старше одного года

Базовые упражнения Арнольда на скамье

Советы Австрийского дуба по правильной технике жима лежа

Базовые упражнения Арнольда на скамье

Жим штанги лежа является одним из самых важных упражнений для развития силы и объема грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Но ваша основная цель — работа на массу или на силу — и будет определять форму и технику выполнения этого важнейшего упражнения. Бодибилдинг предусматривает тренировку мышц для того, чтобы они росли, становились симметричными и, что очень важно, были более привлекательными с эстетической точки зрения. Вне зависимости от конкретного упражнения бодибилдеры обычно стараются делать среднее количество повторов (стандартом является 8-12 повторов в сете, хотя брюшные мышцы, икры и иногда ноги хорошо реагируют и на большее число повторов); строго соблюдать технику выполнения упражнения (полный контроль веса при каждом повторе) и выполнять движения с полной амплитудой (не останавливаться на полпути).

Когда же дело касается жима лежа, пауэрлифтеры придерживаются другой концепции. Поскольку они работают с большими весами (сильнейшие атлеты мира жмут по 450 кг), им не требуется прижимать стопы к полу во время жима. Бодибилдеры могут выполнять это упражнение аналогичным образом, но это менее критично для них. На самом деле, отрыв стоп от пола при жиме лежа (предположим, что вес не слишком большой) является хорошим способом тренировки мышц, стабилизирующих туловище. Пауэрлифтеры также повышают свою устойчивость опуская во время движения плечи вниз и полностью выпрямляя руки в верхней фазе подъема.

Такой вид жима лежа не является оптимальным для бодибилдеров. По мере подъема штанги следует подавать плечи вперед для сведения вместе своих грудных мышц в верхней части каждого повтора. Диапазон движения при этом увеличивается совсем немного, зато это очень существенно для другого: в этом случае вы не задействуете чрезмерно свои трицепсы в верхней части упражнения, и ваши грудные мышцы максимально напрягаются. Выпрямление рук мало чего дает вам как бодибилдеру. Пауэрлифтеры также корректируют ширину своего хвата (шире или уже) для того, чтобы поднимать как можно более тяжелые веса. Ширина хвата у бодибилдеров зависит от индивидуальных пропорций, но вы должны следить, чтобы хват способствовал включению в работу ваших грудных мышц. При слишком узком хвате задействуются не столько грудные мышцы, сколько трицепсы. Я предлагаю держать штангу шире плеч для обеспечения максимального развития грудных мышц. Еще одна важная техника пауэрлифтеров при жиме лежа заключается в прижатии локтей к телу для повышения развиваемой мощности. В бодибилдинге следует держать локти в стороне от тела так, чтобы плечевая часть рук была бы почти перпендикулярной туловищу. Это опять же даст напряжение на грудные мышцы и минимизирует включение трицепсов. Все это не относится к тому, какой именно вес вы сможете выжать лежа. Если вашей целью является получение хорошо развитой и рельефной груди, оставьте жим полутонного веса для пауэрлифтеров.

 

СКАМЬЯ

ЖИМ ЛЕЖА: 5 сетов; 12, 10, 8, 8, 6 повторов

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ: 4 сета; 8-10 повторов

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ: 4 сета; 8-10 повторов

 

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.