старше одного года

7 СПОСОБОВ СЖИГАТЬ ЖИР, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Избавьтесь от жировых отложений и сохраните мышцы при наборе объема при помощи проверенных методов, рекомендованных теми, кто испытал их на себе.

7 СПОСОБОВ СЖИГАТЬ ЖИР, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Понимание баланса рекомпозиции

Ваша способность сжигать жир и наращивать мышцы определяется режимом питания и тренировок. Среди читателей нашего журнала и прочих любителей спорта существует множество энтузиастов фитнеса, достигших этих целей одновременно и служащих реальным подтверждением возможности достижения рекомпозиции тела. Придерживайтесь этих семи советов, чтобы сжигать жир без потери с таким трудом приобретенной мышечной массы.

1 из 7 | Сочетайте силу с гипертрофией
Сочетайте силу с гипертрофией

Такой чисто силовой тренинг, как однократное, двукратное или трехкратное поднятие тяжелых весов, главным образом основан на ваших нервных импульсах, скорости перехода от использования мышечных волокон типа I к использованию мышечных волокон типа IIb и вашей способности максимально задействовать мышечные волокна. Хотя эта работа чрезвычайно полезна, чтобы устанавливать личные рекорды в спортивном зале, она не обеспечивает максимального прироста или сохранения мышечной массы в фазе похудения.

Вместо этого, сочетайте оба подхода для создания интенсивной тренировки, обеспечивающей рост мышц. Например, выполните пять повторов с тяжелым весом, отдохните 20 секунд, сделайте три повтора с таким же весом, отдохните 20 секунд, затем выполните еще два повтора. У вас хватило сил работать с очень тяжелым весом, вы выдержали его на протяжении 10 повторов? Это создает огромный стимул для утолщения мышц и притока крови в мышечную ткань.

2 из 7 | Используйте медленные аэробные кардиотренировки
Используйте медленные аэробные кардиотренировки

Для избавления от жира используется кардиотренинг. При этом кардиотренинг, которые вы выполняете, может сохранять все ваши с трудом приобретенные мышцы или уничтожать их.

Применяйте такие медленные и легкие методы аэробных упражнений, как ходьба на беговой дорожке в наклонном положении, велотренажер на легком режиме или легкая пробежка. При сохранении низкого темпа используются только очень стойкие к утомлению мышечные волокна типа I и увеличивается циркуляция крови для вывода молочной кислоты и продуктов метаболического процесса. Также укрепляется ваша аэробная энергетическая система для поддержки более интенсивных тренировок, улучшения восстановления между сетами и достижения более высоких результатов в спортивном зале.

3 из 7 | Ешьте больше постных белков
Ешьте больше постных белков

Если вы хотите по возможности сохранить мышечную массу (а то и увеличить ее) во время фазы похудения, потребляйте оптимальное количество белков. Во-первых, это повышает ваш метаболизм в течение всего дня, поскольку для переваривания белка требуется больше энергии, чем для усвоения углеводов или жира. Во-вторых, это удерживает вас от переедания.

Наконец, это препятствует излишней потере мышечной массы, которая может происходить во время похудения. Следует потреблять не меньше двух грамм белка на килограмм тела и получать белок из таких правильных источников, как постное мясо, орехи, яйца, рыба, качественные пищевые добавки.

4 из 7 | Принимайте BCAA-аминокислоты
Принимайте BCAA-аминокислоты

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) — это важные аминокислоты, которые должны поступать из здоровой пищи. Как и строительные кирпичики из белка, BCAA-аминокислоты хранятся в мышцах и могут использоваться для получения энергии во время упражнений. Во время фазы похудения они являются превосходной альтернативой высококалорийным белковым порошкам, поскольку не содержат (или практически не содержат) калорий, обеспечивая сохранение у вас дефицита калорий, необходимого для сушки.

5 из 7 | Ешьте углеводы после тренировки
Ешьте углеводы после тренировки

Углеводы не являются злом. На самом деле даже во время фазы активного похудения вам все равно нужны углеводы, особенно, если вы по-прежнему занимаетесь с тяжелыми весами.

После направленной на гипертрофию тренировки ваши мышечные волокна повреждаются, и вашим энергетическим запасам необходима заправка. Лишение вашего организма углеводов нанесет вред вашему восстановлению и приведет к постепенному ухудшению тренировочного процесса. Вместо этого ешьте углеводы после тренировки. По окончании последнего сета ваш метаболизм ускоряется, а ваша инсулиновая чувствительность — способность вашего организма переносить углеводы — находится на своем пике.

Выбирайте такие крахмалосодержащие продукты, как рис, печеный картофель, сладкий картофель, чтобы запустить процесс восстановления и наполнить организм энергией, которая ему необходима для достижения высоких результатов.

6 из 7 | Спите по 8 часов ночью
Спите по 8 часов ночью

Восстановление имеет такое же важное значение, как и тренировка, особенно в фазе похудения. Поскольку вы подвергаете организм огромному стрессу, обусловленному сокращением приема калорий и работой с тяжелыми весами, вам нужно время, чтобы позволить мышцам восстановиться и заново построиться.

Несмотря на то, что ваш организм вырабатывает гормон роста в течение всего дня, максимальная секреция происходит ночью, когда вы спите, особенно, когда сон глубокий. Урезание сна приведет только к замедлению вашего мышечного роста и восстановления.

7 из 7 | Поддерживайте только умеренный дефицит калорий
Поддерживайте только умеренный дефицит калорий

Ударные диеты вызовут потерю мышечной массы, чтобы вы ни делали. Они являются слишком экстремальными для организма и не дают ему достаточно питательных веществ для исцеления и восстановления. Что еще хуже, вы рискуете нанести вред здоровью, рискуете перетренироваться.

Если вы хотите похудеть после фазы набора мышечной массы и у вас остаются мышцы для демонстрации, начните с умеренного дефицита — всего по 500 калорий: это то самое число калорий, которое необходимо, чтобы запустить процессы потери жира, не принося в жертву размер мышц или силу. Отслеживайте ход похудения каждые несколько недель при помощи таких показателей, как массовая доля жира в организме, измерение окружностей, а также с помощью фотографий, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.