старше одного года

Проложите путь к огромной спине упражнениями на тягу

Наберите мышечную массу в верхней части тела и сохраните плечи здоровыми

Проложите путь к огромной спине упражнениями на тягу

Вряд ли когда вы увидите на обложке нашего журнала фотографию бодибилдера, принявшего позу "широчайшие мышцы спины сзади". А все потому что спереди находятся эффектные мышцы, во всеуслышание заявляющие, что их обладатель усердно работает в тренажерном зале, чего сложно добиться от таких мышц, как широчайшие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы недостаточно представлены на страницах журналов, у вас могло сложиться впечатление, что нет ничего страшного в пренебрежении такими упражнениями, как тяга. Но это впечатление ошибочно. 

Когда встает вопрос о составлении тренировочной программы, слишком многие в нашей стране считают, что единственное упражнение, необходимое для развития мышц верхней части спины – это подтягивания (прямым и обратным хватом). Хотя и верно, что подтягивания – это великолепное упражнение, зацикливаться на них в ущерб другим упражнениям не имеет смысла. И вот почему.

Во-первых, подтягивания не решают проблему округлых плеч – распространенную среди бодибилдеров и других атлетов проблему телосложения. Округлые плечи (когда передняя дельтовидная мышца значительно превосходит в развитии боковую и особенно заднюю дельтовидные мышцы) часто принадлежат тяжелоатлетам, которые уделяет чрезмерное внимание жиму лежа и в наклоне. Эти упражнения прорабатывают грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, которые (помимо других функций) выдвигают плечи вперед. Подтягивания не исправят это состояние. 

Одной из главных функций широчайшей мышцы спины является внутренняя ротация плеч. Если вы сомневаетесь в этом, обратите внимание на осанку молодых гимнастов и пловцов. Для достижения успеха в этих видах спорта требуются чрезвычайно развитые широчайшие мышцы спины, в результате чего широко распространены округлые плечи. Это происходит, когда подостные и малые круглые мышцы становятся хронически растянутыми от постоянного напряжения. Из-за этого такие атлеты более подвержены плечелопаточным болевым синдромам и даже смещению плеча. 

Для решения этой проблемы следует выполнять тягу. Да, тяга прорабатывает широчайшие мышцы спины, но при этом и ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы, верхней части тела, которые могут оттягивать плечи назад и, таким образом, могут способствовать профилактике проблемы округлых плеч и даже их постановке на место. Выполняя тягу на широчайшие мышцы спины, вы также даете некоторую нагрузку на бицепсы. При планировании тренировок для поддержания структурного баланса благоразумно предусматривать по одному сету тяги на каждый сет подтягиваний.

Чтобы свести к минимуму проблему округлых плеч, знайте, что наиболее эффективной является фронтальная тяга в положении сидя или стоя. Такие варианты тяги прорабатывают ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, при этом в конце движения следует сводить лопатки, чтобы активно проработать подостные и малые круглые мышцы. Каждый повтор этого упражнения окупится сторицей!

В зависимости от стоящих перед вами задач, другие варианты выполнения тяги включают в себя тягу штанги стоя, тягу гантели стоя на колене, тягу в кабельном тренажере сидя и тягу на специальном тренажере. Для тяги штанги в наклоне требуется значительная сила выпрямителей позвоночника, ягодичных мышц и задних мышц бедра для сохранения правильной осанки при выполнении этого упражнения. Это не значит, что вы никогда не должны выполнять его, но если все же у вас возникнет такое желание, не планируйте его на дни, когда выполняете упражнения с тяжелым весом, например, приседания.

Лучшим выбором для набора мышечной массы является тяга гантели одной рукой. В этом варианте вы можете опираться на другую руку, тем самым сильнее мысленно концентрируясь на мышцах верхней части тела. При использовании нейтрального хвата (когда локти располагаются ближе к корпусу) гантели позволяют проработать ромбовидные мышцы за счет большей амплитуды движения. Однако при использовании прямого хвата (когда локти развернуты наружу) в работе больше задействуются широчайшие мышцы спины. Что касается тяги гантелей, при которой вы подтягиваете их к бедрам по дуге, то она напоминает производное от тяги вертикального блока, однако из-за малого рычага больше подходит как завершающее упражнение.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.