старше одного года

Советы Арнольда по развитию квадрицепсов

Четыре подсказки по накачке квадрицепсов помогут вам превратить свои ноги из слабой части своего тела в одну из самых сильных

Советы Арнольда по развитию квадрицепсов

С моей точки зрения, только один человек в мире может обоснованно претендовать на самые развитые ноги в истории бодибилдинга: Том Платц. К сожалению, он такой один, и это значит, что вы уже изначально отстали на шаг или на два. В том числе и по квадрицепсам. Но не волнуйтесь — мои бедра тоже не были мощными. Но бесконечные часы занятий в зале, упорная работа над теми участками, которые были развиты недостаточно — и я сумел создать пару безупречных ног. (Конечно, не таких, как у Тома, но тоже вполне приличных).

Ваши квадрицепсы состоят из нескольких отдельных, внешне хорошо выраженных частей, каждая из которых может отставать в развитии от других. Для устранения недостатков какой-либо или даже всех этих частей я предлагаю делать следующее:

Слабое место: Нижние мышцы внутренней части бедра (медиальная широкая мышца бедра)

Решение: Жим ногами

Как надо делать: Лучшим способом создать каплевидную форму, о которой мечтает каждый атлет (или должен мечтать) является жим ногами. Но вот тут то и кроется одна хитрость: Поскольку медиальная широкая мышца бедра работает сильнее всего при полностью согнутом колене, я предлагаю использовать такую амплитуду движения, при которой вы выполняете его вниз до самого конца (насколько это возможно без смещения поясничного отдела с опоры), а выпрямляете ноги только на три четверти вверх в каждом повторе. Тренируйтесь так несколько месяцев, и нижняя часть ваших квадрицепсов уже не будет оставаться слабым местом.

Слабое место: Мышцы внешней части бедра (латеральная широкая мышца бедра)

Решение: Гакк-приседания с узким расположением ног

Как надо делать: При развитии слабых внешних частей квадрицепсов важно держать ступни рядом (на расстоянии меньше ширины плеч), при этом пальцы ног должны быть направлены строго вперед. Этот совет относится как к жимам ногами, так и к другим вариантам приседаний.

Слабое место: Мышцы внутренней части бедра (приводящие мышцы)

Решение: Выпады в сторону

Как надо делать: Помимо широкой расстановки ног во время приседания вы можете также тренировать мышцы внутренней части бедра при помощи выпадов в сторону. (Конечно, существует специальный тренажер для развития мышц внутренней части бедра, но не выглядит ли пользование им немного «не по-мужски»?) Эти выпады выполняются так же, как и обычные, просто вы делаете их не перед собой, а в сторону. Шагните в сторону настолько далеко, насколько вам будет комфортно, что действительно поможет накачать внутренние части бедер.

Слабое место: Передняя часть бедра (прямая мышца бедра)

Решение: Разгибание ног

Как надо делать: Прямая мышца бедра спускается по передней части бедра, и в идеале должна выступать больше, чем все остальные мышцы квадрицепса. Если она не выступает, то это ваше слабое место, и его надо устранять при помощи тренировок разгибанием ног. Здесь нет никаких причудливых техник – просто нагружайте ее интенсивно и сильно, выполняя упражнение до конца при каждом повторе и не прекращая делать его пока ваши квадрицепсы не охватит настоящий пожар.

И наконец, если вашим слабым местом является общее развитие бедер, то имеется один ответ, который вам будет неприятно услышать, хотя и придется. Решением является хорошо отработанное и прошедшее проверку временем приседание со штангой. Слабые ноги, неразвитые ноги или такие ноги, когда вы даже стесняетесь носить шорты — решением все одно станет штанга на плечах и приседания при каждой тренировке ног. Упорно и интенсивно. Неделя за неделей. Год за годом. Полюбите это упражнение, и вы пожнете отличный урожай мощных мышц.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.