старше одного года

Лучшая тренировка для ягодиц

Воспользуйтесь этими десятью упражнениями, чтобы привести в порядок ваши ягодицы

Лучшая тренировка для ягодиц

Ягодицы или зад… Независимо от того, как мы это называем, мы все хотели бы иметь круглые, подтянутые и твердые ягодицы. Пресс кубиками – это замечательно, но мы знаем, что критерием сексуальной привлекательная являются гладкие ягодицы.

Желать и иметь такое тело – это разные вещи, так как именно в этом месте больше всего накапливается жир у женщин. Ким Оддо, инструктор знаменитостей по фитнесу в категории Figure Pro МФБ, и Шерил Браун, мать троих детей, демонстрируют, как привести в форму ягодицы с помощью этих десяти упражнений, специально разработанных для вас.

Выполняйте следующие упражнения в традиционном формате из трех сетов, по 15 повторов каждый, с отдыхом 60-90 секунд между каждым сетом. Завершайте все сеты одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

1 из 10 | Односторонняя становая тяга с прямыми ногами
Односторонняя становая тяга с прямыми ногами

Степень сложности: 3 из 15

● Общее описание: Суть этого упражнения — это растяжка, где упор делается на ягодицы, а не мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: Встаньте, ноги сведены вместе, возьмите гантель в правую руку прямым хватом и вытяните руку. Удерживайте голову, прогибаясь немного спиной.

Упражнение: Согните немного правое колено, удерживая левую ногу прямо, повернитесь в тазобедренных суставах, опуская тело к полу, используя гантель в качестве противовеса, поднимите левую ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Втяните живот, сожмите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра при вытягивании корпуса. Повторите эти движения, прежде чем поменять ноги.

Совет Ким: «Девушки обычно более гибки, чем мужчины, поэтому выполняйте это упражнение, стоя на ящике, чтобы увеличить амплитуду движений».

2 из 10 | Боковой подъем на платформу с отведением ноги назад
Боковой подъем на платформу с отведением ноги назад

Степень сложности: 3 из 5

Общее описание: Это упражнение позволяет нагрузить приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы. Для увеличения сложности, используйте утяжелители для ног.

Исходное положение: Встаньте на левую сторону аэробной платформы или на ящик.

Упражнение: Шагните вбок, вставая на ящик только правой ногой, затем втяните живот и левую ягодицу, отводя левую ногу назад. Удерживайте положение на один счет, затем расслабьте ягодицы и осторожно шагните с ящика левой ногой, а затем правой. Повторите эти действия, затем поменяйте стороны.

Совет Ким: «Будьте осторожны, не подпрыгивайте. Возможно действие рикошета. При сжимании и подъеме на ящик будьте осторожны с икроножными мышцами».

3 из 10 | Сплит-присед
Сплит-присед

Степень сложности: 4 из 5

Общее описание: Это упражнение нагружает ягодицы, одну ягодицу сжимаем, другую растягиваем. Для увеличения сложности используйте гимнастический мяч вместо скамьи.

Исходное положение: Займите положение стоя спиной к скамье. Осторожно вытяните одну ногу назад, поставив ее на поверхность скамьи так, чтобы подошва была почти параллельна полу.

Упражнение: Согните впередистоящую ногу, чтобы опустить корпус вниз, бедро должно быть почти параллельно полу, а колено ноги позади вас — на высоте примерно полуметра от пола. Отталкиваясь пяткой впередистоящей ноги, вернитесь в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.

Совет Ким: «Старайтесь, чтобы движения были направлены прямо вниз, а не вперед».

4 из 10 | Ходьба вбок с эспандером
Ходьба вбок с эспандером

Степень сложности: 5 из 5

Общее описание: это упражнение эффективно нагружает соединение бедра и ягодиц, где у женщин обычно накапливается жир.

Исходное положение: Закрепите эспандер чуть пониже коленей и опускайтесь в положение четверть приседа, ноги немного шире плеч, растягивая эспандер.

Упражнение: Поддерживая живот втянутым и оставаясь в положении четверть приседа, шагните вправо сначала правой ногой, затем левой, поддерживая натяжение эспандера. Повторите движение, затем поменяйте стороны.

Совет Ким: “Мне очень нравится это упражнение, поскольку оно особенно эффективно воздействует на ягодицы!”

5 из 10 | Толчки бедрами с набивным мячом
Толчки бедрами с набивным мячом

Степень сложности: 4 из 5

Общее описание: Подкатывая и откатывая мяч от ягодиц, вы почувствуете действие этого упражнения в разных местах ваших ягодиц. Найдите момент, когда вы почувствуете наибольшее напряжение в нижней-средней части ягодиц. Для добавления сопротивления поместите гантель или диск штанги под таз.

Исходное положение: Лежа на спине на полу, колени согнуты, пятки на набивном мяче.

Упражнение: Втяните живот, сожмите ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, чтобы вытолкнуть бедра вверх. Удерживайте положение на один счет, затем опуститесь на три-четверти хода до пола, втягивая живот, и повторите.

Совет Ким: «Удерживайте голову на полу. Делая это упражнение с поднятой головой, вы можете защемить шейный нерв».

6 из 10 | Жим с широко расставленными ногами
Жим с широко расставленными ногами

Степень сложности: 5 из 5

Общее описание: Поза с широко расставленными ногами передает действие от квадрицепсов к ягодицам и мышцам задней поверхности бедра.

Исходное положение: Займите исходное положение в тренажере для жима ногами, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов, поставьте ноги высоко на платформу, чтобы пятки находились в верней части за пределами углов, пальцы направлены наружу под углом 45 градусов.

Упражнение: Снимите платформу с упоров, согните ноги в коленях, чтобы переместить платформу к груди. Задержитесь на один счет, затем сожмите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, выжимая вес обратно.

Совет Ким: «Убедитесь, что поясница остается на одном уровне с основанием. Будьте осторожны, чтобы не повредить нижнюю часть спины».

7 из 10 | Жим ногами с разгибанием
Жим ногами с разгибанием

Степень сложности: 4 из 5

Общее описание: Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера, воспользуйтесь этим упражнением, оно создает такую же амплитуду движений и сосредоточено на средней и верхней частях ягодиц.

Исходное положение: Перевернитесь на тренажере для жима ног под углом 45 градусов так, чтобы ваш живот и локти были на нижнем основании, а колени на сиденье. Поставьте одну ногу в середину платформы.

● Упражнение: Снимите платформу с упоров, затем нажмите ногой под углом 45 градусов, выпрямляя ногу, сжимая ягодицы в верхней части. Вернитесь наполовину пути до исходного положение, затем повторите.

Совет Ким: «Не выгибайте спину. Ноги должны находиться под углом, чтобы пальцы были направлены вниз, и не берите слишком тяжелый вес».

8 из 10 | Присед в тренажере Смита на одной ноге
Присед в тренажере Смита на одной ноге

Степень сложности: 5 из 5

Общее описание: Делайте это упражнение в начале вашей тренировки, когда ноги еще не уставшие, и вы можете сосредоточиться на ягодицах.

Исходное положение: Поставьте аэробную платформу внутри тренажера Смита и, установив штангу в верхние упоры, станьте одной ногой на платформу, оставив другую висеть над полом. Опустите штангу и вытяните вашу ногу вперед под углом 45 градусов, удерживая другую ногу на платформе.

Упражнение: Удерживая спину плоской, опускайтесь, пока ваш работающий квадрицепс не окажется почти параллельным полу. Оттолкнитесь пяткой, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет Ким: «Убедитесь, что нога не выходит дальше, иначе вы можете повредить коленную чашечку. Не подпрыгивайте при движении».

9 из 10 | Отталкивание ноги с эспандером на гимнастическом мяче
Отталкивание ноги с эспандером на гимнастическом мяче

Степень сложности: 4 из 5

Общее описание: Выполнение этого упражнения в одностороннем варианте помогает ликвидировать мышечный дисбаланс; попробуйте различные амплитуды движений, чтобы увидеть, что лучше всего для вас.

Исходное положение: Оберните эспандер вокруг одной лодыжки, затем шагните примерно на 1 метр от шеста. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч так, чтобы живот и верхняя часть бедер были на мяче, затем поставьте пальцы вашей неработающей ноги на пол сзади, руки расставьте на ширину плеч на полу перед собой.

● Упражнение: Сожмите лодыжку и, удерживая колено немного согнутым, поднимите пятку к потолку, удерживая бедра на мяче. Выдерживайте позу на один счет и сжимайте ягодицы, затем медленно опустите носок обратно на пол.

Совет Ким: «Удерживайте голову и шею параллельно полу во время выполнения этого упражнения».

10 из 10 | Присед у стены с гимнастическим мячом
Присед у стены с гимнастическим мячом

Степень сложности: 3 из 5

Общее описание: Хороший амортизатор для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Эти движения не представляют опасности для нижней части спины. Для добавления сопротивления возьмите пару гантелей.

Исходное положение: Встаньте спиной к стене с гимнастическим мячом между стеной и поясницей. Ноги поставьте шире плеч, развернув ступни наружу под углом 45 градусов.

Упражнение: Удерживая ноги на полу, приседайте так, чтобы мяч перекатывался вместе с вами за спиной, пока квадрицепсы не будут почти параллельны полу. Удерживайте положение на один счет, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Совет Ким: «Это не типичное приседание. Я не люблю использовать эту аналогию, но это что-то типа удерживания карандаша между вашими ягодицами».

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.