старше одного года

Новый год – новые мышцы: руки (дополнительная нагрузка)

Максимальная программа Ронни для тренировок два раза в неделю

Новый год – новые мышцы: дополнительно руки

Наступает январь, и вы готовы приступить к работе в 2016 году. Ваша цель проста: стать неприлично огромным! Но прежде чем отправиться в спортивный зал и начать заниматься, нужно вооружиться правильными тренировочными программами. Именно здесь мы спешим на помощь. Мы составили подборку тренировок от нескольких величайших бодибилдеров, чтобы вы могли затянуть тренировочный пояс и ответить на вызов железа. Поэтому сделайте серьезное лицо, включите любимые мелодии для тренировок на полную громкость и превратите 2016 год в год набора огромной мышечной массы.

РУКИ: РОННИ КОУЛМЭН

Состоящий из нереальных пропорций и форм, образующих 135-килограммового исполина, восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн уже появлялся в этой серии с советами об упражнениях на грудь и возвращается вновь, чтобы дать рекомендации о дополнительных упражнениях на руки (хотя вполне мог бы рассказать об упражнениях на спину, ноги или плечи). До того, как торс и нижние конечности Коулмэна стали самыми большими и ужасными на земле во время его царствования на вершине Олимпии с 1998 по 2005 годы, в мире спорта считались непревзойденными его руки с двойными пиками на бицепсах, висящими трицепсами, суперсепарацией и васкулярностью (которую обычный человек назвал бы "отвратительной").

На самом деле в начале своей карьеры Коулмэну, который тренировал каждую часть тела два раза в неделю, приходилось ограничивать свои быстрорастущие бицепсы одной тренировкой каждые семь дней, чтобы не дать им обогнать в развитие другие мышечные группы. Любимым упражнением Коулмэна было "21", в котором он выполнял семь повторов на сгибание рук со штангой, используя только нижнюю треть движения, затем семь повторов, используя верхнюю треть движения, и, наконец, семь повторов, используя полную амплитуду движения, при этом все это выполнялось без пауз на отдых, составляя всего 21 повтор. Тренировка на бицепсы проводилась после тренировки на спину, а тренировка на трицепсы – после упражнений на грудь.

ТРЕНИРОВКА: БИЦЕПСЫ

ТРЕНИРОВКА A*

  • Сгибание рук со штангой: 4 сета по 10-12 повторов
  • Сгибание рук с гантелями: 3 сета по 10-12 повторов
  • Сгибание рук на скамье Скотта: 3 сета по 10-12 повторов
  • Сгибание рук в кабельном тренажере: 3 сета по 10-12 повторов

ТРЕНИРОВКА B*

  • Сгибание рук на скамье Скотта: 3 сета по 12-15 повторов
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 сета по 12-15 повторов
  • Сгибание рук в кабельном тренажере вверху: 3 сета по 12-15 повторов
  • Концентрированное сгибание рук: 3 сета по 12-15 повторов
  • *Каждая тренировка выполнялась раз в неделю после упражнений на спину.

ТРЕНИРОВКА: ТРИЦЕПСЫ

ТРЕНИРОВКА A*

  • Разгибание рук лежа: 4 сета по 10-12 повторов
  • Разгибание рук с гантелями за головой: 4 сета по 10-12 повторов
  • Жим лежа узким хватом: 4 сета по 10-12 повторов
  • Сгибание рук в кабельном тренажере: 3 сета по 10-12 повторов

ТРЕНИРОВКА B*

  • Разгибание рук за головой: 4 сета по 12-15 повторов
  • Разгибание 1 руки с гантелью за головой: 4 сета по 12-15 повторов
  • Вертикальные отжимания на тренажере: 4 сета по 12-15 повторов

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 основных компонентов идеального тренировочного комплекса

Проверьте не пропущен ли в вашей тренировочной программе хоть один из этих важных компонентов? Убедитесь, что ваша программа тренировки сбалансирована.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.