старше одного года

Узнайте, как делать приседания более эффективно

Советы Арнольда по развитию квадрицепсов

Узнайте, как делать приседания более эффективно

Спросите 100 бодибилдеров, какое упражнение они выберут, если им прикажут оставить только одно из всех? 99 из 100 ответят, что приседания — у бодибилдера, оставшегося в полном одиночестве, скорее всего хронические проблемы с коленями. Без сомнения, приседания царствуют над всеми другими упражнениями, потому что благодаря им развиваются бедра и ягодицы, а также все мышцы верхней части тела из-за системного ответа всего организма на это очень трудное упражнение.

Когда я участвовал в соревнованиях, то делал приседания два раза в неделю, и доходил до веса более 180 кг в повторах. Часто делал приседания разувшись, чтобы лучше чувствовать пол пальцами ног. Мои партнеры по тренировкам Франко Коломбо, Кен Уоллер и Дейв Дрейпер не засчитывали мне повтор, если мои ягодицы не касались ног сзади на уровне лодыжек. Честно говоря, в конце это было очень изнурительным, и я ненавидел это упражнение. Но я знал, что это необходимо, если я собираюсь стать лучшим бодибилдером на всей планете.

Если вы хотите достичь своих высот в бодибилдинге и у вас нет хронических болезней колен или бедер, то приседания должны стать вашими лучшими друзьями — в независимости от того, любите ли вы их или нет. Ниже я привожу некоторые советы, которые вам стоит учитывать в следующий раз, когда вы будете опускаться и подниматься с весом на плечах.

Ключом ко всему является положение тела.

В идеале ваша спина должна быть максимально прямой — так, чтобы задняя часть тела и гриф штанги были почти на одной линии. Концентрация на подаче грудной клетки вперед поможет держать спину прямой. Я также рекомендую включать фронтальные приседания со штангой в свой тренировочный комплекс для сосредоточения больше на квадрицепсах, чем на ягодичных мышцах.

Согласуйте положение своих ног с целями упражнения.

Должны ли ступни быть широко расставлены или сомкнуты – это обычный спор при приседаниях – зависит от того, на каких именно частях своих квадрицепсов вы хотите сосредоточиться. Широкая расстановка ног больше влияет на внутреннюю поверхность бедер, в то время как более узкая их постановка позволяет выбирать своей целью внешнюю часть квадрицепсов.

Опускайтесь ниже параллельного положения

Для использования всей амплитуды движения важно, чтобы ваши бедра опустились ниже параллельного положения к полу в нижней части каждого повтора. Это особенно следует помнить начинающим, которые закладывают у себя основы техники своих тренировок. После приобретения опыта можно включать в свой комплекс приседания наполовину, что позволит использовать более тяжелые веса и добавить мышечную массу.

Уменьшите число сетов и повторов в работе на массу

Если вашей частью является объем мышц, как это часто характерно для приседаний, вы должны использовать в тренировке следующие основные принципы работы с весом: Выполняйте меньше сетов и повторов с максимально большим для себя весом и удлиняйте периоды отдыха. Это означает на практике три или четыре сета, от четырех до восьми повторов и примерно три минуты на отдых между сетами. Периодически для разнообразия увеличивайте число повторов в сетах (10-15).

Переходите на тренажер Смита.

Если во время приседания со штангой вас беспокоит нижний отдел спины и/или колени, используйте вместо штанги тренажер Смита. Именно это я делал позже в своей карьере, что позволило снять большую часть стрессовой нагрузки с этих уязвимых мест. Гакк-приседания являются еще одной альтернативой, эффективной для развития внешних мышц бедер.

Делайте суперсеты и сложные сеты.

В 1971 году когда я хотел добиться большей рельефности и четкого очертания мышц – не говоря уже о размере своих бедер. Я получил отличные результаты при выполнении сложных сетов из разгибания ног с последующими приседаниями, а также суперсетов из фронтальных приседаний со штангой и тяги веса ногами лежа на животе (для бицепсов бедер). Чувство жжения было непереносимым, но это работало!

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.