старше одного года

6 причин, по которым вы не можете достичь желаемых результатов

Топчетесь на месте в наборе физических данных? Рассмотренные ниже примеры помогут вам увидеть слабые места в своей тренировочной программе.Топчетесь на месте в наборе физических данных? Рассмотренные ниже примеры помогут вам увидеть слабые места в своей тренировочной программе.

6 причин, по которым вы не можете достичь желаемых результатов

Чего же не хватает? Вы не уверены в чем дело, но, глядя в зеркало или в тренировочный журнал, вы понимаете, что где-то недорабатываете. Прирост силы происходит не так быстро, как хотелось бы, лишний жир злоупотребляет вашим гостеприимством, а тренировки проходят совсем не так, как у легенд спорта. Даже если кажется, что всё выполняется правильно, скорее всего вы допускаете одну или несколько указанных ниже ошибок. Прочитайте и определите, какие относятся к вам.

1 из 6 | Вы не поднимаете достаточно тяжелый вес
Вы не поднимаете достаточно тяжелый вес

Никто не спорит с тем, что набор мышечной массы происходит с постепенным увеличением рабочих весов. Однако некоторые не устанавливают достаточный вес на штангу, придерживаясь ошибочного убеждения о том, что сеты с более легким весом сжигают больше калорий. Недавние исследования показали, что сеты с более легким весом, при которых мышечный отказ происходит примерно после 30 повторов, вызывают такую же гипертрофию, как сеты с более тяжелым весом в диапазоне 6-8 повторов. Однако работа с более легким весом и близко не оказывает такого же воздействия на чистый прирост силы.

Доказано, что поднятие более тяжелого веса гораздо сильнее влияет на выработку таких важных для набора мышечной массы и сжигания жира гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, исследователями было установлено, что работа с более тяжелым весом, допускающим выполнение не более шести повторов, вызывает ускорение метаболических процессов сильнее и на более длительный срок после тренировки, чем при выполнении сетов с 12 повторами. Сократите время отдыха между сетами до 60 секунд или менее и начнете сжигать еще больше калорий в период после тренировки.

Для увеличения силы, рельефа и  сжигания жира, поднимайте тяжелые веса и меньше отдыхайте. Выполняйте в более тяжелых сетах по 6-8 повторов, а время отдыха между сетами сократите до 30 секунд или менее.

2 из 6 | Вы не бегаете достаточно быстро
Вы не бегаете достаточно быстро

Бегать – хорошо. Бегать быстро – еще лучше. Множество исследований показало, что для сжигания жира, сохранения мышечной массы и достижения максимальной эффективности тренировок высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), основная часть которого основана на спринтерском беге, подходит лучше, чем низкоинтенсивный аэробный тренинг без изменения интенсивности нагрузки. Изюминкой ВИИТ является его воздействие на избыточное потребление кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption – EPOC). Ввиду более высокой потребности в восстановлении после интенсивного бега в быстром темпе, вы сжигаете гораздо больше калорий в течение 48-72 часов после тренировки. К счастью, благодаря спринтерской работе рост окисления жира после тренировки может составить до 75 процентов.

Также было показано, что бег в быстром темпе повышает в ваше организме качество и количество митохондрий – энергетических станций клеток, отвечающих за производство и использование энергии. Это означает, что вы сможете более эффективно использовать топливо во время выполнения интенсивных упражнений.

Планируйте 2-3 занятия с быстрым бегом в неделю. Одно исследование показало, что выполнение 4-6 забегов в быстром темпе по 30 секунд три раза в неделю сжигает в два раза больше жира, чем бег в течение 30-60 минут в одном темпе. В том же исследовании было обнаружено, что занимавшаяся быстрым бегом группа набрала 1% сухой мышечной массы и повысила маркеры выносливости.

3 из 6 | Вы не пьете достаточного количества воды
Вы не пьете достаточного количества воды

Сколько воды вы пьете в день? Есть вероятность, что недостаточно. К тому моменту, когда вы испытываете сильную жажду, у вас уже, вероятно, снизились показатели когнитивной и физической активности. Всего 2 % обезвоживания могут оказать серьезное воздействие на работу ваших мышц при выполнении последующего сета у рамы для приседаний. Питье достаточного количества жидкости также улучшает пищеварение (а следовательно, и усвоение питательных веществ) и функцию мозга и может помочь справиться с чувством голода.

У тех, кто носит с собой пятилитровый баллон, не будет с этим проблем, а остальным следует брать с собой воду из расчета примерно 30 мл в сутки на 1 кг массы тела. Т.е. 3 л в сутки для атлета массой 100 кг.

4 из 6 | Вы недостаточно спите
Вы недостаточно спите

Если вы гордитесь своей способностью сохранять работоспособность при непродолжительном сне, вероятно, вы один из тех, кто не использует весь свой физический потенциал в работе. Сон – это время, когда ваш мозг и тело восстанавливается от внешних раздражителей дня, в том числе от тренировок. Когда вы спите, в вашем организме проходит строительный процесс – в это время уровень гормона роста достигает максимальных значений, восстанавливаются поврежденные мышцы и воспаленные соединительные ткани.

Вы растете, когда спите. Но недостаточная продолжительность сна может мешать выработке гормона роста, а также тренировке на следующий день. Из-за пониженного уровня гормонов и недоработки на тренировках вы не сможете полностью раскрыть свои физические данные.

Некоторым хватает менее продолжительного сна, но вы должны стремиться спать ночью по 7-9 часов. Установлено, что это время обеспечивает эффективные циклы сна и выработку гормона роста. Хотите воспользоваться дополнительными преимуществами этого анаболического окна? Принимайте по 20-40 грамм медленно усваиваемого казеина перед тем, как ложиться спать.

5 из 6 | Вы не принимаете планомерно БАДы
Вы не принимаете планомерно БАДы

В 2012 году выручка индустрии БАДов составила 32 млрд. долларов. Внесли ли вы вклад в эту цифру? Если да, то сколько флаконов или банок неиспользованной продукции занимает у вас место на полках? Вероятно, больше, чем вы озаботитесь признать, а каждый из этих "остатков" представляет собой не только выброшенные на ветер деньги, но и потерянные возможности. Большинство БАДов предназначено для достижения вами максимального прогресса через определенное время. Иными словами, никакой препарат не превратит вас в модель для обложки журнала M&F за одну ночь.

Принимайте БАДы планомерно. Если вы используете какое-либо средство перед тренировкой, обязательно принимаете его перед каждой тренировкой без пропусков. И никогда не забывайте о своих инвестициях. Вы вряд ли будете пропускать тренировки или объедаться пирожными, когда вспомните о чеке, оплаченном при последнем посещении магазина спортивного питания.

6 из 6 | Вы не съедаете достаточно белка
Вы не съедаете достаточно белка

При обычных рекомендациях питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, первым же макроэлементом, в отношении которого эти рекомендации оказываются нереальными, является белок. Так происходит, потому что большинство из нас занято делами, а достать белок в портативной форме сложнее, чем, скажем, овощи, орехи и фрукты. Прием достаточного количества белка с регулярной периодичностью повышает вероятность того, что вы сможете  принимать по 2 грамма белка на килограмм  массы тела в сутки, как рекомендует M&F.

Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи и "снэке" – по 20 грамм или более. Обязательны такие портативные варианты, как вяленое мясо, орехи, сыр в косичках, а наличие белкового порошка и качественного шейкера на работе или в машине поможет сделать так, что вы никогда не останетесь без здорового белкового питания.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.