старше одного года

Тренировка раз в неделю для набора мышечной массы

Можно ли действительно набрать мышечную массу, тренируясь раз в неделю?

Тренировка раз в неделю для набора мышечной массы

Когда впервые вышла радикальная книга Майка Ментцера "Heavy Duty", все решили, что он сошел с ума. Ментцер ратовал за проведение высокоинтенсивной тренировки раз в пять–семь дней, при этом каждое тренировочное занятие не должно было продолжаться больше 20 минут, чтобы достичь максимальной мышечной стимуляции. Ментцер считал, что многие бодибилдеры "перетренировываются", поэтому он подчеркивал необходимость коротких, высокоинтенсивных и нечастых тренировок. 

Представляется, что новые клинические исследования могут подтвердить правоту утверждений Ментцера применительно к молодым взрослым атлетам, но не представителям старшего поколения. Исследователи изучили, как влияет на силу и мышечную массу сокращение тренировок до одного раза в неделю как среди молодых взрослых атлетов, так и представителей старшего поколения. Семьдесят взрослых – 39 человек в молодой возрастной группе (в возрасте от 20 до 35 лет) и 31 в старшей возрастной группе (в возрасте от 60 до 75 лет) прошли первый этап испытаний, который длился 16 недель.

На первом этапе участники выполняли по три сета трех упражнений с сопротивлением: жим ногами, разгибание ног и приседания, по три раза в неделю. На втором этапе испытаний, который длился 32 недели, проводилось исследование детренированности. Участники были разделены на три группы. Первая группа вообще прекратила тренироваться. Вторая группа сократила число тренировочных дней с трех до одного, но продолжала проводить тренировку по прежней программе. Третья группа сократила число тренировочных дней с трех до одного, а также сократила число тренировочных сетов с трех до одного.

Результаты показывают, что прирост силы может сохраняться в течение длительного периода времени после прекращения тренировок. В то время как занятия раз в неделю достаточно для поддержания силы, существуют возрастные различия в требуемой дозе упражнений для поддержания мышечной силы. В молодой группе наблюдалась дозированная реакция, указывающая, что группа, которая занималась раз в неделю, но при этом сохранила объем занятий, продолжала увеличивать размеры мышц; однако группа, которая упражнялась раз в неделю и сократила объем тренировок, сохранила размеры мышц. Среди представителей старшего возраста размеры мышц не сохранила ни одна группа.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ 

Тренировки раз в неделю с достаточным объемом способны вызывать рост мышечной массы у молодых, но не у более возрастных атлетов.

Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и добиваться значительного прироста размера мышц и силы. Для представителей старшего возраста, скорее всего, требуются более частые тренировки для сохранения мышечной массы, набранной при выполнении упражнений с сопротивлением.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.