старше одного года

Усовершенствованная программа: коррекция тела

Эта усовершенствованная программа включает несколько тренировочных упражнений, которые позволят укрепить и усовершенствовать ваше тело, как никогда раньше.

 

Усовершенствованная программа: коррекция тела

Называйте это, как хотите — сильная страсть к упражнениям, навязчивое желание посещать спортзал или фитнес на грани садизма, но в целом — это просто отступление от вашего обычного тренинга. Вам больше не надо будет ходить на беговую дорожку, слушать шепот окружающих, ведь даже простой фитнес может надоесть. Важно идти вперед.

«Продвинутые спортсменки хотят быть сильными, сексуальными, подтянутыми, стройными и иметь здоровое сердце», — говорит Карла Санчес, основатель и инструктор команды Performance Ready Fitness and Figure. «Эта шестинедельная прогрессивная программа в основном состоит из сложных упражнений, а также включает некоторые плиометрические упражнения для сердца, которые полезны любому спортсмену».

Этот учебный курс, разработанный Санчес, включает три этапа, причем каждый этап выполняется две недели — формирование, скульптура тела и рельеф. Вы будете тренировать три раза в неделю, через день, сосредотачиваясь на каждом этапе на сложных упражнениях. Санчес рекомендует многосуставные упражнения не только в связи с их возможностью влиять на общую композицию тела, но и с их кумулятивным эффектом на «вторичные» группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.

В первые две недели вы должны сосредоточиться на некоторых основных подъемах тяжелого веса для создания прочной основы. Вы должны завершать все три сета каждого упражнения последовательно. Другими словами, вы должны сначала завершить все сеты одного упражнения, и лишь потом переходить к следующему. Отдыхать между сетами следует не больше одной минуты, а интервалы на отдых между упражнениями следует и вовсе полностью исключить.

На этапе скульптуры тела вы должны увеличить число повторов до 10-12, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Отдыхайте не более двух минут между сетами.

После наращивания и усовершенствования мышц в течение месяца вы будете готовы к определяющему этапу данной программы. Этот динамический цикл с большим количеством повторов поможет убрать оставшийся жир и добиться еще больших результатов.

Санчес рекомендует выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Во вторник и четверг следует заниматься аэробикой и качать пресс по 30-40 минут.

Этап 1: Формирование

Недели 1 и 2

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

>>Ноги

Присед со штангой

3

6-8

>>Грудь

Жим гантели лежа

3

6-8

>>Ноги

Румынская становая тяга

3

6-8

>>Спина

Тяга Т-штанги

3

6-8

>>Ноги

Стационарный выпад с ногами на скамье

3

6-8

>>Плечи

Жим гантелей над головой

3

6-8

>>Ноги

Гакк-приседание

3

6-8

>>Грудь

Жим гантелей лёжа с наклоном

3

6-8

>>Ноги

Приседание сумо со штангой

3

6-8

>>Спина

Фронтальная тяга

3

6-8

Отдыхайте только одну минуту между сетами. Между упражнениями отдыхайте столько времени, сколько вам требуется для перехода к следующему упражнению.

 

Этап 2: Скульптура тела

Недели 3 и 4

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

>>Ноги

Приседание со штангой --суперсет с--

3

10-12

>>Грудь

Жим гантели лежа

3

10-12

>>Ноги

Шаги с гантелью --суперсет с--

3

10-12

>>Спина

Тяга

3

10-12

>>Ноги

Румынская становая тяга --суперсет с--

3

10-12

>>Плечи

Жим штанги над головой

3

10-12

>>Ноги

Гакк-приседание --суперсет с--

3

10-12

>>Трицепсы

Отжимания на параллельных брусьях

3

10-12

>>Ноги

Приседания сумо с гантелью --суперсет с--

3

10-12

>>Плечи

Вертикальная тяга

3

10-12

Отдыхайте только одну минуту между сетами. Между упражнениями отдыхайте столько времени, сколько вам требуется для перехода к следующему упражнению.

Этап 3: Рельеф

Недели 5 и 6

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

>>Ноги

Приседания со штангой

3

15-20

>>Спина

Тяга *

3

15-20

>>Ноги

Прыжок согнув ноги

3

15-20

>>Плечи

Жим гантелей над головой

3

15-20

>>Ноги

Румынская становая тяга

3

15-20

>>Грудь

Отжимания от пола с наклоном вниз

3

15-20

>>Плечи

Вертикальная тяга

3

15-20

>>Трицепсы

Отжимания на параллельных брусьях

3

10-12

>>Икры ног

Прыжки через скакалку с утяжелением

3

100 прыжков

>>Ноги

Шагающие выпады

3

40 шагов

Выполняйте эти упражнения последовательно каждый цикл. Отдыхайте не более 2 минут между циклами.

* Выполняйте настолько много, насколько вы можете, затем завершайте повторы сета на вертикальном блоке.

 

1 из 5 | РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Цель: Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы

Исходное положение: Встаньте, удерживая штангу на ширине плеч прямым хватом. Ноги расставлены на ширину плеч, пальцы направлены вперед, ноги прямые, немного согнуты в коленях.

Упражнение: Одновременно наклонитесь вперед, подайте бедра назад и опускайте штангу вниз перед бедрами, пока она не будет на высоте нескольких сантиметром ниже колен. При обратном перемещении сосредоточьтесь на толчке ногами, подавая бедра вперед и сжимая ягодицы.

2 из 5 | СТАЦИОНАРНЫЕ ВЫПАДЫ С НОГАМИ НА СКАМЕЙКЕ
СТАЦИОНАРНЫЕ ВЫПАДЫ С НОГАМИ НА СКАМЕЙКЕ

Цель: Квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы

Исходное положение: Займите положение стоя спиной к горизонтальной скамье, возьмите в руки пару гантель. Осторожно поставьте одну ногу сзади вас на скамью так, чтобы носок был на скамье.

Упражнение: Опускайте бедра вниз, сгибая переднее колено на 90 градусов. Оттолкнитесь пяткой передней ноги назад в исходное положение.

3 из 5 | ПРИСЕДАНИЕ СУМО
ПРИСЕДАНИЕ СУМО

Цель: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, приводящие мышцы

Исходное положение: Встаньте в позу, ноги расставлены шире, чем обычно, каждая нога на 15-20 см от ширины бедра, держите гантель перед собой, пальцы ног развернуты немного наружу.

Упражнение: Оттолкните ваши бедра назад и вниз, одновременно сгибая колени. Ваша спина должна быть прямой, смотрите перед собой. После того, как ваши бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4 из 5 | ПРЫЖКИ СОГНУВ НОГИ
ПРЫЖКИ СОГНУВ НОГИ

Цель: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, икры ног, ягодицы

Исходное положение: Встаньте прямо, руки по бокам.

Упражнение: Опуститесь в положение приседа, руки согнуты, пальцы переплетены перед вами, затем подпрыгните так высоко, как вы сможете. Старайтесь, чтобы ноги не касались пола во время прыжка.

5 из 5 | ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Цель: плечи, таз

Исходное положение: Встаньте, удерживая штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Штанга должна находиться на уровне верхней части бедер, руки полностью вытянуты вниз.

Упражнение: Потяните штангу, поднимая локти вверх, перемещая штангу вверх очень близко к телу. Удерживая локти над талией, перенесите штангу к верхней части груди, прежде чем опустить ее и вернуться в исходное положение.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА О ТОМ, КАК НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Новый взгляд на смысловое содержание жестоких тренировок Арнольда

подробнее

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Сделайте свои квадрицепсы мощнее при помощи этих четырех сверхэффективных упражнений

подробнее

Развитие бицепсов

Лучшая тренировка от великого бодибилдера

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.