старше одного года

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

Используйте «читинг» для набора массы

Хотите, чтобы у вас стали больше руки, массивнее грудь, были легендарные ноги? Тогда читайте. Многие из вас уже пользуются нарушением техники выполнения упражнений, и для суперкрупных и рельефных атлетов эта информация может быть не новой, но я все равно готов поспорить, что вы сможете найти несколько свежих идей для формирования идеального телосложения.

Тем, кто не использует нарушение техники выполнения упражнений в некоторых повторах, я задаю только один вопрос: "Почему бы и нет?" Реакция большинства атлетов на упоминание слова "читинг" (нарушение техники выполнения упражнения) начинается с ответа "ни за что", а завершается вопросом "как же я смогу с этим жить". Хотя мы и не хотим сказать, что читинг в спорте приемлем, осознанно подтверждаем, что он является частью спорта. Умышленно или нет, небольшой читинг то тут, то там может долго продолжаться и определять положительную разницу в исходе и конечном результате. На первый взгляд слово "читинг" (нарушение правильной техники выполнения упражнения) имеет негативную коннотацию. Но когда вы немного глубже окунетесь в механику "хорошего" читинга в части развития мышц, каким-то образом отрицательный окрас быстро становится положительным.

При подъеме отягощений не нужно прятать или симулировать невежество, все равно на это никто не обращает внимание. А для оппонентов, доказывающих, что читинг может быть опасным и не развивает мышцы, у меня только один комментарий: "А вы когда-нибудь пробовали сами поднимать вес?" Грамотно спланированное нарушение техники выполнения упражнения может способствовать не только развитию силы и мощности, но и прорыву сквозь плато и помогает увеличить сложную в наборе массу. Главное – применять читинг осмысленно, а не беспорядочно хвататься за разнообразные отягощения.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ЧИТИНГ?

Очевидный способ избежать неправильной техники выполнения упражнения – прекратить выполнение сета до того, как вам придется к ней прибегнуть. Это вариант подходит для тех, кто не понимает много тяжестей или не хочет усердно работать. Но для того, кто хочет серьезно увеличить свои размеры, лучше всего подходит выполнение еще нескольких повторов с нарушением техники выполнения упражнения, так как они сразу же дают возможность продлить сет без посторонней помощи. Возможность выполнить еще один повтор для привыкшего работать на отказ бодибилдера означает еще один шаг вперед к своей цели. В сете, состоящем из 10 повторов, каждый повтор составляет 10%, поэтому возможность выполнить еще два или три повтора может много значить в долгосрочной перспективе. Важнее всего, что повторы с неправильной техникой выполнения упражнения позволяют либо работать с более тяжелым, чем обычно весом, либо сохранять один и тот же вес на протяжении всего сета. Хотя дропсеты и позволяют достичь дополнительного объема упражнений и являются прекрасным способом выполнения дополнительных повторов, для них требуется снижать вес. Однако в то время как повторы с нарушением техники выполнения упражнения позволяют работать с тяжелым весом, если вам при выполнении сета приходится прибегать к читингу слишком рано, вы потеряете запланированный диапазон правильных повторов.

Повторы с нарушением техники выполнения упражнения должны применяться не более чем в двух последних повторах запланированного сета, при этом они приносят еще больше пользы, если их добавлять после выполнения запланированного числа повторов. Иными словами, если вы запланировали 12 повторов и вам приходится прибегать к читингу до десятого повтора, у вас слишком тяжелый вес, а если с применением читинга вы выполняете 13 или 14 повторов, то у вас идеально подобрано количество повторов и вес.

8 правил читинга

Скорее всего, вам понравится иметь правила о том, чего на самом деле не следует делать. Но при тренировке с отягощениями действительно приходится прибегать к нарушению техники выполнения упражнений, особенно, если вы тренируетесь в одиночку. Ниже представлено 8 заповедей читинга:

  • НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К ЧИТИНГУ СЛИШКОМ РАНО – У вас слишком тяжелый вес, если вам приходится прибегать к читингу с первого повтора.
  • НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К ЧИТИНГУ В КАЖДОМ СЕТЕ – Слишком частое применение читинга может привести к перетренированности и закреплению неправильной техники выполнения упражнения.
  • НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К ЧИТИНГУ В СЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ – Нельзя нарушать технику при выполнении сложных упражнений на скамье, приседаний и других многосуставных упражнений, например, при взятии на грудь в стойку.
  • НЕЛЬЗЯ ПУТАТЬ ПОВТОР С ЧИТИНГОМ И НЕПОЛНЫЙ ПОВТОР – Выполняйте движение с полной амплитудой или идите домой.
  • НЕЛЬЗЯ НЕПРОДУМАННО СБРАСЫВАТЬ ВЕС – Контролируемый читинг увеличивает силу и размер мышц, а при выбрасывании веса неправильно завершается упражнение.
  • НЕЛЬЗЯ ПРИМЕНЯТЬ ЧИТИНГ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫНУЖДЕНЫ ПРИМЕНЯТЬ ЕГО – Выполняйте сет как можно более правильно, а читинг применяйте только тогда, когда будете вынуждены.
  • НУЖНО УСЕРДНО РАБОТАТЬ НАД КАЖДЫМ ПОВТОРОМ КАЖДОГО СЕТА, Т.Е. ЧИТИНГ ЯВЛЯЕТСЯ ВСЕГО ЛИШЬ ПРОДОЛЖЕНИЕМ УСЕРДНО ПРОДЕЛАННОГО СЕТА – Если здесь нужны пояснения, вам стоит задуматься, зачем вообще вы ходите в спортивный зал.
  • НЕЛЬЗЯ ВЕСТИ СЕБЯ В ЗАЛЕ КАК ОСЕЛ – Ладно, это не имеет никакого отношения к читингу, но, думаю, об этом стоит упомянуть. Не стоит думать, что нам все равно, как ведут себя другие.

Анатомия повтора с нарушением техники выполнения упражнения

Идеальный читинг – это не просто подъем веса за счет рывкового движения, а скорее способность тела принимать такое положение, которое оказывает дополнительную помощь, необходимую для преодоления мертвой точки. Примером может служить разница между подъемом веса от бедер к плечам за счет рывкового движения при сгибании рук на бицепс и прохождением мертвой точки за счет незначительного отклонения спины назад.

В первом случае просто используется сила инерции и уменьшается напряжение на бицепс, из-за чего, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вы не достигните своей цели. Вместо этого незначительное отклонение или даже избыточное отклонение поможет поддержать напряжение в бицепсах, пока вы выполняете повтор. Хотя и может показаться, что здесь нет больших отличий, разница в результатах может быть кардинальной.

Не погружаясь в научные дебри, краткое ознакомление с основами биомеханики, описывающими, как тело использует рычаги для приложения силы, поможет вам выбрать тот путь, который приводит к наилучшим результатам. Одно дело понять причину, по которой вам приходится так выкладываться, и совсем другое дело ее преодолеть. Движение обычно начинается легко, затем требуется огромное усилие, а на завершающем этапе – сильное  напряжение. Эта схема диктуется линией движения с учетом суставно-мышечного аппарата и является функцией как биомеханических свойств движения, так и физиологических свойств мышцы.

С точки зрения биомеханики, чем дальше от тела находится вес, тем больше нужно силы, чтобы произвести подъем. Это означает, что по мере прохождения траектории движения меняется сила, необходимая для подъема веса. С точки зрения физиологии, мышца производит меньше силы, когда она полностью растянута, и больше силы по мере того, как она сокращается во время движения. Однако парадокс состоит в том, что мышца часто оказывается в точке максимальной силы (полусокращенном состоянии), когда вес находится дальше всего от тела (т.е. при сгибании на бицепс, когда рука согнута под углом 90 градусов), и, таким образом, весь вопрос состоит в том, способна ли мышца произвести достаточно силы, чтобы поднять эффективный вес, создаваемый расстоянием от тела.

Это явление образуется из-за того, что вес становится тем тяжелее, чем дальше он находится от оси вращения. Осью вращения является сустав, и мышце необходимо приложить достаточную силу, чтобы продолжить движение веса. Говоря простым для бодибилдеров языком, даже когда мышца находится под оптимальным углом для развития силы, если вес становится слишком тяжелым, возникает мертвая точка, а если требуемая для ее преодоления сила недостаточна, вам приходится либо прибегать к читингу, либо прекращать выполнение упражнения. Поскольку прекращение выполнения – это не вариант, лучшим решением является читинг.

НЕ БУДЬТЕ МЕТАТЕЛЕМ

Всегда можно заметить начинающего читера. Именно он делает большой замах, выбрасывая вес вверх, создавая большую инерцию, за счет которой вес проходит мертвую точку. И хотя это решает задачу подъема большого веса, снимается акцент с мышц, которые вы стараетесь проработать. По сути, единственной частью повтора, которая на самом деле помогает развивать мышцу, является конечная фаза движения, если вы успеваете замедлить его. Это типичная ошибка начинающих качков, которая вряд ли может служить оправданием для закаленного ветерана, небрежно поднимающего вес рывковым движением из-за усталости. У вас есть выбор. Вы можете просто остановиться и не терять время, но еще лучше уменьшить вес и выжать еще несколько повторов. Чтобы вырастить крупные, мощные, рельефные мышцы, нельзя быть метателем.

КРУТИТЕСЬ, ВЫГИБАЙТЕСЬ, ИЗВИВАЙТЕСЬ — ГЛАВНОЕ, ДОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДО КОНЦА

Грамотный качок, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки, прилагает невероятные усилия для прохождения мертвой точки, чтобы поддерживать соответствующие мышцы в задействованном состоянии. Отклонение тела назад, кручение, подтягивание веса ближе к корпусу в борьбе с мертвой точкой доказывает два момента: вы – зверь с дикарской тренировочной этикой; вы не выбираете легкий путь, чтобы уменьшить мышечную активность. Хотите нарастить мышечную массу? Нужно заставлять себя работать за пределами зоны комфорта. Победители соревнуются, побежденные уходят. Несмотря на то, что физиологически тело хочет остановиться, механически вы можете изменить свою позу и выжать еще несколько повторов. Так складывается идеальный повтор с нарушением техники выполнения упражнения.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Развитие бицепсов

Лучшая тренировка от великого бодибилдера

подробнее

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Если вы хотите быть гармонично сложенным атлетом, вам нужно думать больше чем о 3 главных упражнениях. Станьте профессионалом в семи базовых упражнениях, главенствующих над всем остальным.

подробнее

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.