старше одного года

Слова Арнольда: Голени

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

Слова Арнольда: Голени

ВОПРОС

Многое говорилось о том, что ваши голени когда-то были вашим уязвимым местом, а сейчас вы сделали их одной из самых лучших частей своего тела. Как вам это удалось?

ОТВЕТ

Когда я впервые приехал в Америку (это был 1968 год), у меня не было мощных голеней. В 1969 году я поехал к Регу Парку в ЮАР и оставался какое-то время у него дома. Он вставал в пять утра на тренировку. Рег был моим давним идолом, и я тоже вставал в пять утра чтобы потренироваться с ним. Сперва он каждый раз делал 10 сетов в подъеме на носки. Его голени были неимоверных размеров – более 50 сантиметров в обхвате. Я посмотрел на него и сказал сам себе: «Я хочу такие же голени». Он установил 230 кг на машину и начал свой первый сет. Я закричал: «230 килограммов! Я порву свои ахиллы!» Он ответил: «Когда ты ходишь, то переносишь одну свою ногу по воздуху вперед, и в это время вторая выдерживает вес в 115 кг, поэтому обе ноги вместе могут выдерживать вес в 230 кг. Для того, чтобы голени начали реально расти, тебе придется работать с весом до 260 кг, выполняя подъем на носки». Я заявил: «Никогда!» За год мои голени увеличились на пять сантиметров. Они росли так быстро, что вокруг начали поговаривать, будто я вставил себе в голени импланты.

Их проверяли, высматривая возможные шрамы и другие следы операции. Я для себя посчитал это большим комплиментом, подтверждающим такое значительное улучшение голеней — они в конечном итоге достигли почти 54 сантиметров в объеме — именно поэтому некоторые и подумали, что я воспользовался имплантами.

Вас ничуть не удивит, что моими основными упражнениями были следующие: подъемы на носки в упражнении «ослик», подъем на носки стоя, подъем на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ног — до шести сетов по 10-20 повторов в каждом. Но самым важным были не сами упражнения или количество сетов и повторов, а то, как я их делал. Для полного раскрытия потенциала голеней вы должны делать повторы в полной амплитуде движения. Это означает полное вытягивание, заставляя себя подняться как можно выше на пальцах ног в верхней точке. Опять же важным является вопрос прогрессирования: если вы используете вес в 460 кг, но не можете полностью подняться вверх, то вес слишком большой, и вы попусту теряете время. Цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес, который все еще допускает выполнение движения с полной амплитудой. Я также использовал другие техники, выжимая из мышц последние капли энергии и заставляя их расти. Вместо того, чтобы делать форсированные повторы с помощью партнера, моими любимыми техниками стали пиковые сокращения и то, что я называл «прокачка». Пиковое сокращение представляет собой просто задержку при каждом повторе и сжимание голеней на три-четыре счета перед тем, как отпустить вес. Это было очень болезненно, но я всегда получал удовольствие от чувства жжения в мышцах, так как знал, что только такой подход может заставить их расти. Прокачку я обычно делал в конце сетов таких упражнений, как подъем на носки сидя или подъем на носки в тренажере для жима ног. После того, как я уже не мог больше выполнять повторы с полной амплитудой, я завершал сет короткими, быстрыми повторами (выполняя движения вверх или вниз не до самого конца) так долго, пока мои голени не начинали громко и жалобно вопить. Я физически ощущал, как это действие реально придавало внешним частям моих голеней рельеф, достойный чемпионов.

 

Упражнения для голеней

Упражнения

Сеты

Повторы

Подъемы на носки в упражнении «ослик»

5-6

15-20

Подъем на носки стоя

5-6

10-20

Подъем на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ног*

4-5

10-15*

* В конце каждого сета следует делать повторы с «прокачкой»

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.