».


14) Вы не потребляете пшеничный белок и простые углеводы после тренировки?

Журнал M&F неоднократно говорил о важности употребления быстро усваиваемого белка и простых углеводов после тренировки. Но почему это настолько важно и что произойдет, если вы не будете этого делать?

«Мы установили, и наши результаты подтверждаются результатами других лабораторий, что первые 30-60 минут после тренировки являются оптимальным временем для синтеза белка», - заявляет Краемер. Утверждение «чем раньше, тем лучше» идеально подходит в этом случае, добавляет он. «Мы фактически стараемся перекусить в течение 10 минут после тренировки. Но не всегда получается покушать так быстро после тренировки, в этом случае можно перекусить через полчаса или даже через час».
Если не удалось найти сыворотку или молочные продукты после тренировки, замените их любым видом белка. Он, может быть, не будет перевариваться так же эффективно, но, как говорят моряки, «В шторм любой порт хорош».
 

8 из 8 | Что происходит, когда…
Что происходит, когда…

15) Вы поднимаете веса слишком скоро после еды?

Помните, как ваша мама всегда просила вас подождать час после еды, прежде чем идти в бассейн? Некоторые полагают, что это же предупреждение относится и к силовым упражнениям. Но что на самом деле происходит, когда вы поднимаете веса на полный желудок?

«Для большинства людей ничего», - замечает Стоппани. «Некоторым нужно есть раньше, поскольку их желудки могут оказаться более чувствительными; когда вы тренируетесь, кровоток перенаправляется с пищеварительной системы к мышцам и переваривание и усвоение питательных веществ замедляется. Но это скорее зависит от индивидуальных особенностей». Независимо от ваших привычек питания до тренировки, вам нужно потреблять белок и углеводы в той или иной форме в течение часа после тренировки.

16) Вы ходите на тренировку, когда ваши мышцы еще болят?

Еще одна бабушкина сказка гласит, что нужно воздерживаться от тренировок, если ваши мышцы все еще болят после последней тренировки. «Последнее исследование установило, что тренировка в тот момент, когда ваши мышцы еще болезненны, не увеличивает травмирование волокон», - утверждает Стоппани. «Одно исследование установило, что, когда тренировка повторяется всего через два дня и мышцы все еще болят, уровни кортизола у исследуемых находятся ниже нормы. Поскольку низкий уровень кортизола предполагает большую доступность тестостерона, время от времени тренировки одной части тела два дня подряд могут быть полезны, но только иногда».

17) Вы поднимаете веса на пустой желудок?

В который раз жизнь подбрасывает возможность позаниматься силовыми упражнениями, а вы пропустили предтренировочный прием пищи. Что можно ожидать от своего голодного тела во время такой тренировки? «Что касается усталости, это зависит от повторов и общего количества сетов», - говорит Стоппани. «Чем больше повторов, тем больше вы будете зависеть от мышечного гликогена, чтобы завершить повторы. Без той или иной формы пищевых углеводов вы можете раньше устать».

Он продолжает: «Что касается гормонального ответа, поднятие весов без употребления углеводов до тренировки, приведет к увеличению уровня кортизола во время и после тренировки. Кортизол ингибирует анаболическое действие тестостерона и приведет к разрушению мышечной ткани.

«Если вы не употребили белок перед тренировкой, значит вы нанесли двойной удар, поскольку даже более высокие уровни кортизола ведут к дальнейшему истощению мышц. Употребление белка помогает частично препятствовать такому разрушению, поэтому, если вы не поели перед тренировкой, это плохо скажется на наборе мышечной массы». Другими словами, носите с собой батончик, напиток, что-нибудь. Не заходите в спортзал с бурчанием в животе.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.