старше одного года

6 недель для развития суперсилы и набора монструозной мышечной массы

Проложите путь к мощному телосложению силовыми тренировками

6 недель для развития суперсилы и набора монструозной мышечной массы

Мало что производит такое впечатление, как картина атлета, установившего по пять-шесть или даже больше блинов на каждую сторону штанги для приседаний, выполняющего глубокий присед и выталкивающего ее вверх – и так восемь раз. А что еще хуже, когда вы бросаете на него взгляд, то обращаете внимание на его ноги, больше похожие на стволы деревьев. Вероятно, первая мысль, которая приходит вам в голову: "Что он принимает?" А должно быть: "Что он делает на тренировке, чего не делаю я?"

Сила – первая настоящая проверка воли человека к преодолению трудностей. Это генезис тяжелой атлетики и фитнеса, корни которого уходят в прошлое на тысячи лет, когда она была крайне необходима для выживания. Перенесемся в конец XIX – начало XX века, и проявление силы стало главным аттракционом на любом мероприятии. Сегодня все еще проводятся испытания на силу, но они уступили место погоне за размерами мышц и формированию идеального телосложения. Но спросите любого из мира бодибилдинга, и он вам ответит, что начинал с подъема тяжелых весов, еще до того, как думал попытаться набрать мощную мышечную массу; работал в зале, чтобы развить силу. В то время как в работе на увеличения размеров мышц главенствует объем, для роста плотных мышечных волокон и построения крепкой как камень базы нет ничего лучше тренировок на развитие силы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним ветераном бодибилдинга, солидный цикл тренировок на развитие силы является обязательным каждые несколько месяцев, если не чаще. Рациональное зерно в хорошей программе тренировок на развитие силы, несомненно, есть: поднимайте более тяжелый вес и развивайте силу, и вы неизбежно будете выполнять больше повторов с весом, с которым вы работали раньше, поскольку будете ощущать, что он стал легче.

Хорошей иллюстрацией может служить следующий пример. Семьдесят процентов от 100 равно 70. Семьдесят процентов от 150 = 105. Стремясь качественно проработать бицепс, будете ли вы выполнять сгибание рук с весом 100 фунтов (32 кг) или 150 фунтов (48 кг)? Более того, если вы приподняли свою максимальную планку, используемый вами в тренировках вес будет ощущаться значительно легче. Поднимая прежний вес, вы сможете выполнить много повторов – прямо как здоровые, специализирующиеся на выполнении жима парни, которые способны выполнить по 40-50 повторов с весом чуть больше 100 кг. Хотя многое определяется физиологией, все доказывается математически. Все просто. Не бойтесь. Не избегайте нагрузок. Вступите на этот путь и увидите, как растет поднимаемый вами вес, а увеличение ваших размеров станет следствием этой работы.

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК):

Упражнение

Сеты

Повторы (недели 1-3)

Повторы (недели 4-6)

Отдых

Приседания (разминка)

3

10, 8, 6

10, 8, 6

2 мин

мин

5

5

3

4-5 мин

Приседания

5

5

3

3-4 мин

Приседания, ноги шире плеч

5

5

3

3-4 мин

Приседания, ноги вмест

5

5

5

3 мин

Жим ногами

5

6

5

3 мин

Разгибание ног

5

6

5

3 мин

Сгибание ног

5

6

5

3 мин

Подъем на носки стоя

4

6

5

3 мин

Подъем торса лежа на наклонной скамье с отягощением

4

8

8

3 мин

 

Мне не нужно разъяснять этот процесс с научной точки зрения, поскольку он очевиден для тех, кто его опробовал, но все же я это сделаю. Зачем? Потому что нужно определить некоторые правила, определяющие, что такое на самом деле сила. Главное – не давать занимающимся выполнять повторы с 1/8 (или 1/4) от полной амплитуды движения и разбрасываться на разных снарядах, выставляя себя полными невеждами в зале и занимая место, нужное тем, кто действительно хочет видеть результаты своей работы. Я устал смотреть на то, как некоторые просто теряют время, выставляя на тренажере груз, чтобы сделать даже меньше чем частичный повтор. Они устраивают целое представление из выставления груза, расстраиваются при подходе, берут по 10 минут между сетами, затем не убирают за собой. Наука необходима еще и для тех, кто забыл, что у них существуют ноги. Пусть это служит напоминанием не только о том, что друзья не позволяют друзьям пропускать день тренировки на ноги, но и о том, что силовая тренировка по определению заставит гореть другие мышцы и становиться больше. Посмотрите на брюшной пресс тех, кто выполняет приседания и становую тягу с большим весом – поверьте, подъем торса из положения лежа не нужен, если поднимаешь большие веса.

СИЛА РАСТЕТ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ

Научные данные свидетельствуют, что во время силовой тренировки укрепляются и те мышцы, на которые не направлена тренировочная нагрузка. Для сохранения равновесия при работе с большим весом приходится активировать дополнительные мышцы стабилизаторов и даже мышцы-антагонисты. Если вы спортсмен, регулярно участвующий в соревнованиях по жиму лежа, вам уже известно, что ваши широчайшие мышцы в сочетании с грудными мышцами развивают значительно более высокую силу и способствуют толчку в нижней точке подъема. Развивайте мощную спину, и ваша сила в жиме возрастет. Накачайте крепкие ноги, и сможете лучше выполнять упражнения на подъем. Чтобы поднимать тяжелый вес, мышцы должны работать вместе. Если вы когда-либо сами поднимали тяжелый вес, например, помогали другу переносить мебель или занимались в тренажерном зале, вы знаете, что после трехкратного подъема тяжелого груза или однократного подъема сверхтяжелого груза не можешь отдышаться несколько минут. Для выполнения такого подъема потребовалось напряжение каждого сантиметра мышцы с одновременным задействованием стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Вы знаете об этом, потому что через день или два вы удивляетесь, почему так сильно болят какие-то неизвестные мышцы, что не дает вам чувствовать себя комфортно. Для этого потребовалась большая сила; именно такая тренировка активирует мышечные волокна, вызывает в них жжение и заставляет их расти. Но вообще это не новость: уже более двух десятилетий этот факт был доказан научно и с тех пор получил ряд подтверждений.

 

ЗАДЕЙСТВУЙТЕ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Само собой разумеется, что, если вы хотите поднимать большой вес, вам нужна вся помощь, которую вы можете получить. Одно из преимуществ большой силы состоит в том, что вы можете задействовать дополнительные волокна для участия в работе. Точно так же, как команда на соревнованиях по перетягиванию каната может победить своих противников, добавив на свою сторону еще одного человека, вы можете научить свои мышцы включаться в работу, а значит, будет задействовано больше мышечных волокон. Это означает, что происходит два события: во-первых, задействуются все волокна в вашей мышце, а во-вторых, если они не задействовались раньше, то теперь будут, наверняка, работать, и, таким образом, у вас появляется еще несколько волокон, помогающих вам добиться вашей цели. Но в отличие от правил соревнований по перетягиванию каната, где число участников обеих сторон должны быть равным, в силовой игре правила устанавливаете вы, а значит, почему бы не перебороть вашего оппонента и не победить его путем увеличения своих шансов на успех? Один из приемов состоит в том, что мы можем менять раздражитель, чтобы вынудить быть задействованными больше мышечных волокон. Мы можем менять положение, технику, схемы сетов и повторов, подбор упражнений, чтобы разбудить дремлющие мышечные волокна. При планомерных обычных тренировках ваше тело выборочно задействует волокна и начинает почти автоматически решать, какие использовать мышечные волокна и как осуществлять подъем. Несмотря на то, что для кого-то это полезно, например, для подающего в бейсболе, которому нужно доставить мяч в зону удара, это совершенно не годится для тех из нас, кто постоянно пытается добиться роста мышц, выполняя направленную на гипертрофию программу тренировок неделю за неделей. Но чем просто шокировать мышцы, пытаясь запутать их или постоянно менять тренировочную программу, лучше заставить их развивать большее усилие, поднимая тяжелые веса. Выполняя силовые тренировки с соблюдением строгого режима, вы просто сможете лучше задействовать мышечные волокна в целом и избежать этих раздражающих плато, которые заставляют вас удивляться, зачем вы вообще начали заниматься подъемом отягощений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА):  

Упражнение

Сеты

Повторы (неделя 1-3)

Повторы (неделя 4-6)

Отдых

Жим лежа (разминка)

3

10, 8, 6

10, 8, 6

2 мин

Жим лежа

5

5

3

4-5 мин

Жим лежа широким хватом

5

5

5

3-4 мин

Жим лежа узким хватом

5

5

5

3 мин

Жим гантелей в наклоне

5

5

5

3 мин

Жим штанги от плеч

5

6

5

3 мин

Отжимания на брусьях с отягощениями

5

6

5

4 мин

Разгибание рук лежа

5

6

8

3 мин

Жим вниз на трицепс

4

6

8

3 мин

 

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ПРОРВАТЬ ПЛАТО

У вас когда-нибудь это было? В смысле, плато? Что ж, если вы скажите "нет", то вы лжете и можете бросать чтение прямо на этом месте и возвращаться в свой идеальный мир. Это неизбежно. Это ловушка для завсегдатаев мира силовых тренировок. Несомненно, постоянный подъем больших тяжестей приведет к возникновению плато. Так почему же мы предлагаем силовые тренировки, чтобы преодолеть плато? Спокойно, вы же не проводите их прямо сейчас, не так ли? Или вы достаточно скоро вернетесь к высокообъемным и/или направленным на гипертрофию тренировкам и в какой-то момент столкнетесь с плато. Кроме того, одной или двух силовых тренировок, встроенных в вашу обычную тренировочную программу, недостаточно. Вместо этого, приступайте к шестинедельному циклу и пожинайте плоды реальной силы. Дело в том, что эффект плато не уникален для тренировок какого-то одного типа, в том числе пропагандируемого сторонниками сложного для понимания подхода мышечной конфузии. Организм стремится к нормальному состоянию и с достаточной практикой адаптируется к выполнению даже самых сложных в мире задач. Поэтому для тех, кто регулярно проводит силовые тренировки, потребуются другие раздражители, чтобы пробить плато (оставим это на следующий раз), но для тех, кто работает над своим телосложением, данная программа силовых тренировок поможет преодолеть возникшее препятствие, а также даст возможность больше работать при возвращении к стандартной тренировочной программе.

ДЕНЬ 3 (ВТОРНИК): ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

 Упражнение

Сеты

Повторы (неделя 1-3)

Повторы (неделя 4-6)

Отдых

Тяга штанги в наклоне

3

10, 8, 6

10, 8, 6

2 мин

Подтягивание обратным хватом

5

5

3

4-5 мин

Тяга вниз на широчайшие мышцы

5

5

5

3-4 мин

Гребковая тяга внизу в кабельном тренажере сидя

5

5

5

3 мин

Тяга с гантелями обратным хватом

5

5

5

3 мин

Разведение рук на заднюю часть дельтовидных мышц

5

6

5

3 мин

Сгибание рук со штангой

5

6

5

4 мин

Сгибание рук на скамье Скотта

5

6

8

3 мин

Попеременное сгибание рук в кабельном тренажере стоя

4

6

8

3 мин

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.