старше одного года

Слова Арнольда: Спина

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

Слова Арнольда: Спина

ВОПРОС

Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Поделитесь секретами выполнения этого упражнения, и тем, как вы делали подтягивания с отягощением.

ОТВЕТ

Для меня важным было не просто выполнять подтягивание широким хватом за голову (обычно это был единственный вид подтягивания тем хватом, который использовали бодибилдеры в мои дни), но и использовать другие варианты подтягивания, а также стараться тренировать все мышцы спины со всех, даже самых немыслимых углов. Помимо этого, я регулярно выполнял подтягивания к подбородку, а также подтягивания узким хватом — при этом варьируя прямой и обратный хват, или используя V-образную перекладину, устанавливаемую на стандартный турник. Я постоянно варьировал эти упражнения на спину, чтобы избежать эффекта привыкания мышц.

Вне зависимости от варианта упражнения я всегда выполнял полное подтягивание в каждом повторе. Это может прозвучать очень просто, но вы удивились бы, увидев, как много парней подтягиваются только наполовину. Было такое ощущение, что именно при подтягивании широким хватом более чем в половине повторов все подтягивались не до конца. Я же открыл для себя, что для лучшей накачки мышц необходимо касаться грудью перекладины при каждом повторе при подтягивании спереди, и задней частью шеи при подтягивании за голову. То же самое относится и к подтягиванию узким хватом — следует каждый раз физически касаться перекладины своей грудью. Конечно, это непросто, но вы можете постепенно привыкнуть к выполнению большого числа повторов подтягивания с полной амплитудой движения, даже с использованием отягощения. Начните с упражнений на вертикальном блоке. Со временем повышайте вес до тех пор, пока вы не будете делать восемь повторов тяги с весом, равным весу вашего тела. Затем переходите от блока к подтягиванию любым хватом. Давайте сделаем так — перед возвращением к перекладине вы сами себе прикажете выполнить 50 подтягиваний с полной амплитудой. В первом сете вы сможете сделать, например, 10 повторов, а во втором сете — восемь. Итак, вы уже выполнили 18 повторов. Если вы сделаете пять подтягиваний в третьем сете, то вместе это будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания к общей цифре таким же образом, пока она не станет равной 50, даже если на это у вас уйдет 20 сетов. Со временем вы почувствуете, что способны достигать цифры 50 повторов за все меньшее количество сетов. После того, как вы будете выполнять по 10-12 подтягиваний любым способом, надо переходить к закреплению веса на талии. Вот теперь-то мышцы действительно начнут расти. Если вы можете выполнять дюжину подтягиваний без отягощения, добавьте пять килограммов, что вернет вас назад к 10 повторам. Работайте с этим отягощением в пять килограмм до тех пор, пока вы снова не вернетесь к 12 повторам. Затем переходите к отягощению в 10 килограммов, и опять работайте с ним до тех пор, пока не будете выполнять 12 повторов. Я знал людей, которые подтягивались с отягощением в 20, 25 и 30 кг, и у них были невероятно развитые широчайшие мышцы спины. Если вы будете все время делать подтягивания только своего веса, то ваши широчайшие мышцы спины никогда не реализуют своего потенциала роста.

Упражнения на спину

Упражнения

Сеты

Повторы

Подтягивание обратным широким хватом с отягощением

4-6

10-12

Становая тяга

4-5

6-10

Тяга Т-штанги

5

10-15

Тяга штанги в наклоне

5

10-15

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

5 сжигающих жир упражнений, позволяющих убрать вес, появившийся после праздников

Праздники давно позади, но вам все еще нужно сбросить лишний вес? Отложите лишние килограммы до конца тренировки.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.