старше одного года

Мнение Ли Хейни о "тренировочных сплитах"

Можно ли включать в программу тренировки упражнения на жим/тягу?

Мнение Ли Хейни о "тренировочных сплитах"

Автор: Ли Хейни, восьмикратный обладатель титула "Мистер Олимпия"

ВОПРОС

Я не знаю, как разбить тренировки на верхнюю часть тела в течение недели. Некоторые говорят проводить жимовые и тяговые тренировки на верхнюю часть тела отдельно; другие говорят, что это не имеет значения. Что вы думаете об этом?

ОТВЕТ

Я всегда рекомендую спаривать упражнения на ту часть тела, которая работает на жим, с упражнениями на ту часть тела, которая работает на тягу, а не упражнения из одной группы движений. Позвольте мне рассказать, как я пришел к этому решению. 

Когда я готовился к турниру NPC Nationals 1982 года, то испытывал проблемы с суставами, особенно с локтями и плечами. В то время я довольно усердно тренировался по линейному шестидневному графику, означающему, что я тренировался шесть дней подряд только с одним днем отдыха в неделю. Тогда я знал, что можно тренироваться только так, но в какой-то момент боль в плечах стала такой сильной, что я едва мог поднять пустой олимпийский гриф при выполнении жима на плечи. 

Когда я переехал в Калифорнию в 1983 году и увидел легенд культуризма, тренирующихся в залах Gold’s Gym и World Gym, то обратил внимание, что они используют сплит по схеме "три к одному". Это означало, что на восстановление каждой части тела отводилось три дня, а не два, как у меня. Кроме того, эти атлеты спаривали упражнения на ту часть тела, которая работала на жим, с упражнениями на ту часть тела, которая работала на тягу, а не тренировали подряд две части тела, выполняющие движения сходного типа. Они поступали так, чтобы снять часть нагрузки с плеч и локтей, испытываемой ими во время подъема тяжестей.

Вскоре я осознал, что своими тренировками я стирал в пыль суставы. Спаривая упражнения на грудь с упражнениями на плечи, а упражнения на спину с упражнениями на бицепсы, я перегружал суставы. Затем, усугубляя повреждения, я не давал им необходимого времени на восстановление. Тогда я понял, что пора что-то менять; иначе я серьезно рисковал сокращением продолжительности своей карьеры в бодибилдинге. 

Считаю, что мне повезло в том, что я получил шанс учиться у более опытных атлетов и в равной степени повезло в том, что мне выпала возможность передать эту мудрость вам в разделе на вкладке "Тренировочный сплит".

В первый день занятий объедините упражнения на грудь с упражнениями на трицепс – это две части тела, которые работают на жим. Однако поскольку трицепсы представляют собой относительно небольшую часть тела и поскольку они получат очень хорошую нагрузку при выполнении упражнений на грудь, вам не нужно слишком сильно прорабатывать их и не придется волноваться о том, что вы перегрузите локти.

Я осознаю, что не у каждого есть возможность тренироваться по два раза в день, как я, но тут ничего страшного нет. Если у вас именно такая ситуация, подбирайте упражнения для тренировки частей тела, как показано в разделе на вкладке "Сплит при разовой тренировке".

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ОТ ЛИ ХЕЙНИ

 

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Утро

Бицепсы, грудь

Вечер

Трицепсы, икроножные мышцы, живот

 

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Утро

Квадрицепсы

Вечер

Задние мышцы бедра, икроножные мышцы, живот

 

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Утро

Спина, икроножные мышцы

Вечер

Плечи, живот

 

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

 

Отдых

 

СПЛИТ ПРИ РАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ ОТ ЛИ ХЕЙНИ

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Бицепсы, грудь, трицепсы, икроножные мышцы, живот

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, живот

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Спина, плечи, икроножные мышцы, живот

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Отдых

 

Помните, ваша карьера в бодибилдинге будет продолжаться, пока выдерживают суставы. Поэтому делайте все, чтобы защитить их сейчас. Спаривание упражнений на части тела, которые работают на жим и тягу – прекрасная профилактическая мера, не говоря уж о том, что оно обеспечит и максимальный рост мышц.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.