старше одного года

Превосходная тренировка для дома

Возьмите ленту и гимнастический мяч, если тренировка дома — это единственный вариант. Но имейте в виду, эта программа может превратить ваш дом в гимнастический зал.

Превосходная тренировка для дома

Автор: Лори Инклдон

У меня всегда была мечта иметь дома все, как в спортзале, чтобы не надо было бежать с фитнес-центр, ждать, пока освободится тренажер, и не ощущать на себе всякие неприятные взгляды. Единственная проблема — это затраты. Я имею в виду, мой гимнастический зал дома должен был бы напоминать мне настоящий спортзал. Я не верила, что такие недорогие вещи, как эспандер и легкие штанги могут помочь мне скорректировать мое тело. Но я решила создать мой собственный небольшой гимнастический зал дома.

Итак, я нашла небольшое пространство и справилась со страхом, что не смогу тренироваться дома. Выполняя упражнения с собственным весом, используя гимнастический мяч и эспандер, я стала заниматься дома и поняла: тренажеры делают нас ленивыми. Они поддерживают тело, но позволяют тренировать только одну часть тела в каждый момент времени. В результате мы обманываем себя, что якобы сжигаем дополнительные калории, и что наши мышцы якобы получают более эффективную нагрузку при занятиях в больших спортзалах. Эти же тренировки задействуют все ваше тело, и вы не только расходуете больше калорий, но и поддерживаете мускулатуру и выполняете более интегрированные и функциональные упражнения.

Попробуйте следовать этой программе на протяжении четырех недель. Я уверена, что вы оцените удобство, экономию и эффективность. Вы, возможно, также как я, превратите свой дом в спортзал, или, по крайней мере, будете иметь еще один вариант для тренинга.

Какого размера должен быть гимнастический мяч?

Гимнастические мячи бывают разных размеров. Как правило, ваши колени должны быть вровень или немного ниже ваших бедер, когда вы сидите на мяче. Посмотрите приблизительные размеры в таблице:

Ваш рост

Размер мяча в упаковке

Высота при надувании

152.4 – 170.18 см

55 см

53

172.72 – 190.5 см

65 см

63

 

Программа

День 1: Верхняя часть тела

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

>> СПИНА - гимнастический мяч YTI

3

10

>> ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ – отжимания с гимнастическим мячом

3

8

>> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ – Сведение лопаток с эспандером

3

8

>> СПИНА – Тяга в наклоне с эспандером

3

10

>> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ – Жим от плеч с эспандером

3

10

>> БИЦЕПСЫ – Наклоны вперед с эспандером

3

10

>> ТРИЦЕПСЫ – Разведение рук с эспандером за головой

3

10

>> БИЦЕПСЫ – Наклоны в стороны

3

10

>> ТРИЦЕПСЫ – Выпрямления рук назад стоя в наклоне

3

10

Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 2: Аэробика

День 3: Нижняя часть тела и торс

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

>> НОГИ – Приседания с опорой с гимнастическим мячом

1

5

>> ТОРС - Сгибания пополам с гимнастическим мячом

2-3

10

>> НОГИ – Приседание с эспандером на одной ноге

3

3 каждой ногой

>> ТОРС – Русские скручивания с гимнастическим мячом

3

10

>> НОГИ – Сплит-присед с гимнастическим мячом

3

10 каждой ногой

>> ТОРС – Планка с гимнастическим мячом

1

10

>> НОГИ – “Доброе утро” с эспандером на одной ноге

3

10 каждой ногой

>> ТОРС – Подъем бедер с гимнастическим мячом

3

10

>> ЖИВОТ – Обратные сгибания с гимнастическим мячом

3

10

Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 4: Отдых

День 5: Метаболический цикл

Упражнение

Кол-во сетов

Кол-во повторов

ЦИКЛ 1: Нижняя часть тела

 

 

>> НОГИ Приседания с собственным весом Поднимание коленей (высоко) Прыжки согнув ноги

15 15 сетов 15

 

ЦИКЛ 2: Верхняя часть тела

 

 

>> ГРУДЬ – Отжимания

15

 

>> ЖИВОТ – Бросок мяча в стену

15

 

>> ГРУДЬ – Отжимания с гимнастическим мячом

15

 

>> РУКИ и ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ броски мяча в потолок

15

 

Выполняйте каждый цикл 4-5 раз, отдыхая одну минуту между каждым сетом и 2-3 минуты, прежде чем начать следующий цикл.

День 6: Отдых

День 7: Кардио упражнения

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Выполняйте симметричные упражнения для наращивания мышечной массы

Используйте односторонний подход, чтобы вернуть своему телу равновесие.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.