старше одного года

Сон для мышц!

Оказывается, ваша подушка может быть не менее ценной, чем ваша штанга в формировании более сильной, стройной фигуры.

Сон для мышц!

На  страницах Muscle & Fitness мы уже много раз говорили об этом, но повторим еще раз: вы растете не в зале. Вы растете, когда восстанавливаетесь. Вы также становитесь быстрее, стройнее и сильнее, пока восстанавливаетесь; именно поэтому вы должны уделять первоочередное внимание восстановлению. Но восстановление – это не просто прием белка и крахмала восковой кукурузы после тренировки, а еще и отдых. Или, точнее сказать, сон.

В то время как многие из нас строят планы на день вокруг тренировок, немногие относятся со столь же почтительным отношением ко сну, решая вместо него лечь попозже, чтобы посмотреть любимую передачу по ТВ, или встать пораньше, чтобы успеть провести аэробную тренировку на пустой желудок. Но именно недостаточный сон может быть тем, чего не хватает для обретения идеальных форм. Из-за нехватки сна снижается набор мышечной массы, замедляется сжигание жира и рост показателей функционального состояния. Вы можете и не чувствовать, что вам не хватает сна, но килограммы, которые вы носите в области талии, могут говорить о другом.

ФАКТОР РОСТА

Новорожденные спят примерно по 18 часов в сутки, но их нельзя назвать ленивыми. Они пользуются чудесами, которые творит гормон роста (ГР). Младенцы находятся в фазе постоянной перестройки организма, причем этот процесс полностью управляется гормонами. Без отдыха в течение надлежащего времени они не могли бы выделять необходимый объем гормона роста – важнейшего гормона для строительства тканей, максимальная выработка которого приходится на время сна.

Если вы хотите восстанавливаться и расти, вам тоже нужно спать, чтобы вырабатывать достаточный объем гормона роста. Сон – это самый сильный анаболик, который может использоваться для ваших мышц, и если вы не получаете достаточно сна - вы не растете настолько быстро, насколько можете.

НЕТ СНА? ШАНС ДЛЯ ЖИРА

Те, кто недосыпает, могут считать, что сжигают, вероятно, больше жира, чем те, кто больше спит. "Если я на ногах, я буду сжигать больше калорий", - думают они. Они ошибаются. Больше сна означает улучшенное, более эффективное сжигание жира. По данным исследований, у тех, кто спит меньше шести часов, пониженная резистентность к инсулину. Если ваш организм не контролирует инсулин, вам будет сложно избавиться от жира, не говоря уж о гораздо более высоком риске развития диабета типа II.

Но есть еще кое-что. Недостаточный сон способствует выработке вашим организмом катаболического гормона стресса – кортизола. Чем больше вы лишаетесь сна, тем больше вырабатывается кортизола, что может менять тиреотропный гормон – главный регулятор ваших метаболических процессов. Для снижения уровня кортизола нужно расслабиться и поспать. Было установлено, что значительное повышение уровня кортизола приводит к образованию запасов жира на животе у мужчин.

Гормон роста также влияет на способность вашего организма бороться с жиром, и, как рассматривалось выше, адекватный сон является обязательным для использования всех преимуществ этого чудесного гормона.

Недостаточный сон может также влиять на гормон голода – грелин, который может быть причиной вашего переедания. Снижение выделения инсулина и способности реагировать на инсулин может составлять до 30 процентов. Чем больше вы спите, тем лучше становится выделение гормона роста, тем меньше вероятность отложения жира.

ТРЕВОГА ПО ПОВОДУ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Возможно, вам не пришлось бы хлопать себя по лицу и рычать как горилла перед подъемом тяжелого веса, если бы вы достаточно поспали. Простой, достаточный по времени сон может значительно улучшить ваше функциональное состояние в спортивном зале. Не забывайте, подъем тяжелого веса в равной степени зависит и от мозга, и от мышц. То есть ваша центральная нервная система играет гораздо более важную роль, чем вы думаете, когда речь идет об установлении нового персонального рекорда в жиме лежа.

При некачественном сне снижается концентрация, что влияет на работу центральной нервной системы. Ваша нервная система отвечает за выработку мощности, ясность ума, реакцию и проприоцепцию. Если ухудшается какая-либо из этих составляющих, вы теряете способность функционировать на своем оптимальном уровне независимо от того, занимаетесь ли вы своим любимым игровым видом спорта или готовитесь к сету становой тяги с тяжелым весом.

С точки зрения физиологии усталость уменьшает выработку энергии, снижает концентрацию и повышает отвлекаемость, из-за чего гораздо легче уклониться от выполнения своих обязанностей в ходе тренировки, особенно, ближе к концу тренировки по мере того, как физическая усталость соединяется с умственной усталостью. Также неудивительно, что подобная нехватка концентрации может привести к гораздо более высокому риску возникновения травмы. Малейшее вызванное усталостью отклонение от правильной техники выполнения упражнения или неверное задействование мышц может вывести вас из строя на длительный срок.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.