старше одного года

6 лучших упражнений с увеличенной амплитудой движения для набора массы

Более длинное растяжение означает более сильное сокращение. Немного увеличьте амплитуду движений при выполнении основных упражнений для набора массы.

6 лучших упражнений с увеличенной амплитудой движения для набора массы

В каждом зале есть один (или два) эгоманьяка, поднимающих слишком тяжелый вес со слишком малой амплитудой движения. Изредка эти ребята могут добиваться прироста объемов, но в целом они обладают эстетикой черепахи. Любителям малой амплитуды движений не удается набрать много мышечной массы. Исследования непрерывно подтверждают, что увеличение амплитуды движения приводит к более высокому росту силы и более высокой мышечной гипертрофии.

При выполнении упражнений с увеличенной амплитудой движения мышцы больше времени находятся под напряжением, возникает больше повреждений мышечных волокон, инициируя гипертрофию. Кроме того, упражнения с большей амплитудой движения служат средством проверки своего эго, поскольку, понимая непокорный вес, когда суставы находятся в опасном (ввиду своего устройства) положении, легко испытать болевые ощущения. При увеличении амплитуды движений важно придерживаться консервативного подхода, но это благотворно сказывается на наборе мышечной массы.

УВЕЛИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ

Тяжелоатлету Майку МакДоналду почти три десятилетия принадлежал мировой рекорд в жиме лежа в категории до 110 кг. Фактически он изобрел специальный гриф с изгибом посредине, чтобы увеличить амплитуду движений в жиме лежа. МакДональд был твердо уверен, что именно этот гриф помог ему развить огромную мощность в жиме от груди.

Практически каждый атлет, добившийся в истории самых высоких результатов в становой тяге, выполнял становую тягу с увеличенной амплитудой движения, чтобы увеличить силу при отрыве штанги от пола. Многие атлеты, добившиеся самых высоких результатов в приседаниях, в том числе Эд Коан, выполняли приседания с паузой. Задние мышцы бедра и мышцы спины были безупречно развиты у бодибилдера Густаво Баделла, который говорил: "Я выполняю становую тягу, стоя на платформе для становой тяги, благодаря чему я могу добиться гораздо более глубокой растяжки и увеличить амплитуду движения".

Тяжелоатлетам уже давно известно, что упражнения с увеличенным диапазоном движения развивают стартовую силу; грамотные бодибилдеры и пауэрлифтеры, старающиеся развить свои физические данные, просто начинают пользоваться этими знаниями.

РАСТЯГИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Благодаря движениям с увеличенной амплитудой можно добиваться большего прироста объема мышц и силы.

Но приступать к таким упражнениям следует с осторожностью! Нельзя приносить в жертву технику выполнения упражнения, чтобы увеличить диапазон движения. Иными словами, если вам не хватает подвижности суставов, чтобы занять правильное исходное положение для становой тяги, не пытайтесь выполнять становую тягу с подставки! Если вы испытываете боль в плече в нижней точке во время жима лежа, не начинайте выполнять жим гантелей лежа или сгибание рук в наклоне. И помните, не следует фокусироваться на общем весе при выполнении упражнений с увеличенной амплитудой движения – следует уделять главное внимание контролю веса.

Только при благоразумном выполнении этих упражнений вы сможете пожать плоды своих тренировок!

СУПЕР 6

Давайте рассмотрим шесть основных упражнений с увеличенной амплитудой движения и возможность их включения в вашу программу тренировок.

1 из 6 | Становая тяга с подставки
Становая тяга с подставки

ЧАСТЬ ТЕЛА: Спина

УПРАЖНЕНИЕ: Становая тяга с подставки

Выполняйте становую тягу с подставки, стоя на возвышении высотой 2,5 – 8 см. Нет платформы, на которую можно встать? Нет проблем! Вместо становой тяги с блинами по 20 кг выполняйте ее с блинами по 10 и 15 кг или используйте более широкой хват, чтобы увеличить амплитуду движения.

Для гипертрофии выполняйте эти упражнения по 6-12 повторов, а для развития силы по 1-5 повторов.

2 из 6 | Приседания с олимпийской штангой с паузой
Приседания с олимпийской штангой с паузой

ЧАСТЬ ТЕЛА: Ноги

УПРАЖНЕНИЕ: Приседания с олимпийской штангой с паузой

Вместо традиционного приседания до параллели, попробуйте приседания с олимпийской штангой с паузой. Используйте узкую постановку ног с положением штанги вверху и приседайте как можно глубже, соблюдая правильную технику и делая паузу на одну секунду в крайнем нижнем положении.

Для гипертрофии выполняйте по 5-10 повторов, а для развития силы по 1-5 повторов.

3 из 6 | Сгибание рук с гантелями в наклоне
Сгибание рук с гантелями в наклоне

ЧАСТЬ ТЕЛА: Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ: Сгибание рук с гантелями в наклоне

Попробуйте сгибание рук с гантелями в наклоне вместо традиционного сгибания рук со штангой. Этот вариант упражнения, особо любимый Арнольдом Шварценеггером, усиливает растяжку в нижней точке для увеличения амплитуды движения. Он также лучше нагружает внешнюю головку бицепса, чем традиционные сгибания.

Выполняйте это упражнение по 8-15 повторов. Использование более тяжелого веса нежелательно из-за того, что плечи испытывают повышенное растяжение в исходном положении.

4 из 6 | Разгибание рук с гантелями нейтральным хватом
Разгибание рук с гантелями нейтральным хватом

ЧАСТЬ ТЕЛА: Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ: Разгибание рук с гантелями нейтральным хватом

Если вы не хотите повредить голову, выполняя французский жим лежа, это упражнение – единственный вариант максимальной растяжки трицепса. Попробуйте разгибание рук с гантелями нейтральным хватом на трицепс, перемещая руки сбоку от головы, уделяя внимание растяжке. 

Выполняйте это упражнение по 8-15 повторов. Использование более тяжелого веса может подвергать риску ваши локти.

5 из 6 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

ЧАСТЬ ТЕЛА: Плечи

УПРАЖНЕНИЕ: Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Выбирайте разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вместо традиционного разведения рук в стороны, уделяя внимание растяжке в нижней точке движения. Установите наклонную скамью под небольшим углом – под скромные 30 градусов, если для вас это новое упражнение – и выполняйте разведение рук в стороны в сидячем положении, двигая руками перпендикулярно полу. Можете увеличить угол наклона скамьи по мере приобретения опыта (и гибкости), но не больше чем на 45 градусов.

Выполняйте по 10-15 повторов.

6 из 6 | Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа

ЧАСТЬ ТЕЛА: Грудь

УПРАЖНЕНИЕ: Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа ограничивает амплитуду движения. Штанга не может пройти сквозь ваше тело. Почему бы не заняться жимом гантелей лежа? Вместо того чтобы сосредотачиваться на весе гантелей, сфокусируйтесь на растяжении в нижней точке движения и выполнении жима взрывным движением. Если в вашем зале имеются тяжелые гантели, вы многого добьетесь, перестав выполнять упражнение со штангой, даже если это будет происходить периодически.

Выполняйте по 8-12 повторов.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.