старше одного года

Застряв посередине

Развивайте мощь и рельеф средней части мышц спины при помощи этой простой техники выполнения упражнений

Застряв посередине

Бодибилдинг — это не только развитие мышц. Отличная фигура должна быть сбалансирована, когда каждая часть тела развита пропорционально, и никакой важной детали не пропущено. Тем не менее, многие участники соревнований (некоторые даже в статусе профессионалов) обладают огромными мышцами, если смотреть на них сзади, в том числе отлично развитыми широчайшими мышцами спины, но при этом очень слабым рельефом средней ее части. Спина состоит из нескольких групп мышц, и их приходится развивать при помощи самых разнообразных упражнений и техник их выполнения. Фактически упражнения на спину включают в себя всевозможные тяги (сюда же входят подтягивания), но при этом разные мышцы спины по-разному же реагируют на изменения ширины хвата, амплитуду движения и вес.

 

ШИРИНА ХВАТА И АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

Ширина хвата тесно связана с амплитудой движения. Когда вы используете узкий хват для тяг, повышается потенциальная амплитуда движения. Для сосредоточения на мышцах средней части спины (то есть ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы) используйте хват, который позволяет добиваться максимальной амплитуды движения, особенно при тягах.

Бодибилдеры часто выполняют упражнения на тягу для тренировки своих широчайших мышц спины. Эта техника эффективна для развития мощных и накаченных широчайших мышц спины, но слишком большие веса ограничивают накачку мышц, лежащих посередине. Для загрузки ромбовидных мышц и средних трапециевидных мышц вы должны по мере поднятия веса отводить лопатки назад и сжимать их вместе в верхней точке каждого повтора. Если во время тяги вы установили слишком большой вес, вы не сможете отвести назад свои плечи так, чтобы была проработана средняя часть спины, и это ограничивает развитие ромбовидных мышц и средних трапециевидных мышц.

Почти у каждого бодибилдера с широкой мощной спиной, но непроработанной ее серединой, также огромные бицепсы. Это побочный эффект тяги больших весов, что не позволяло им сводить лопатки и сжимать их; в результате в верхней части движения основная работа ложилась на бицепсы. Все что нужно сделать в этом случае — слегка уменьшить вес. Поверьте мне, вы сможете развить мышцы и без работы со сверхтяжелыми весами. Я рекомендую сперва тренировать крупные широчайшие мышцы спины, пока вы еще свежий, а уже затем более мелкие мышцы средней части. Если ваши ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы особенно слабы, выполняйте упражнения с полной амплитудой движения — сперва тяги с узким хватом, а уже потом тяги с широким хватом или подтягивания.

Все упирается в расстановку приоритетов в тренировке для проработки своих самых слабых мышц. Следуйте моему совету делать упор на средние мышцы спины, и вы разовьете и накачаете свои ромбовидные мышцы, а также получите трапециевидные мышцы, о которых вы не могли и мечтать.

 

 

Упражнения

Сеты

Повторы

Тяга на Т-тренажере (узкий хват)

3-4

8-10

Тяги сидя в кабельном тренажере

3-4

10-12

Вертикальная тяга (широкий хват)

3-4

8-10

Вертикальная тяга (обратный хват)

3

10-12

 

Примечание: Данные упражнения развивают мышцы средней части спины при помощи тяги с узким хватом по всему диапазону движения. Затем идут упражнения вертикальной тяги с большими весами.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.