старше одного года

Слова Арнольда: Ноги

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

Слова Арнольда: Ноги

ВОПРОС

В самом начале своей карьеры до того, как вы завоевали титул «Мистер Олимпия», ваши ноги не соответствовали степени развития верхней части вашего тела. Как вы подтянули их?

ОТВЕТ

Чтобы добиться значимого роста мышц ног следует подвергнуть их «шоку». Самым очевидным способом добиться этого является выполнение большого количества основных упражнений с значительным весом, таких как приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания — не менее 15 повторов. Мышцы ног представляют собой значительную долю мышечной массы человека, и их тренинг должен быть очень объемным и гораздо более продолжительным, чем для менее крупных групп мышц. Я часто делал по 20 сетов и более только на квадрицепсы, а затем переходил к мышцам задней поверхности бедра. Тренинг с большим количеством повторов и значительным весом заставит мышцы ног расти, но также важно сформировать скульптурный рельеф квадрицепсов – зачем вам мощные ноги без детальной картины всех мышц? Именно поэтому, когда мне требовалось усилить рельеф бедер, я использовал такие техники, как метод последовательного снижения веса в гакк-машине. Я ставил достаточно большой вес в машине, который позволял бы мне выполнить максимум шесть повторов. Затем я немного снижал вес, и выполнял еще шесть повторов. Я продолжал делать так еще несколько раз, без отдельного отдыха и только с перерывом на изменение веса в машине, выполняя в сумме 30 повторов. И это был только один сет! Аналогичную технику я использовал для разгибания ног. Самого большого прогресса мне удалось достичь в своей тренировке квадрицепсов в 1971 году, когда я искал способы получить нужный рельеф для мышц бедер. Я начал суперсет из разгибания ног и приседов, делая сперва разгибания. Сегодня мы называем этот прием «предварительным утомлением».

Ключом к успеху в этих суперсетах была тяжелая работа на разгибания ног вместо обычной легкой подготовки к приседаниям, которую я делал раньше. К тому времени, когда я должен был переходить к приседаниям, мои бедра почти «умирали», и я с трудом мог взять 150 кг. Но я продолжал делать это, и уже скоро мог выполнять приседания с большим весом сразу после разгибаний. Мои бедра дали восхитительный ответ на этот новый для себя «шок».

 

Упражнения для квадрицепсов

Упражнения

Сеты

Повторы

Суперсет:

Разгибания ног

Приседания со штангой

 

5-6

5-6

 

15-20

15

Жимы ногами

5

15

Гакк-приседания

4

30

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.