старше одного года

Уникальные силовые упражнения Австрийского дуба

Как в зале, так и за его стенами Арнольд Шварценеггер делал все это таким вот образом.

Уникальные силовые упражнения Австрийского дуба

Из всех персональных особенностей, которыми Арнольд Шварценеггер отличается от любого из нас, некоторые качества лежат на поверхности — например, жим на плечи или подъем на носки. Практически с самого начала его карьеры в бодибилдинге другие стали следовать по проложенному им пути в надежде добиться аналогичного успеха. Уникальные упражнения, которые Австрийский дуб выполнял в середине 70-х годов, обрели популярность в основном потому, что они находились именно в его активе. Сегодня, три десятилетия спустя, многие из них больше не используются — обычно из-за того, что они достаточно тяжелые для самосовершенствования по сравнению с менее эффективными альтернативными вариантами. Ниже мы перечислили некоторые упражнения, которые помогли Шварценеггеру выиграть семь титулов «Мистер Олимпия» — но несмотря на это, современные тренеры их никому не предлагают. Включите эти упражнения в свои тренировки и почувствуйте на себе, что способствовало росту Австрийского дуба.

 

ЖИМ АРНОЛЬДА

Как вы понимаете, только уникальная техника упражнения может получить имя конкретного человека. Жим Арнольда — это жим на плечи с гантелями с критически важным поворотом. Возьмите гантели в руки и поместите их на уровне плеч так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти максимально близко к бокам (как в верхней части упражнения по сгибанию рук с гантелями). Большие пальцы ваших рук будут смотреть наружу. Затем, по мере того, как вы выжимаете гантели вверх, разворачивайте руки так, чтобы большие пальцы ваших рук стали смотреть друг на друга. В верхнем положении (непосредственно перед полным выпрямлением рук) ваши ладони должны быть обращены вперед. Поворачивайте руки в обратное положение по мере их опускания. Шварценеггер выполнял это упражнение с максимальной амплитудой движения, что, в частности, стимулировало работу передних дельтовидных мышц с разных углов.

 

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В УПРАЖНЕНИИ «ОСЛИК»

Перед созданием тренажера «ослик» губернатор Калифорнии выполнял подъемы на носки в этом упражнении с сидящими у него на спине Франко Коломбо и еще одним-двумя атлетами. Поставьте свои пальцы ног на подставку, положите локти на высокие подставки и попросите, чтобы кто-нибудь сел вам на спину (предпочтительно, чтобы это была красивая женщина). Поднимайтесь на ногах вверх и вниз, максимально растягивая и сокращая мышцы при каждом повторе. Естественно, это выглядит несколько странно — особенно с учетом того, что подъемы на носки в упражнении «ослик» сегодня редко кто делает. Но вы не всегда можете иметь доступ к специальному тренажеру, и к тому же упражнения из «старого доброго прошлого» обеспечивает больше свободы в движениях. Это упражнение оказало наиболее благоприятное влияние на феноменальное развитие икр Шварценеггера.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Ряд действующих чемпионов — в том числе Ронни Коулмэн и Крис Кук — выполняют фронтальные приседания со штангой, но в целом этот стандарт, когда-то превалировавший в зале тяжелой атлетики, уже уходит в историю. Сегодня только немногие тренирующиеся делают фронтальные приседания со штангой, хотя бы потому, что это тяжелая работа. Для этого требуется делать приседания со свободным отягощением, удерживая штангу на своих передних дельтовидных мышцах и ключицах (что достаточно болезненно), и все время стараясь удержать равновесие, потому что вес постоянно «утягивает» вас вперед.

Используйте специальную мягкую накладку на гриф штанги или оберните его полотенцем для того, чтобы обеспечить себе более надежный упор. После того, как вы скрестите руки перед своей грудью, удерживайте штангу в равновесии на своих передних дельтовидных мышцах и ключицах. Приседайте до положения чуть ниже параллельного расположения бедер полу, поддерживая на протяжении всего упражнения первоначальную высоту локтей и вертикальное положение туловища. Используйте малые веса до тех пор, пока вы не приноровитесь к упражнению и не освоите его. Фронтальные приседания со штангой можно выполнять на тренажере Смита, но он устраняет элемент борьбы за поддержание баланса штанги.

Именно сложность фронтальных приседаний со штангой делает это упражнение таким эффективным. Оно позволяет нагрузить нижние квадрицепсы лучше, чем приседания со штангой на плечах. Шварценеггер считал, что именно фронтальные приседания со штангой стали тем упражнением, которое в большей степени позволило скорректировать рельеф мускулатуры его бедер.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.