старше одного года

6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОЛЕН

Используйте эти методы, чтобы укрепить свои колени

6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОЛЕН

Если вы так страдаете от боли в коленях, что иногда кажется, что по ним били раскаленной докрасна кочергой, то знайте, вы не одиноки. По исследованиям центра Gallup-Healthways, 26% взрослого населения мира страдает от болей в коленях. 

Причины могут быть различными. Перегрузка, недогрузка, ограничение подвижности, мышечный дисбаланс – вот некоторые из основных факторов, могущих влиять на появление болей в колене. Какой бы ни была причина, вам необязательно жить с этой болью. Постарайтесь добавить эти упражнения и растяжки в разминку перед тренировкой. 

1) Поперечное смещение голеностопа при помощи эластичного бинта

Одна из главных функций голеностопа — сгибаться, позволяя колену и бедру выполнять взаимную работу, создавая движение. Широко распространены тугоподвижные, ригидные голеностопы, могущие приводить к травмам и дискомфорту. Поперечное смещение при помощи эластичного бинта предназначено для разработки упрямых суставов. Оно может увеличивать амплитуду движений, обеспечивать подачу питательных веществ к хрящам, снимать болевые ощущения. 

Как выполнять

Один конец бинта прикрепите к неподвижному объекту, другой — пропустите вокруг голеностопа. Поставьте ноги на ширине плеч, при этом обернутая бинтом нога впереди другой. Не меняя положения ног, встаньте так, чтобы почувствовать натяжение жгута. Выдвиньте колено вперед, пока не почувствуете дискомфорт. Обернутая бинтом нога должна полностью стоять на полу (не подниматься на носок). Свободно вращайте голеностоп из стороны в сторону, перемещая колено вперед и назад. Повторяйте с обеих сторон по 45 секунд.

2) Проводите массаж голеней

Для массажа мягких тканей прекрасным средством является массажный валик. Энтузиасты фитнеса пользуются им для массажа бедер, поясницы и других проблемных зон, могущих вызывать неприятные ощущения при частой нагрузке. Но есть одна область, которой редко уделяют внимание. Голени. Возможно, это происходит от того, что данной группой мышц сложнее заниматься по-настоящему или на нее просто не обращают внимания, так как обычно она не вызывает ужасных болевых ощущений. Однако даже если эта область не болит, она может вносить большой вклад в проблемы, связанные с коленями. По моему опыту (а я не претендую на абсолютную истину), люди, страдающие в какой-то степени от болей в передней части колена, чувствуют большой дискомфорт, стараясь выполнить это упражнение.  

Как выполнять

Примите положение для отжимания, поместив валик у основания голеностопа. Разверните носок к осевой линии тела, чтобы можно было воздействовать на мышцы голени. Плотно прижмите голень к валику и постепенно перемещайтесь, чтобы прокатить валик до колена. Вы полностью контролируете давление при выполнении этого движении. Для более глубокого массажа перенесите вес тела на ролик, для ослабления давления вернитесь в прежнее положение. Мне нравится двигать стопой вверх и вниз при прокатывании и искать болезненные точки. Для каждой ноги достаточно по 45 – 60 секунд, чтобы снять напряжение в этих важных мышцах ног.

3) Растяжка четырехглавой мышцы бедра у стены

Растяжка четырехглавой мышцы бедра у стены – потрясающе полезное упражнение, которое можно выполнять практически везде. Есть стена? Отлично, вы можете выполнять это упражнение. Достоинство этой растяжки заключается в том, что вы прорабатываете переднюю поверхность стопы, голеностоп, голень, четырехглавую мышцу бедра и колени.

Как выполнять

Встаньте спиной к стене, опуститесь на колено. Другую ногу выдвиньте вперед как при выпаде. Стопу задней ноги забросьте на стену, так чтобы носок был обращен к поверхности стены. Ось тела проходит через колено вашей задней ноги, и его положение определяет степень растяжки во время упражнения. Чем ближе колено находится к стене, тем больше растягивается стопа, голеностоп и четырехглавая мышца бедра. Если вы не настолько отважны и хотите растянуть сгибатели бедер, сосредоточьтесь на толкании таза вперед. 

4) Массаж задних мышц бедра

Все мышцы, входящие в группу задних мышц бедра (полусухожильная, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца), пересекают коленный сустав. Проблемы в любой из этих мышц могут вызывать боль в задней части колена и ноги.

Как выполнять

Возьмите теннисный или каучуковый мяч и твердый ящик или табурет высотой примерно до середины бедра. Сядьте на ящик и поместите мяч под ногу, прямо под задние мышцы бедра. Разгибайте и сгибайте колено, прилагая давление к мышце. Перемещайте мяч вдоль ноги, продолжая сгибать и разгибать ее. Выполняйте упражнение по минуте на каждую ногу, и ваши задние мышцы бедра и колени будут чувствовать себя превосходно.

5) Вытяжение коленного сустава при помощи эластичного бинта

Классические восстановительное упражнение "Вытяжение коленного сустава" служит великолепным щадящим активатором четырехглавой мышцы бедра. Благодаря ему усиливается приток крови к колену и четырехглавой мышце бедра для подготовки нижних конечностей к тренировке.

Как выполнять

Возьмите эластичный бинт и прикрепите его к неподвижному объекту. Вставьте одну ногу в петлю бинта так, чтобы петля проходила чуть выше подколенной впадины. Отойдите назад, чтобы бинт немного натянулся. Из этого положения сгибайте и разгибайте колено, сосредоточившись на том, чтобы полностью выпрямлять колено и как можно сильнее сокращать четырехглавую мышцу бедра. Выполните по 25 повторов с каждой стороны и приготовьтесь прочувствовать огромный приток крови к этой области.

6) Растяжение напрягателя широкой фасции бедра

Напрягатель широкой фасции бедра — небольшая мышца, залегающая сбоку бедра прямо под отростком малого таза. При перенапряжении и закрепощенности эта негодница может тянуть колено через подвздошно-берцовый тракт, вызывая боль снаружи колена.

Как выполнять

Опять мы будем использовать многоцелевой эластичный бинт. Один конец петли прикрепите к неподвижному объекту, а другой пропустите прямо под ягодицей. Встаньте на колено, при этом обернутая бинтом нога должна находиться сзади, а другая нога – впереди (представьте себе выпад. при котором одна нога стоит на колене). Сохраняйте вертикальное положение торса и разверните носок ноги, обернутой бинтом (поверните бедро вовнутрь). При вращении ноги вы можете правильно воздействовать на напрягатель широкой фасции бедра, так как эту область сложно растянуть. Напрягите ягодичную мышцу со стороны ноги с бинтом, чтобы добиться максимальной растяжки напрягателя широкой фасции бедра.

С болью в колене не до смеха, она убивает все удовольствие от физической активности. Рекомендуем всегда обращаться за консультацией к врачу или физиотерапевту. Но, если не хватает времени и средств, надеемся, эти упражнения и растяжки помогут вам побороть боль и выполнять приседания и выпады, как настоящие профессионалы.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.