старше одного года

10 основных компонентов идеального тренировочного комплекса

Проверьте не пропущен ли в вашей тренировочной программе хоть один из этих важных компонентов? Убедитесь, что ваша программа тренировки сбалансирована.

10 основных компонентов идеального тренировочного комплекса

Одно дело ходить в спортзал три или четыре раза в неделю и совсем другое — заниматься там по-настоящему правильно. Истина заключается в том, что многие систематически выполняют свою программу тренировки, но забывают об основах, которые и гарантируют лучший набор мышечной массы, большую потерю жира и более быстрые результаты. Более того, игнорируя эти основные компоненты, которые имеет каждая хорошая тренировочная программа, они рискуют получить травмы и выйти на плато.

Пусть это будете не вы. Между тем, изучите эти 10 упражнений, чтобы быть уверенными, что вы делаете все возможное, чтобы сформировать свое тело так, как вы этого желаете, и вы избегаете упадка сил.

1 из 10 | 1. Приседание
1. Приседание

В каждом хорошем тренировочном комплексе должно присутствовать приседание. Иногда именуемое «королем упражнений» приседание развивает сильную, мощную нижнюю часть тела, включая в работу каждую мышцу ноги, — даже икры должны напрягаться, чтобы помочь вам подняться с нижней точки. Более того, существуют десятки вариантов этого упражнения, таких как кубковое приседание с гирей или приседание с гирей над головой, для развития скорости, координации или силы. Также, благодаря включению большого числа мышц, ваше тело будет вырабатывать больше гормонов роста для самовосстановления и наращивания мышечных волокон.

Если у вас травма, которая не дает вам делать приседания, тем не менее, соблюдайте этот принцип, чтобы нарастить массу на ногах без боли.

2 из 10 | 2. Становая тяга
2. Становая тяга

Приседание и становая тяга — это хлеб и масло тренировки. Оба эти упражнения являются основой любой умной программы развития силы и не могут обойтись друг без друга. Все, что вам нужно делать, — класть тяжелый вес на землю и поднимать его. Становая тяга укрепляет силу мышц в подколенных сухожилиях, ягодицах и верхней части спины (основные задействованные группы мышц в упражнениях); она даже увеличивает объем рук, когда вы удерживаете десятки килограммов железа, и развивает сильный, устойчивый торс. Тяга большого веса в становой тяге быстро увеличит размер и активизирует рост всего тела.

3 из 10 | 3. Выпад
3. Выпад

В выпаде соединятся огромная сила ноги и контроль над всем телом. Вы нарастите огромные квадрицепсы и повысите выносливость, одновременно развивая двигательный контроль. Также, поскольку выпад имитирует механизм бега, он невероятно спортивен и дает вам возможность нагружать каждую ногу по отдельности, таким образом, предупреждая неустойчивость и травмы.

4 из 10 | 4. Тяжелые тяги
4. Тяжелые тяги

Покажите мне человека, который делает много тяжелых тяг, и я покажу вам человека с впечатляющей верхней частью тела и мощными плечами. Тяжелые тяги, такие как тяги штанги, тяги Т-штанги и тяги гантель одной рукой добавят массу вашим трапециевидным и широчайшим мышцам спины, увеличат силу хвата, нарастят бицепсы и предплечья и даже улучшат вашу осанку. Тяга большого веса также создаст крепкую основу для жима большого веса.

5 из 10 | 5. Тяжелые жимы
5. Тяжелые жимы

Чтобы сформировать мощную и массивную верхнюю часть тела, вам нужны тяжелые жимы. Такие упражнения как жимы штанги лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье наращивают большое количество мышц вокруг грудной клетки, плеч и рук. С помощью жимов над головой, например, вы укрепляете мышцы по всей кинетической цепи. Вы генерируете усилие от пола, проводите через торс и спину и выводите через верхнюю часть тела и руки, что увеличивает прирост мышечной массы, требуя включения всего тела.

6 из 10 | 6. Хорошая разминка
6. Хорошая разминка

Вы задаете тон или срываете тренировку еще прежде, чем успеете прикоснуться к весу. Чтобы гарантировать максимальную результативность каждой тренировке, вам нужно эффективно разогревать свое тело. Плохие разминки откладывают развитие силы, поскольку не позволяют вам работать на пике своих возможностей. Просто сделайте быструю пробежку на бегущей дорожке, чтобы вспотеть, используйте упражнения, которые готовят ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняют ваши слабые звенья и улучшают качество упражнений. Обязательно выполняйте упражнения на разогрев, создавая великолепную смесь разминочных упражнений для улучшения подвижности, осанки и силы.

7 из 10 | 7. Кардионагрузки
7. Кардионагрузки

Кардионагрузки нужны всем. Кардиоваскулярные упражнения улучшают работу сердца, ускоряют восстановление между сетами и тренировками и очищают ваши мышцы от токсинов благодаря  улучшенному кровообращению, что снижает болезненность. Но большинство парней думает, что кардионагрузки «сожгут их мышцы» и убьют силу. Это возможно. Если вы будете использовать неверный тип, этого не избежать. Если вы боитесь потерять свою силу, делайте медленные, простые и расслабляющие длительные кардионагрузки — вы запасетесь мышечными волокнами II-го типа (быстро сокращающиеся) и создадите изменения в клетках для большей работоспособности. А что если ваша цель — нарастить мышцы и стремительно увеличить силу? Делайте короткие интервалы — всего 10 секунд — работы и 60 секунд отдыха, чтобы сформировать анаэробную выносливость. Теперь вы готовы к выполнению большого количества сетов с большим весом без особой усталости.

8 из 10 | 8. Упражнения для торса
8. Упражнения для торса

Все великолепные комплексы тренировок включают упражнения для живота. Ваш торс обеспечивает устойчивость всему телу, передает силу и мощь из нижней части тела в верхнюю и уберегает от повреждений позвоночник и жизненно важные органы. Но чтобы сформировать кубики брюшного пресса, забудьте старомодные упражнения, такие как подъемы корпуса и кранчи, которые только навредят вам; вместо них выполняйте упражнения, которые удерживают позвоночник в нейтральной позиции, такие как планки, жимы Паллофа, «дровосеки» и упражнения с роликом для пресса.

9 из 10 | 9. Разгрузки
9. Разгрузки

Подвергать свое тело интенсивной 100% нагрузке в течение всей тренировки изнурительно (и опасно). Чтобы добиться устойчивого прогресса и предупредить ослабляющий упадок сил, внесите в свой комплекс тренировки периоды отдыха. Вот простой способ разгрузки: снижайте свой объем наполовину всего на одну неделю каждые 6-8 недель, вводя в это время в свой комплекс больше упражнений для тренировки одной ноги и одной руки. Вы, тем не менее, будете поднимать тяжелые веса и наращивать мышцы, но снизите кумулятивную нагрузку на мышцы и суставы, а также утомляемость центральной нервной системы.

10 из 10 | 10. Равновесие
10. Равновесие

Равновесие — это ключевой пункт любого хорошего тренировочного комплекса. Например, если вы тренируете мышцы груди, вам нужно тренировать и мышцы спины; если вы налегаете на квадрицепсы, помните о необходимости нагружать подколенные сухожилия и ягодицы. Благодаря такому подходу вы исключите слабые звенья, дисбаланс и непропорциональное телосложение. Также избегайте тренировать верхнюю часть тела 4 дня в неделю, при этом тренируя нижнюю часть всего один день. Это приведет к большему росту мышц и меньшему травмированию.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.