старше одного года

12 СПОСОБОВ БЫСТРЕЕ НАРАСТИТЬ МУСКУЛАТУРУ

Соблюдайте эти основные советы по тренировкам, чтобы ускорить набор мышечной массы.

12 СПОСОБОВ БЫСТРЕЕ НАРАСТИТЬ МУСКУЛАТУРУ

Используйте правильную технику выполнения упражнений

Неправильная техника означает плохие результаты. Использование правильной техники выполнения упражнений и ощущение сокращения мышц при работе с весом приведет к развитию качественной мускулатуры. Мышцы будут развиваться лучше, если вы будете обращать внимание на ощущения, а не гнаться за весами.

1 из 11 | Не усложняйте
Не усложняйте

Не позволяйте тренировке становиться слишком заумной или излишне сложной. Те, кто тренировался в 40-ые и 50-ые годы прошлого века, имеют великолепное телосложение. Они тренировались естественным образом, но их тренировочные комплексы были простыми. 3 раза в неделю, комплекс на все тело каждую тренировку. У них также были простые схемы повторов: 5 сетов по 5 повторов или 5 сетов по 10 повторов. Простая методика, предусматривающая, чтобы становиться лучше на каждой тренировке, еще долго будет актуальна. Незачем выдумывать что-то заумное, когда выполнение базовых элементов обеспечивает необходимую эффективность тренировки.

2 из 11 | Будьте терпеливы
Будьте терпеливы

Вам нужно огромное терпение, чтобы добиться великолепного телосложения. К сожалению, мышцы не растут за ночь. В идеальном варианте при всех оптимальных условиях ваше тело может расти на 10 г мышц в сутки. Набрать 18-19 кг мышц за тридцать дней не получится. Зарубите себе это на носу, в жизни такого не происходит.

3 из 11 | Будьте последовательны
Будьте последовательны

Вероятно, последовательность – самый важный пункт в нашем списке. Вы должны быть последовательны, когда стараетесь набрать мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа эффективна лишь до некоторой степени, но именно строгое выполнение программы отличает великого атлета от среднего. Спортсмены достигают результат, несмотря на то, что делают. Именно они постоянно занимаются в зале и усердно тренируются независимо от того, какие проблемы подкидывает им жизнь.

4 из 11 | Уделяйте внимание прогрессивным перегрузкам
Уделяйте внимание прогрессивным перегрузкам

Прогрессивная перегрузка – самый важный аспект при наборе мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией - вы не тренируетесь! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировок. Если вы выполняете больше работы с более тяжелым весом, у ваших мышц не будет выбора, кроме как адаптироваться и становиться больше и сильнее. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы "запутывать мышцы", или не будете придерживаться своей тренировочной программы, ваши результаты будут незначительными или вообще никакими в долгосрочной перспективе.

5 из 11 | Ведите тренировочный журнал
Ведите тренировочный журнал

Откуда вы знаете, что для вас эффективно, а что нет? Тренировки - есть ничто иное, как научные эксперимент. Все мы субъекты собственного испытания - нужно постоянно отслеживать, проводить мониторинг и понемногу вносить изменения в программу с учетом наблюдаемых вами изменений. Если этого не делать, вы столкнетесь с эффектом "плато".

Как можно узнать, эффективно ли то, что вы делаете в настоящее время без ведения тренировочного журнала? Чем он будет - тем лучше и быстрее вы достигните постоянных результатов.  

6 из 11 | Планируйте наперед
Планируйте наперед

Успех – запланированное событие. Обретение более мускулистого телосложения не произойдет случайно. Заранее планируйте каждый свой день. Заранее готовьте блюда, чтобы у вас был доступ к пище и вам не приходилось нестись по шоссе, поскольку вы умираете от голода. Если у вас нет результата, значит, вы что-то неверно спланировали. Вам удалось провести аэробные тренировки за неделю? Нет. Почему? Вы не все спланировали заранее. Вы пропустили прием пищи, и вам пришлось есть в Макдональдс? Вы не все спланировали заранее! Здесь нельзя искать оправданий, ведь все должно проходить строго по плану.

7 из 11 | Фокусируйтесь на сложных упражнениях
Фокусируйтесь на сложных упражнениях

Изолированные упражнения сами по себе великолепны и наверняка занимают свое место в тренировках, но вы должны всегда стремиться к прогрессу в базовых сложных (с точки зрения участвующих в нем мышц) упражнениях. Сложными называются упражнения, в которых одновременно участвует множество мышц, например, приседания, становая тяга, гребковая тяга, жим лежа. Так вы целенаправленно одновременно нагружаете множество мышц, что приводит к более активной выработке гормонов для набора мышечной массы или сжигания жира в вашем организме. У вас будут систематически вырабатываться реакции и предъявляться более высокие требования к организму, что стимулирует набор мышечной массы.

Следует всегда выполнять сложные упражнения в начале тренировки. После того как вы начали уставать, следует переключаться на более изолированные упражнения, чтобы далее целенаправленно нагружать определенные группы мышц.

8 из 11 | Поднимайте тяжелый вес
Поднимайте тяжелый вес

Сила не имеет ничего общего с размером. Некоторые из лучших пауэрлифтеров – женщины, вес которых составляет 55 – 60 кг. Вы будете контролировать набор мышечной массы диетой, но чем больше у вас силы, тем лучше. Чем больше у вас мышц, тем стройнее и рельефнее вы будете. Работа с тяжелыми весами поможет нарастить сильные и твердые как скала мышцы. Не обманывайтесь тем, что  выполняя большое количество повторов с низким весом вы потеряете  больше жира. Это неэффективно. Оставайтесь верными своим сложным упражнениям с тяжелым весом.

9 из 11 | Питайтесь грамотно
Питайтесь грамотно

80% того, что мы видим в зеркале, зависит от наших привычек в питании. Если вы едите как поросенок, вероятно, так вы и будете выглядеть. Правильного питания достаточно, чтобы способствовать восстановлению и укреплению мышц. Правильное питание после тренировки вместе с приемом сбалансированных макроэлементов в целом приведет к формированию здорового и сильного тела.

10 из 11 | Волшебной таблетки не существует
Волшебной таблетки не существует

Не будьте тем, кто перескакивает с одной программы тренировок на другую в надежде обрести новое тело за ночь. Нет никакого магического зелья, тайных комплексов или хитрых диет. Те, кто тратят  время на поиск "лучшего", просто теряют время. Вместо того чтобы прилагать столько усилий к поиску легкого решения, почему бы не наслаждаться процессом, которым вы занимаетесь сейчас. Если вы не будете прикладывать усилий к тому, чтобы придерживаться своей тренировочной программы и соблюдать здоровый сбалансированный режим питания, ваше тело погибнет. Не игнорируйте базовые положения, старайтесь охватить их все.

11 из 11 | Предпринимайте действия
Предпринимайте действия

Прекращайте мешкать и начинайте действовать. Не бездельничайте во время тренировки. Работайте как можно более продуктивно в спортивном зале. Никогда нельзя терять время. У вас только одна жизнь, и вы должны действовать как можно более продуктивно каждый час, каждый день. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше отдачи вы извлечете из них.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.