старше одного года

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

В шоу Toronto Pro принимали участие такие легенды бодибилдинга, как Маркус Руль (победитель) и будущий «Мистер Олипия» Декстер Джексон (тогда занявший второе место), однако вдохновила Абиада именно любительская часть турнира. «На турнире выступал мой друг, с которым я работал в баре», – вспоминает Абиад. «Он весил под 100 килограммов или что-то вроде этого, и я подумал, как круто, что он там выступает, и я загорелся сам».

И годом спустя свершилось — он стал победителем в своей категории и в абсолютном первенстве на турнире Windsor Cup. Через тринадцать лет этот успешнейший атлет, член Профессиональной лиги Международной федерации бодибилдинга, уже сам организовывает то самое первое шоу, в котором принимает участие и побеждает. Насколько сложно переходить на полный цикл?

Формы, размеры и хороший рельеф мускулатуры позволили Абиаду быстро набрать рейтинги: Он стал занимать на турнирах все более высокие места и удерживал их, на радость канадцам, на конкурсе Арнольд классик три года подряд; он также занял второе место на турнире 2013 г. Toronto Pro. Такому замечательному успеху способствовали его округлые и плотные дельтовидные мышцы.

Давайте вместе с Мерином выполним типичный набор упражнений и постараемся разобраться, как в начале сезона 2014 года МФБ он продолжает тренировать размеры и форму и без того впечатляющих плеч.

Во время своих многомесячных тренировок Абиад попеременно использует два комплекса упражнений на плечи. Описанный далее тренировочный комплекс включает в себя два жимовых упражнения, за которыми выполняются изолирующие упражнения. Как вариант, Абиад может начинать тренировку с жимового упражнения, затем перейти на два или три изолирующих упражнения, и затем перейти к завершающей части — дополнительной серии жимов.

К тому времени, когда Абиад приходит в спортзал для тренировки плеч, он уже успел принять от трех до четырех блюд из своего рациона. Его тело заблаговременно получает большое количество питательных веществ, специально подобранных для проведения конкретной тренировки. Совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц (а во многих случаях он отказывается от тренировок трапециевидных мышц) длится один час и десять минут.  «По мере того как я становлюсь старше, я тренируюсь более осмотрительно», — говорит он. «Теперь я не использую веса бездумно, как раньше, мне просто этого не надо. Каждый момент тренировки находится под контролем». Мерин тренирует тело, не поддаваясь самолюбивым желаниям и не гоняясь за однократным повторным максимумом. И это дало свои плоды — за всю карьеру он ни разу не повреждал дельтовидные мышцы.

МЕРИН СКАЗАЛ — НЕЛЬЗЯ РАССИЖИВАТЬСЯ

Сколько времени отдыхает Абиад между сетами? «Отдыхаю я немного, — говорит он. —Я знаю, что многие думают так: чем дольше ты отдыхаешь между сетами, тем сильнее ты становишься, но тут есть и обратная сторона медали: чем энергичнее ты тренируешься, тем больше крови поступает в мышцы. Мой партнер идет отдыхать — и я иду. Мы не рассиживаемся, плюя в потолок. У меня наушники, мы даже не говорим друг с другом».

Шраги

В этот период своей карьеры Абиад тренирует трапециевидные мышцы с помощью упражнений на плечи не так часто, как раньше. Сегодня он совмещает два упражнения в одной тренировке не чаще одного раза в два месяца. «Мне не нравится это дьявольское изобретение — шраговые тренажеры», — говорит он. «Работая на них, я не чувствую, что смогу справиться с достаточным весом. Моя собственная идея состоит в том, что трапециевидные мышцы нужно серьезно перегружать, и что они смогут справиться с весом, поскольку диапазон движения крайне ограничен».

После выполнения 4 сетов шрагов с гантелями Абиад с партнером завершают тренировку 4 сетами шрагов со штангой, снижая количество повторов на каждом сете, так как к штанге на каждом повторе добавляется дополнительный вес. Иногда они доходят до шести 20-килограммовых блинов с каждой стороны олимпийской штанги или выполняют “любые другие упражнения, запланированные на этот день”.

Подъем рук в стороны в кабельном тренажере в положении стоя

«Я не люблю делать упражнения с большим количеством свободных весов в одной тренировке», – признается Абиад. «Поэтому, буду ли я выполнять упражнения с гантелями или упражнения в кабельном тренажере со сменой рук, зависит от того, каким будет мое следующее упражнение на задние дельтовидные мышцы. Если следующим должен идти подъем рук в стороны с гантелями в наклоне, то подъем в положении стоя я буду делать в кабельном тренажере».

Попеременные жимы штанги от плеч (в положении стоя)

«Я начал выполнять это упражнение всего месяц назад», — говори Абаид, — «и мне оно нравится». Он увидел, как это упражнение выполняли в спортзале мастера смешанных единоборств, и решил попробовать его сам. Он понял, что это эффективный способ изолировать передние дельтовидные мышцы и стимулировать плечи. Абаид выполняет до четырех разогревающих сетов с 10-килограммовым блином, 20-килограммовым блином, 20- и 10-килограммовыми блинами и двумя 20-килограммовыми блинами, и лишь потом приступает к трем сетам с тяжелой нагрузкой. В зависимости от дня, он продолжает увеличивать вес и выполняет 12, 10 и 8 повторов или, если чувствует в себя достаточно сил, 10, 8 и 6 повторов.

Абиад предпочитает выполнять это упражнение в положении стоя, а не сидя. Он слегка сгибает при этом колено, однако говорит: «Я пытаюсь исключить его из движения. Я пытаюсь не отталкиваться ногами».

Фронтальный подъем (стоя или лежа на спине)

«Фронтальный подъем в положении лежа с использованием кабельного тренажера — это одно из моих любимых упражнений на передние дельтовидные мышцы», — говорит Абиад. «Не знаю, почему так получается, но у меня не возникает такое же чувство удовлетворения от упражнения, если я выполняю его стоя с гантелями. Если ты лежишь на полу, спина и трапециевидные мышцы полностью исключаются из упражнения. Главное здесь — не сгибать локти, а это значит, что в этом упражнении нельзя использовать слишком большие веса, но вам это и не нужно делать, так как это изолирующее упражнение, и вы хотите, чтобы оно воздействовало только на ваши передние дельтовидные мышцы». Абиад признает, что не очень часто использует эти упражнения, особенно сейчас, когда выполняет жимы с T-штангой: «Я тренирую передние дельтовидные мышцы только при каждой третьей тренировке на плечи. Если я выполняю эти упражнения, то они идут сразу после подъема рук в стороны, и мне нужно всего два сета, так как мои передние дельтовидные мышцы в этот момент уже накопили достаточную усталость».

Жимы из-за головы «Когда вы выполняете два жимовых упражнения подряд, ваши плечи получают максимальную нагрузку», — поясняет он. «Большинство атлетов выполняют одно жимовое упражнение и затем целый букет изолирующих упражнений. Я понял, что мои дельтовидные мышцы растут быстрее, когда я выполняю два жимовых упражнения при минимальном количестве изолирующих упражнений». Абиад предпочитает выполнять это упражнение на тренажере Смита, совершая жимы вперед или назад. (Время от времени он переходит на жимы сидя на тренажере). Когда его спросили, как низко он опускает перекладину за голову, от ответил: «Некоторые думают, что упражнение станет неэффективным, если перекладина не будет опускаться на шею. Но, так как мои руки параллельны полу в наклоне на 90 градусов, мне и этого хватает, и я чувствую это своими дельтовидными мышцами. Могут говорить, что амплитуда движения слишком мала, но после упражнений с T-штангой — а это упражнение с полной амплитудой движения — я чувствую, что это именно то упражнение для перемещения веса, чтобы почувствовать напряжение в мышцах».

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Если вы хотите быть гармонично сложенным атлетом, вам нужно думать больше чем о 3 главных упражнениях. Станьте профессионалом в семи базовых упражнениях, главенствующих над всем остальным.

подробнее

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

подробнее

Усовершенствованная программа: коррекция тела

Эта усовершенствованная программа включает несколько тренировочных упражнений, которые позволят укрепить и усовершенствовать ваше тело, как никогда раньше.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.