старше одного года

Сделайте ваш тренинг более интенсивным

Динамический разогрев увеличит вашу силу и подвижность.

Сделайте ваш тренинг более интенсивным

Разогрев и растяжка. Являются ли эти слова синонимами? Согласно научному обоснованию, нет. Не если вы ходите увеличить свою силу и подвижность в спортзале, вы можете просто добавить несколько слов в свой лексикон, а именно – динамический разогрев. Это не текучие движения и не статические позы, а серия общеразвивающих упражнений и движений для подготовки вашего тела к дальнейшей работе. Исследования, проводившиеся в войсках Армии США, обнаружили, что динамический разогрев повышает частоту сердечных сокращений, температуру тела, эластичность мышц и суставов, а также ускоряет ответную реакцию нервных окончаний и мышц, что в целом готовит организм к интенсивному тренингу.

«Динамический разогрев можно делать до выполнения упражнений по фитнесу или других спортивных упражнений, особенно тех, что подразумевают силу и выносливость, как например, тренинг с сопротивлением, кикбоксинг и езда на велосипеде», говорит доктор наук Мишель Олсон. «Динамический разогрев предотвращает потерю силы, которая может возникнуть при использовании статического растяжения в качестве разогрева, (согласно одной теории, это возникает в связи с тем, что статическая растяжка активирует меньше двигательных единиц). Таким образом, снижается вероятность перетренировки того, что человек может перестараться в тренировке, чтобы скомпенсировать потерю силы и выносливости, которое создает статическая растяжка».

Олсон полагает, что динамический разогрев должен быть подобран специально к вашему тренингу. «Сымитируйте движения, которые вы собираетесь делать, используя большое количество повторов и без веса», говорит она. Например, до тренировки ног сделайте несколько шагающих выпадов, высоко поднимая колени, и полуприседания, все упражнения без отягощений. «Начинайте медленно с низкой амплитудой, потом увеличивайте амплитуду движений, затем ускоряйте темп. Это позволит усилить циркуляцию, поддерживать темп при выполнении более динамичного разогрева».

Далее демонстрируется программа динамического разогрева, которую вы сможете выполнять до полной тренировки на все части тела. Поддерживайте интенсивность на низком или среднем уровне, чтобы предотвратить усталость, которую, в принципе, тяжело достичь, поскольку некоторые из этих движений легко выполнять. А теперь приступайте к разогреву!

РАЗГИБАНИЕ И ПОДТЯГИВАНИЕ

Разогрев: Спина, плечи, мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение: Займите положение стоя, поставив ноги шире плеч, руки вытянуты к потолку. Держите голову нейтрально и смотрите перед собой.

Упражнение: Сгибайтесь дугой, перемещая руки вперед и вниз, чтобы вы смогли поставить руки между ног, удерживая спину согнутой. Вдавите пятки в пол. Затем вернитесь в исходное положение.

Темп: медленный

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ И РАЗГИБАНИЕ

Разогрев: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение: Встаньте, руки на бедрах, ноги вместе.

Упражнение: Шагните назад одной ногой, поставьте носок на пол. Опускайтесь, сгибая обе ноги. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу и в то же время разгибайтесь вверх. Вернитесь в исходное положение одним движением.

Темп: медленный

ПОВОРОТЫ

Разогрев: Живот, косые мышцы живота, спина

Исходное положение: Займите положение стоя, поставив ноги шире плеч, руки на уровне плеч и вытянуты в стороны ладонями вверх. Смотрите перед собой. Втяните живот.

Упражнение: Не вращая головой, бедрами или ногами, поверните плечи в одну сторону, одна рука направлена вперед, другая в противоположное направление. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Темп: медленный

ПРИСЕД СО СГИБАНИЕМ КОЛЕНЕЙ

Разогрев: Живот

Исходное положение: Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты прямо. Удерживайте голову на несколько сантиметров над полом.

Упражнение: Одним движением поднимитесь, чтобы присесть, сгибая ноги, так чтобы ступни встали на пол. В верхнем положении ваши руки должны быть параллельны полу.

Темп: умеренно-медленный

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.