старше одного года

Слова Арнольда: Дельтовидные мышцы

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

Слова Арнольда: Дельтовидные мышцы

ВОПРОС

Плечи всегда были великолепной частью вашего тела. Какими уникальными практическими упражнениями вы пользовались для развития своих дельтовидных мышц?

ОТВЕТ

Наверное, самым лучшим примером является упражнение, названное в мою честь — «жим Арнольда». Вы выполняете жим из положения, которым заканчивается упражнение по сгибанию рук с гантелями (ладони обращены к телу, гантели на высоте плеч, локти полностью согнуты), и во время подъема разворачиваете руки так, чтобы на самом верху ладони были обращены уже друг к другу, и завершаете упражнение в стандартной для жима позиции с руками над головой. Низкое расположение рук в начале упражнения дает более длинную амплитуду движения и, с моей точки зрения, предоставляет больше возможностей для развития передних дельтовидных мышц. Я также использовал и много других новаторских методов при тренировке дельтовидных мышц. Когда я делал разводки в стороны, я разворачивал ладони назад так, чтобы по всей траектории движения вверх мизинцы были выше больших пальцев, как если бы я лил воду из кувшина. Это движение по-настоящему изолировало средние дельтовидные мышцы.

Конечно, как и многие другие, я регулярно при разведении рук в стороны использовал технику постепенного понижения веса гантелей, лежащих по порядку на стойке. Начинал с самых тяжелых (гантели весом примерно 25 кг), повторяя упражнение до мышечного отказа, затем снижал вес гантелей с шагом примерно 2,5-3 кг, и опять до мышечного отказа, пока я не достигал гантелей весом 5-7 кг в конце стойки. Я делал это до чувства жжения в мышцах, что позволяло качественно накачать дельтовидные мышцы и выявить в деталях каждую подробность их рельефа. Я также периодически делал тройные сеты разведения рук в стороны вместе с жимом тяжелых гантелей над головой и вертикальной тягой, выполняя без отдыха три сета подряд в следующем порядке: жим, тяга и разводка. Возможно моей любимой техникой при разведении рук в стороны было изометрическое сокращение мышц.

После обычного сета разводки я брал более тяжелый набор гантелей и удерживал их в финальном положении упражнения разведения рук в стороны настолько долго, насколько я мог – несмотря на чувство интенсивного жжения в плечах. Когда я уже сильно уставал, руки начинали опускаться, но я все равно пытался удерживать их на весу как можно выше, пока они уже сами не падали по бокам, и я чувствовал такую боль, что просто ронял гантели на пол!

 

Упражнения для дельт

Упражнения

Сеты

Повторы

Жим Арнольда

5

8-10

Тройной сет:

Жим штанги над головой

Вертикальная тяга

Разведение рук с гантелями в стороны

 

4

4

4

 

6-8

8-10

8-12

Разведение рук с гантелями в стороны*

1

50

* (с последовательным наращиванием веса гантелей)

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.