старше одного года

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Сделайте свои квадрицепсы мощнее при помощи этих четырех сверхэффективных упражнений

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Автор: Арнольд Шварценеггер

Существует большое число уникальных принципов тренировки, которые вы можете использовать для наращивания массивных, мощных квадрицепсов. Я знаю это точно, поскольку я попробовал почти все из них в годы соревнований, чтобы производить такое же хорошее впечатление от мышц нижней части своего тела, как и от мышц груди, спины и рук. Я всегда в день упражнений на ноги стремился попробовать все возможные техники, поэтому то и смог вылепить у себя великолепную пару квадрицепсов, которые помогли мне семь раз завоевать титул «Мистер Олимпия». Ниже вы найдете четыре мои любимые принципы тренировки ног:

— Делайте выпады на тренажере Смита

Это отличное упражнение для накачки квадрицепсов, но тяжелоатлеты часто не до конца понимают его потенциал при использовании свободных весов. Выпады со штангой могут нарушать баланс, что заставляет занимающихся снижать сопротивление. При использовании тяжелых гантелей ваши кисти и предплечья могут уставать намного сильнее, чем ноги, что означает невозможность полностью нагрузить ноги до их настоящего утомления. Решением данного вопроса будут выпады в тренажере Смита, когда: 1) тренажер обеспечивает баланс штанги и 2) вы удерживаете вес не столько в руках, сколько на верхней части спины.

Приседайте глубоко

Одним из самых серьезных препятствий для наращивания квадрицепсов является недостаточная амплитуда движения. Очень много занимающихся выполняют упражнения приседания, жима ногами и гакк-приседания только наполовину, а иногда и того меньше. Вы никогда не увеличите объем своих квадрицепсов делая приседания наполовину. В каждом повторе вы должны достигать точки, где ваши бедра будут параллельны полу (приседания) или параллельны платформе тренажера (жимы ногами и гакк-приседания). И я являюсь фанатом иногда делать их еще глубже — почти до касания ягодицами задней части ног на уровне лодыжек — даже если для этого приходилось слегка снижать веса.

Выполняйте больше повторов

Правилом номер один для роста объема мышц является выполнение от 8 до 12 повторов. Но для ног, как я установил – и исследования подтверждают мои выводы – результаты дает более высокое число повторов. Мой опыт показал, что самые хорошие результаты в приседаниях, выпадах, жимах ногами и разгибаниях ног приносили сеты из 15-20 повторов. Но это не означает, что вы должны тренировать ноги легкими весами; я всегда ставил максимальные веса в «день ног», даже когда выполнял большое число повторов.

Используйте суперсеты

Суперсеты являются отличным способом увеличения массы квадрицепсов. Но следует помнить, что при тренировке ног во главу угла ставятся вопросы безопасности, поэтому менее травмоопасными будут упражнений на тренажерах, такие как жимы ногами и разгибания – по сравнению с приседаниями со свободными весами и фронтальными приседаниями со штангой. Поскольку при суперсетах ваши ноги будут очень сильно уставать, то возрастает риск потери баланса при упражнениях со штангой на плечах. Ниже приведена таблица, в которую я включил лучшие упражнения на квадрицепсы с учетом этих принципов. Попробуйте предложенный тренировочный комплекс в своей практике на ноги и убедитесь сами, какие преимущества он может дать.

Тренировка квадрицепсов

Упражнения

Сеты

Повторы

Приседания со штангой

4

20, 18, 15, 15

Выпады на тренажере Смита

4

15-20

Суперсет из гакк-приседаний и растягивания мышц ног

3

15-20

Примечание: Во всех сетах приседаний со штангой, выпадов на тренажере Смита и гакк-приседаний старайтесь сделать так, чтобы в конце траектории движения бедра как минимум выходили на параллельное положение полу или платформе.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Побег от депрессии

Шутки над лишним весом чуть не довели актёра Вентворда Миллера до самоубийства

подробнее

Выполняйте симметричные упражнения для наращивания мышечной массы

Используйте односторонний подход, чтобы вернуть своему телу равновесие.

подробнее

Силовая тренировка для вашего типа телосложения

Подбирайте тренировки для своего типа телосложения, чтобы получить желаемые результаты.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.