старше одного года

Попробуйте это!

План тренировок и питания для эндоморфа

Попробуйте это!

При прочтении заголовка статьи, думаю, всем понятно, телосложение какого типа я имею в виду. От природы сильное, с крупной костью телосложение эндоморфа. У представителей такого телосложения быстро растут мышцы, но при этом они, к сожалению, набирают много жира и воды. Я расскажу о плане тренировок и питания для эндоморфов.

ТРЕНИРОВКА С ДВОЙНЫМ СПЛИТОМ

Тренироваться два раза в день – весьма полезная тактика в ускорении метаболизма и, возможно, в исправлении инсулиновой резистентности. Исследования показывают, что аэробные тренировки и тренировки с сопротивлением могут повышать инсулиновую чувствительность у инсулинорезистетных лиц. Также исследованиями доказано, что тренировки с отягощениями могут улучшать поступление глюкозы в клетки мышц с одновременным отходом от жировых клеток при помощи белков-транспортеров глюкозы Glut-4.

ИДЕАЛЬНАЯ ГАРМОНИЯ

Организуйте программу тренировок с двойным сплитом, предусмотрев перерыв на шесть – девять часов между тренировочными занятиями. Например: тренировочное занятие 1 проводится в 08:00, тренировочное занятие 2 проводится в 17:00.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ПО МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ

ПОНЕДЕЛЬНИК

УТРО. Спина (работа на толщину), тяга на себя, становая тяга и т.д.

ВЕЧЕР. Спина (работа на ширину), подтягивания, тяга вертикального блока и т.д.

ВТОРНИК

УТРО. Грудь

ВЕЧЕР. Бицепсы

СРЕДА

УТРО. Дельтовидные/трапециевидные мышцы

ВЕЧЕР. Трицепсы

ЧЕТВЕРГ

Без тренировки с отягощениями, только аэробная тренировка 30 минут

ПЯТНИЦА

УТРО. Квадрицепсы

ВЕЧЕР. Задние мышцы бедра/икры

СУББОТА

Повторите тренировку на слабую часть тела по своему выбору

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Без тренировки с отягощениями, только аэробная тренировка 30 минут

ПЛАН ПИТАНИЯ

07.00: ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 1 40 г быстроусвояемого белка (яичные белки или изолят пшеничного белка), 50 г медленно и быстро усваиваемых углеводов (1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 простого хлебного тоста)

08:00: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 30 г важных аминокислот, 30 г  высокоразветвленных циклических декстринов

09:15: ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 2 40 г быстроусвояемого белка (яичные белки или изолят пшеничного белка), 50 г медленно и быстро усваиваемых углеводов (1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 простого хлебного тоста)

11:30: ПРИЕМ ПИЩИ 3 60 г белка из грудки курицы или индейки, 60 г авокадо или 1 столовая ложка 2 нерафинированного кокосового масла, 2 чашки шпината

14:00: ПРИЕМ ПИЩИ 4 60 г белка из грудки курицы или индейки, 60 г авокадо или 1 столовая ложка 2 нерафинированного кокосового масла, 2 чашки шпината

16:30: ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 5 40 г быстроусвояемого белка (яичные белки или изолят пшеничного белка), 50 г медленно и быстро усваиваемых углеводов (1/3 чашки молочной рисовой каши, 2 тоста из цельнозернового хлеба)

17:30: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 30 г важных аминокислот, 30 г  высокоразветвленных циклических декстринов

19:00: ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 6 40 г быстроусвояемого белка (яичные белки или изолят пшеничного белка), 50 г медленно и быстро усваиваемых углеводов (1/3 чашки молочной рисовой каши, 2 тоста из цельнозернового хлеба)

20:30 вечер: ПРИЕМ ПИЩИ 7 60 г белка из яичных белков или белой рыбы, 30 г медленно усваиваемых углеводов (чашка киноа или 1/3 чашки каши из овсяной сечки или овса грубого помола)

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.