старше одного года

Программа тренировок для сверхбыстрой потери веса

Сочетайте этот тренировочный комплекс с режимом питания, чтобы быстро избавиться от лишнего веса

Программа тренировок для сверхбыстрой потери веса

Высокоуглеводные дни. Сосредоточьте внимание на более крупных группах мышц, таких, например, как спина и ноги. Повышение количества углеводов позволят восполнить запасы гликогенов, а чем больше гликогенов в мышцах, тем интенсивнее вы сможете заниматься, перемещая больший вес в течение более длительного периода времени.

Низкоуглеводные дни. Следуя низкоуглеводной диете, вы иногда будете чувствовать себя немного вялыми; но вместо того, чтобы делать себе поблажки в тренировках, выполняйте упражнения, которые требуют меньше времени. Выбирайте небольшие части тела, например, бицепсы или трицепсы, или другие части тела (те, которые уже достаточно сильные), где требуется меньше интенсивности.

 Аэробика. Занимайтесь аэробикой по 45-60 минут 4-5 дней в неделю, при 45% от максимального сердечного ритма. Поддерживая этот уровень, вы сможете сосредоточиться на более тяжелых силовых тренировках в ваши высокоуглеводные дни, при этом вы будете сжигать жир в низкоуглеводные дни.

 

Примерная недельная программа тренировок

День 1: Спина/Бицепсы (высокоуглеводный день)

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

Тяга верхнего блока к груди

4

10-12

Тяга Т-штанги

4

10

Тяга гантелей

4

10

Тяга обратным хватом

4

12

Сгибание рук со штангой стоя

3

10-12

Изолированные сгибания рук с гантелями

3

10-12

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом

3

10-12

День 2: Грудь/трицепсы (низкоуглеводный день)

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

Жим штанги на наклонной скамье

4

10-12

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3

10

Жим гантелей на наклонной скамье

4

10

Жим в грудь-машине

3

10

Разгибание на трицепс с эспандером

3

10-12

Жим на скамье узким хватом

3

10-12

Отжимания от скамьи в упоре сзади

3

До мышечного отказа

День 3: Плечи (низкоуглеводный день)

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

Жим гантелей от плеч сидя

4

10-12

Подъем рук в сторону с лентой

3

12-15

Фронтальные подъемы

2

10-12

Жим в грудь-машине

3

10

Вертикальная тяга 

3

10

День 4: Живот (низкоуглеводный день)

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

Кранчи на верхнем блоке

3-4

12-15

Разведение рук в стороны с лентой

3

12-15

Кранчи в висе

3-4

12-15

Подъем ноги лежа

3-4

12-15

Подъем с высоким углом

3-4

12-15

День 5: Ноги (высокоуглеводный день)

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

Становая тяга с прямыми ногами

5

8

Сгибание ног лежа

5

8

Сгибание ног сидя

4

6

Фронтальные приседания

4

15, 12, 10, 10

Гакк-приседания

4

8

Подъем на носки сидя

5

8

Подъем на носки стоя

5

8

День 6: Отдых

День 7: Начало 2 недели с низкоуглеводного дня

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.