старше одного года

Сколько тренировок слишком много для формирования массивной спины?

Руководство Дориана Йейтса по тренировкам на спину  

Сколько тренировок слишком много для формирования массивной спины?

Автор: Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс

ВОПРОС

Некоторые в моем спортивном зале говорили, что спину следует прорабатывать под разными углами, поскольку там столько разных мышц. В результате этого мне рекомендовали тренировочную программу, состоящую из шести разных упражнений, по четыре сета на каждое. Это не слишком много?

ОТВЕТ

Конечно много. Но уже хорошо, что вы инстинктивно чувствуете, что перерабатываете на спину. Многие так и продолжают слишком много заниматься просто потому, что кто-то так им сказал, и расплачиваются за это позже, когда в конечном итоге у них развивается повреждение или экстремальная усталость. Очевидно, вам нужно сделать следующее: сократить объем и узнать, какие упражнения следует оставить в своей тренировочной программе. 

Я могу дать вам хорошую подсказку по тренировкам на спину, представив программу, которую я успешно использовал шесть лет до перехода к своей системе одного сета на упражнение в 1992 году. Вы можете удивиться, узнав, что в программу входит только восемь рабочих сетов, не считая гиперэкстензий, которые я выполнял в конце программы, после тренировки на плечи и шраги. Тем не менее, несмотря на то, что для тренировки широчайших мышц я применял только четыре упражнения, по два рабочих сета на каждое, мышцы несомненно получали комплексную нагрузку. 

Я начинал тренировку с тяги вниз узким хватом. Ее можно выполнять с прямым грифом, держа руки на расстоянии 15 см друг от друга и ладонями вверх, или с V-образной рукоятью. Выбор за вами. Тяга вниз узким хватом реально нагружает нижнюю и внутреннюю часть широчайших мышц, которые вносят огромный вклад в толщину спины. Сперва я выполнял два разминочных сета примерно по 10 повторов перед переходом к двум следующим рабочих сетам по девять или десять повторов. 

Затем я выполнял подтягивания прямым широким хватом с отягощениями, которые являются идеальными для формирования внешней части широчайших мышц. В зависимости от своей силы во время подтягивания можно добавлять отягощения при помощи утяжелительного пояса и блинов или гантели. Если вы не можете подтягиваться с отягощением, выполните три сета с максимально возможным количеством подтягиваний. Если у вас достаточно сильная спина, выполните один разминочный сет из 10 повторов, затем добавьте вес, чтобы можно было сделать от шести до восьми качественных повторов в каждом из двух следующих сетов. 

Моим третьим упражнением была тяга на себя либо со штангой, либо с гантелью. Именно это упражнение формирует толщину мышц спины. Во время тяги со штангой я использовал обратный хват и держал торс примерно под углом 70 градусов к полу. Во время тяги с гантелью я ставил одну руку и колено на горизонтальную скамью и тянул вес сбоку другой рукой. После разминочного сета из 10 повторов следовали два рабочих сета по 8 – 10 повторов. 

Последним моим упражнением на широчайшие мышцы была тяга блока сидя. Хотя это упражнение чем-то и похоже на выполняемую перед ним тягу, его преимущество заключается в том, что оно дает прекрасное растягивание мышц в нижней точке движения. 

Выполните один разминочный сет из 10 повторов перед тем, как перейти к двум рабочим сетам по 8 – 10 повторов. Я не могу не подчеркнуть важность этих разминочных сетов. Они могут быть преградой, охраняющей вас от травм, при выполнении тяжелых интенсивных рабочих сетов. 

Как я упоминал, в день тренировки на спину я также тренировал плечи. После четырех упражнений на широчайшие мышцы, я выполнял два рабочих сета по 8 – 10 повторов шрагов на трапециевидные мышц после разминочного сета и наконец два или три сета гиперэкстензий по 12-15 повторов в каждом сете. 

Выполняйте эту тренировочную программу не чаще чем раз в пять дней и, готов спорить, через три месяца ребята в вашем зале будут обращаться к вам за советами по тренировкам на спину.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СПИНУ ОТ ДОРИАНА ЙЕЙТСА 

УПРАЖНЕНИЕ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Тяга вниз узким хватом

2*

2

10

9-10

Подтягивания с отягощениями

1*

2

10

6-8

Тяга со штангой или с гантелью

1*

2

10

8-10

Тяга блока сидя

1*

2

10

8-10

Шраги

1*

2

10

8-10

Гиперэкстензии

2-3

12-15

 

*Разминочный сет(ы)

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.